Kako bilježiti unilateralne vježbe: jednostavan predložak za lijevu i desnu stranu

Za bilježenje unilateralnih vježbi upotrijebite jednu numeriranu seriju za obje strane. Zabilježite opterećenje koje je koristila jedna strana i broj ponavljanja koji je ta strana izvela. Ako veslanje bučicom jednom rukom izvodite s 20 kg i napravite 10 ponavljanja svakom rukom, zapišite 20 kg × 10 za lijevu i 20 kg × 10 za desnu stranu. Nemojte udvostručiti opterećenje niti zapisati 20 ponavljanja samo zato što ste vježbu izveli objema stranama.

Upotrijebite ovaj jednostavan predložak:

VJEŽBA: ____________________

Serija 1  Lijeva: opterećenje ______  ponavljanja ______
          Desna:  opterećenje ______  ponavljanja ______

Serija 2  Lijeva: opterećenje ______  ponavljanja ______
          Desna:  opterećenje ______  ponavljanja ______

Napomena samo ako su se postavke ili raspon pokreta promijenili: ____________________

Zahvaljujući tom pravilu zapis će biti lako razumljiv na sljedećem treningu. Unilateralni pokret izvodi se jednim udom, ali i dalje čini jednu planiranu seriju kada su obje strane dio istog kruga. Ako se rezultati strana razlikuju, zapišite razliku umjesto da je prikrijete izračunavanjem prosjeka.

Što se u dnevniku treninga smatra unilateralnom vježbom?

Unilateralne vježbe treniraju jednu ruku ili nogu odjednom. Uobičajeni primjeri uključuju veslanje jednom rukom, potiske na koloturi jednom rukom, čučnjeve u raskoraku, penjanja na klupu i jednonožne pregibe potkoljenice. Za bilježenje nije presudan naziv vježbe, nego to izvodite li napor lijevom i desnom stranom kao jedan krug.

Istraživanja koja uspoređuju unilateralni i bilateralni trening s otporom ne pokazuju da je jedan od njih uvijek bolji. Promjene snage obično ovise o načinu na koji se pokret trenira, što je dobar razlog da i zapisi budu konkretni. Ovaj sustavni pregled i metaanaliza pružaju koristan kontekst, ali nisu razlog za promjenu programa na temelju samo jedne stavke u dnevniku.

Za većinu dnevnika treninga upotrijebite sljedeće definicije:

Bitna je dosljednost. Odaberite pravilo koje opisuje obavljeni rad i primjenjujte ga svaki put kada uspoređujete tu vježbu.

Trebate li udvostručiti težinu bučice ili broj ponavljanja?

U pravilu ne. Zabilježite težinu koju je jedna aktivna strana držala ili pomicala i broj ponavljanja koji je ta strana izvela. Ako jednom bučicom od 20 kg napravite 10 kontroliranih ponavljanja svakom rukom, 20 kg × 10 opisuje odabir opterećenja koji trebate zapamtiti za sljedeći put. Zapis 40 kg × 10 upućivao bi na posve drugačiju bučicu, a 20 kg × 20 prikrio bi kako su ponavljanja bila raspoređena između strana.

To je pravilo vođenja evidencije, a ne univerzalna mjera ukupnog rada. Ako zasebno računate volumen, jasno navedite pravilo izračuna i dosljedno ga primjenjujte. Jednostavan način zbrajanja zapisa s opterećenjem bez miješanja značenja serije pronaći ćete u našem vodiču za kalkulator volumena treninga.

Razrađeni primjer veslanja bučicom jednom rukom

Zamislite tri kruga veslanja bučicom jednom rukom. U prva dva kruga koristite 20 kg na obje strane. U posljednjem krugu desna strana izvodi jedno ponavljanje manje. Zapis može ostati sažet:

Sljedeći put možete vidjeti početno opterećenje, planirani cilj ponavljanja i jedini rezultat koji se promijenio. Ne trebaju vam zasebni nazivi vježbi poput „veslanje lijevom rukom” i „veslanje desnom rukom”, osim ako ih vaš program namjerno tretira kao različite pokrete.

Što zapisati kada se lijeva i desna strana razlikuju?

Zapišite točno ono što je svaka strana izvela. Nemojte pretvoriti 10 lijevo, 8 desno u prosjek od devet niti prisiljavati sljedeću seriju da odgovara broju koji vaše tijelo nije ostvarilo. Jasan zapis može izgledati ovako:

Jednonožni pregib potkoljenice, serija 2
Lijeva: 30 kg × 10
Desna:  30 kg × 8
Napomena: desna strana završila je nakon 8 izvedenih ponavljanja

Napomena treba biti kratka i činjenična. Dnevnik može ukazati na razliku o kojoj vrijedi razgovarati s kvalificiranim trenerom ili zdravstvenim stručnjakom, ali ne može utvrditi zašto je nastala niti vam propisati rehabilitaciju. Ako pokret uzrokuje bol, prestanite ga izvoditi i zatražite odgovarajući stručni savjet.

Kako bilježiti unilateralne vježbe u aplikaciji PeakBFF?

PeakBFF prepoznaje unilateralne vježbe u svojoj zbirci vježbi. Kada tijekom aktivnog treninga dodate seriju jedne od tih vježbi, aplikacija pod jednim brojem serije stvara dva uparena retka, jedan za lijevu i jedan za desnu stranu. Oznake redaka jasno pokazuju za koju stranu unosite podatke, a prethodne se vrijednosti čuvaju zasebno za svaku stranu. Tako možete zabilježiti 20 kg × 10 lijevo i 20 kg × 9 desno bez stvaranja dvostrukih vježbi ili računanja napamet.

Slijedite uobičajeni postupak: odaberite vježbu, dodajte seriju, unesite opterećenje i broj ponavljanja izvedenih za svaku označenu stranu te spremite trening. PeakBFF čuva uparene rezultate u povijesti treninga pa sljedeća usporedba počinje istom strukturom lijeve i desne strane. Aplikacija također može na jednom mjestu čuvati širu povijest treninga i dnevnik prehrane. Za širu odluku o proizvodu pogledajte i povezanu usporedbu aplikacija za praćenje treninga u teretani.

Zaključak

Za lijevu i desnu stranu zabilježite jednu numeriranu seriju. Upotrijebite opterećenje koje je držala jedna strana, zapišite broj ponavljanja koji je ta strana izvela i sačuvajte svaku razliku umjesto da je prikrijete udvostručavanjem ili izračunavanjem prosjeka. To malo pravilo znatno olakšava ponavljanje i usporedbu zapisa vježbi jednom rukom i jednom nogom.

Preuzmite PeakBFF za iOS ili Android kako biste zapise treninga lijeve i desne strane čuvali na istom mjestu kao i ostatak povijesti treninga.