Kako bilježiti drop setove: jednostavan predložak za trening

Da biste zabilježili drop set, prvo upišite početnu radnu seriju, a zatim svaki napor s manjim opterećenjem unesite u zaseban red ispod te serije. Za svaki red zapišite opterećenje i dovršena ponavljanja. Nemojte cijeli niz sažeti u jedan neodređen unos poput 25 kg, zatim lakše.

Upotrijebite ovaj jednostavan predložak:

VJEŽBA: ____________________

Radna serija:  opterećenje ______  ponavljanja ______
Spuštanje 1:   opterećenje ______  ponavljanja ______
Spuštanje 2:   opterećenje ______  ponavljanja ______
Spuštanje 3:   opterećenje ______  ponavljanja ______

Bilješka: __________________________________

Kratak odgovor: svaka promjena težine zaseban je rezultat. Tako sljedeći put možete vidjeti što ste stvarno napravili, bez obzira na to je li slijed spuštanja imao jedan ili više napora s manjim opterećenjem. Drop set način je organiziranja i bilježenja zahtjevnog niza, a ne ocjena kvalitete treninga.

Što se u dnevniku treninga računa kao drop set?

Drop set počinje jednim opterećenim naporom. Smanjite opterećenje, odmorite se malo ili nimalo namjerno i nastavite istu vježbu. Smanjenje možete ponoviti više puta. Sustavni pregled opisuje opći slijed drop-set treninga ovako: serija s jednim opterećenjem, manje opterećenje, pa još jedan napor. Pročitajte pregled u časopisu Sports Medicine.

Za bilježenje je granica jednostavna: izvorni napor je radna serija, a svaki nastavak s manjim opterećenjem jedan je drop. To nisu tri neovisne radne serije s uobičajenim odmorom između njih.

Ta je razlika kasnije važna. Zapis poput odručenje, 3 serije ne govori jesu li to bile tri usporedive radne serije ili jedna radna serija i dva dropa s manjim opterećenjem. Predložak to čini jasnim.

Kako korak po korak bilježiti drop set?

1. Zapišite naziv vježbe.
2. Zabilježite opterećenje i dovršena ponavljanja prve radne serije.
3. Nakon smanjenja opterećenja dodajte novi red za drop s novim opterećenjem i brojem ponavljanja koja ste dovršili.
4. Dodajte još jedan red za drop samo ako ponovno smanjite opterećenje i nastavite.
5. Kratku bilješku dodajte samo kad objašnjava važnu razliku, primjerice zauzetu spravu ili promijenjeni nastavak.

Ključna riječ je dovršena. Ako ste planirali deset ponavljanja, a stali na osam, zabilježite osam. Sljedeći trening treba početi od posla koji ste obavili, a ne od verzije koju ste namjeravali obaviti.

Primjer: jedna vježba na sajli s dva dropa

Zamislite da radite odručenje na sajli i odlučite dvaput spustiti klin bez napuštanja stanice. Vaš bi zapis mogao izgledati ovako:

Korisna povijest je 25 kg × 10, zatim 20 kg × 8, zatim 15 kg × 9. Daje dovoljno konteksta za ponavljanje istog slijeda ili njegovu namjernu promjenu. Jedan zbroj od 27 ponavljanja sakrio bi promjenu opterećenja, dok bi tri neoznačene serije sakrile činjenicu da su bile jedan neprekinuti niz.

Točna opterećenja, ciljevi ponavljanja i broj dropova ovise o vašem planu treninga. Drop setovi mogu biti vremenski učinkovit način, ali nisu obavezni, a dostupni dokazi ne pokazuju da je svaku seriju potrebno dovesti do otkaza za bolji rast mišića. Sustavni pregled i meta-analiza blizine otkazu koristan su kontekst pri odlučivanju koliko napora trening zahtijeva. Ako je vježba bolna ili trebate individualni savjet o programiranju, obratite se odgovarajuće kvalificiranom stručnjaku.

Što biste trebali izbjegavati pisati u dnevniku drop setova?

• Jedan objedinjeni broj. 27 ponavljanja briše promjene opterećenja koje definiraju slijed.
• Planirana umjesto dovršenih ponavljanja. Zapis je koristan samo ako odražava stvarni trening.
• Nova uobičajena serija nakon svake promjene opterećenja. Upotrijebite oznaku drop kako biste sačuvali vezu s prvim naporom.
• Previše komentara. Kratka je bilješka dovoljna kad oprema, postavljanje ili prekid promijene usporedbu.

Neka zapis bude sažet. Cilj nije uhvatiti svaki osjet u teretani. Cilj je da sljedeći pogled na vježbu bude razumljiv.

Kako bilježiti drop setove u PeakBFF-u?

U aktivnom treningu u PeakBFF-u dodirnite brojčanu oznaku radne serije i među ponuđenim nastavcima odaberite Drop set. PeakBFF stvara uvučeni unos dropa ispod te radne serije. Unesite manje opterećenje i dovršena ponavljanja kao i inače. Upotrijebite kontrolu plus u tom odjeljku ako nastavite s još manjim opterećenjem.

Unosi dropova ostaju povezani s izvornom radnom serijom, pa se povijest treninga čita kao jedan slijed, a ne kao zbunjujući niz običnih serija. Dovršeni drop setovi također ulaze u tjedni zapis volumena mišića u PeakBFF-u, dok su serije zagrijavanja isključene. To je transparentno pravilo vođenja evidencije, a ne tvrdnja o umoru, oporavku, kvaliteti vježbe ili rastu mišića.

Ako birate aplikaciju za bilježenje ovoga i drugih vrsta serija, pogledajte našu usporedbu aplikacija za praćenje treninga u teretani. Za zaseban zadatak zbrajanja opterećenog rada upotrijebite vodič za kalkulator volumena treninga.

Zaključak

Drop set zabilježite kao radnu seriju, a zatim zaseban red za svako manje opterećenje. Svaki put zapišite dovršeno opterećenje i ponavljanja, napore s manjim opterećenjem označite kao dropove i zadržite samo bilješke koje kasniju usporedbu čine jasnijom. To je dovoljno da brz i naizgled neuredan slijed postane koristan zapis treninga.

Preuzmite PeakBFF za iOS ili Android kako biste drop setove i ostatak povijesti treninga držali u jednom dnevniku.