Kako bilježiti proteine nakon treninga: jednostavan dnevni predložak

Da biste bilježili proteine nakon treninga, zapišite hranu ili piće koje ste stvarno imali, količinu proteina i tekući dnevni zbroj. Nemojte jedan shake ili međuobrok tretirati kao test prolaznosti. Koristan zapis je obrok pred vama i ostatak dnevnih proteina.

Kopirajte ovo nakon treninga:

DNEVNIK PROTEINA NAKON TRENINGA

TRENING ZAVRŠEN: ______________________
HRANA ILI PIĆE: ________________________
KOLIČINA KOJU SAM IMAO/IMALA: __________
PROTEINI U OVOM UNOSU: _________________
DNEVNI PROTEINI DOSAD: _________________
ŠTO SE PROMIJENILO, AKO IŠTA: __________

Predložak radi u bilježnici, proračunskoj tablici ili aplikaciji za prehranu. Daje brz zapis bez izmišljanja posebne kategorije obroka ili pretpostavke da jedna namirnica određuje rezultat treninga.

Zašto bilježiti proteine nakon treninga, a ne samo shake?

Obrok nakon treninga često je lako zapamtiti pa može biti korisno sidro za dnevni zapis. Ali to je i dalje samo jedna prilika za jelo. NIH Office of Dietary Supplements navodi da odgovarajući proteini iz prehrane daju aminokiseline za stvaranje mišićnih proteina, a njihove smjernice za potrošače govore o proteinima tijekom dana, uključujući unutar dva sata nakon vježbanja. To je razlog za jasan dnevni zapis, ne za paniku ako obrok nije odmah dostupan.

Za zdrave odrasle osobe koje treniraju otpor, veliki je pregled utvrdio da dodatni proteini iznad ukupnog unosa od oko 1,6 grama po kilogramu dnevno nisu donijeli dodatnu korist za nemasnu masu u analiziranim studijama. Individualne potrebe i izbor hrane ipak se razlikuju, zato opće brojke koristite kao kontekst, a ne kao osobni recept. Praktičan je posao jednostavniji: znajte što ste imali i što vaš dan već sadrži. Pregled je dostupan na PubMedu.

Što treba sadržavati dnevnik proteina nakon treninga?

Zadržite pet polja. Ona odgovaraju na korisna pitanja bez pretvaranja međuobroka u znanstveni projekt.

Ako je hrana pakirana, upotrijebite trenutačnu deklaraciju i porciju. Ako je to domaći obrok ili narudžba iz restorana, napišite najbolji opis koji imate i zabilježite nesiguran dio. Dnevnik može biti koristan bez pretvaranja da je svaka procjena točna.

Kako bilježiti proteine nakon treninga?

1. Zabilježite hranu, a ne namjeru

Zapišite što ste pojeli ili popili nakon treninga, uključujući porciju. "Planirao sam shake" nije dnevnik hrane. "Jedna porcija pića koje sam pripremio" jest. Ako se obrok promijenio jer ste bili gladni, žurili ili dijelili hranu, zabilježite to umjesto da ga prisiljavate da odgovara planu.

2. Dodajte količinu proteina iz istog unosa

Koristite deklaraciju, recept, zapis hrane ili provjerenu procjenu aplikacije. Izbjegavajte upisivanje drugog nagađanog broja u zasebnu bilješku. Jedan izvor za obrok olakšava kasniju usporedbu unosa s ostatkom dana.

3. Pogledajte tekući dnevni zbroj

Nakon dodavanja unosa provjerite ukupan iznos koji ste dosad zabilježili. Taj redak sprečava da međuobrok nakon treninga postane nepovezan ritual. Ako još niste zabilježili doručak ili ručak, dodajte ih kada možete umjesto da zaključujete nešto na temelju jednog obroka.

4. Spremite ponavljanje samo kada se doista ponavlja

Ako često pripremate isti međuobrok, spremite verziju s uobičajenim sastojcima i porcijom. Ponovno ga provjerite kada se promijene marka, recept ili porcija. Naš predložak ponavljajućeg obroka za praćenje kalorija pokazuje jednostavan način da taj prečac bude pouzdan.

Primjer: dnevnik proteina nakon treninga koji ostaje koristan

Recimo da završite poslijepodnevni trening i pojedete zdjelu svježeg sira s breskvom. Prije bilježenja provjerite podatke o proizvodu ili zapis hrane. Vaša bilješka može izgledati ovako:

DNEVNIK PROTEINA NAKON TRENINGA

TRENING ZAVRŠEN: Utorak, trening snage
HRANA ILI PIĆE: Svježi sir s breskvom
KOLIČINA KOJU SAM IMAO/IMALA: Jedna zdjela
PROTEINI U OVOM UNOSU: Iz podataka o proizvodu ili zapisa hrane
DNEVNI PROTEINI DOSAD: Doručak + ručak + ovaj unos
ŠTO SE PROMIJENILO, AKO IŠTA: Danas sam upotrijebio/upotrijebila drugo pakiranje svježeg sira

Primijetite što primjer ne radi. Ne naziva obrok obveznim protokolom oporavka, ne tvrdi da je jedna količina pravilna za svaku osobu i ne pretvara unos u dijagnozu. Bilježi obrok i ostavlja dnevni zapis jasnim.

Kako možete bilježiti proteine nakon treninga u PeakBFF-u?

U PeakBFF-u možete započeti unos hrane fotografijom obroka, barkodom ili upisanim opisom. Prije spremanja pregledajte rezultat i porciju. Prikaz prehrane zatim pokazuje kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti uz dnevni zapis, tako da unos nakon treninga ostaje uz druge obroke umjesto da postane zasebna ocjena.

Za međuobrok koji često pripremate možete provjereni unos spremiti kao obrok i kasnije ga ponovno bilježiti, uz provjeru odgovaraju li sastojci i porcija još uvijek. PeakBFF ne određuje osobnu potrebu za proteinima niti fotografiju hrane čini točnom. Daje zapis obroka i prikazanih makronutrijenata s pregledom na prvom mjestu.

Ako birate dnevnik hrane umjesto postavljanja radnog postupka, pogledajte našu usporedbu najboljih pratitelja proteina s fotografiranjem hrane. Ona pokriva povezano pitanje izbora aplikacije.

Kada dnevnik nakon treninga nije dovoljan?

Unos nakon treninga ne može zamijeniti potpuni zapis hrane, procjenu prehrane ili individualni savjet. Ako ste tinejdžer, uzimate lijekove, imate zdravstveno stanje ili razmišljate o dodacima za izvedbu, NIH preporučuje razgovor s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom o tome što je primjereno za vas. Dnevnik je alat za vođenje evidencije, a ne klinički savjet.

Zaključak

Proteine nakon treninga bilježite zapisivanjem obroka, porcije, količine proteina i tekućeg dnevnog zbroja. Koristite ponovljiv predložak kada pomaže, pregledajte što se promijenilo i držite jedan međuobrok u kontekstu cijelog dana.

Preuzmite PeakBFF na App Storeu ili Google Playu kako biste unose hrane, ukupne proteine, spremljene obroke i dnevnike treninga držali na jednom mjestu.