Hogyan találj alternatív gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra

Az ugyanarra az izomcsoportra való alternatív gyakorlat megtalálásának leggyorsabb módja, ha leírod az eredeti mozdulatot, annak fő izomcsoportját és a ténylegesen rendelkezésedre álló felszerelést. Ezután válassz egy elérhető gyakorlatot, amely kellően hasonló feladatot lát el, ellenőrizd az utasításait, és külön gyakorlatként naplózd a helyettesítőt. Ne nevezd át a régi mozdulatot csak azért, hogy rendezettnek tűnjön az edzésed.

Használd ezt az egyszerű edzőtermi csere sablont:

Eredeti gyakorlat: ____________________
Fő izomcsoport: _______________________
Ma elérhető felszerelés: ______________
Kiválasztott alternatíva: _____________
Miért praktikus csere: _________________
Amit naplóztam: sorozatok ___ ismétlések ___ terhelés ___

Például ha a programod evezést ír elő csigán, de minden csigás állomás foglalt, helyette mellkastámaszos kézisúlyzós evezést rögzíthetsz. Mindkettő használható hátközpontú edzésen, de nem ugyanaz a gyakorlat. A sablon lényege nem az, hogy egyformának nyilvánítsa őket. Az a célja, hogy értelmes, átlátható cserét végezz, amelyet legközelebb is felismersz.

A gyakorlat feladatával kezdd, ne a nevével

Egy gyakorlat neve nem mond el mindent a szerepéről az edzésben. Hasznos első lépés feljegyezni a fő izomcsoportot, a tervezett mozdulatot és a szükséges felszerelést. Ez gyakorlati keresési kiindulópontot ad, amikor egy pad, csigás állomás vagy gép foglalt.

Általános egészség céljából az amerikai fizikai aktivitási irányelvek legalább heti két napon javasolnak izomerősítő munkát minden nagy izomcsoportra. Nem írnak elő minden feladathoz egyetlen pontos rúddal, csigával vagy géppel végzett gyakorlatot. Ezért egy felszereléshez igazodó alternatíva hasznosabb lehet, mint kihagyni az edzést, feltéve, hogy a választás megfelelő számodra, és kényelmesen el tudod végezni. A teljes útmutatóért olvasd el a Physical Activity Guidelines for Americans dokumentumot.

Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, vagy sérülés miatt változtatsz az edzésen, ne tekints megoldásként a gyakorlattárban való keresésre. A következő helyes lépés egy képzett orvos vagy edző felkeresése, aki fel tudja mérni a helyzetedet.

Használd a háromoszlopos edzőtermi csere sablont

Ez tervezési és nyilvántartási eszköz, nem előírás arra, hogy mit kellene edzened. Töltsd ki az első munkasorozat előtt kevesebb mint egy perc alatt.

Fontos a harmadik oszlop részletessége. A gyakorlat cseréje megváltoztathatja a beállítást, a mozgástartományt, a stabilitási igényt és az általad használt terhelést. Ha az új nevet tartod meg a naplóban, a jövőbeli éned őszinte összehasonlítást kap félrevezető egyéni rekord vagy összvolumen helyett.

Hogyan keress praktikus alternatívát a PeakBFF-ben

A PeakBFF gyakorlattárában több mint 220 gyakorlat között kereshetsz és szűrhetsz. Minden bejegyzéshez tartozik rövid bemutatóvideó, poszterkép, lépésről lépésre szóló utasítás, formai útmutató és a megdolgoztatott izmok listája. Ez hasznossá teszi egy lehetőség ellenőrzésére az edzőteremben, anélkül hogy az alkalmazást egyéni formabírálatként vagy szakmai segítség helyettesítőjeként mutatná be.

Használd ezt a munkafolyamatot:

1. Nevezd meg a tervezett mozdulatot. Nyisd meg a gyakorlattárat, és keresd meg azt a gyakorlatot, amelyet végezni terveztél. Jegyezd fel a felsorolt izmokat és a szükséges felszerelést.
2. Ellenőrizd, mi szabad az edzőteremben. Keress olyan gyakorlatot, amelyet a most elérhető felszereléssel be tudsz állítani, majd hasonlítsd össze a felsorolt izmokat a tervezett feladattal.
3. Olvass, mielőtt terhelést választasz. Nézd meg a rövid bemutatót, és olvasd el az utasításokat és formai útmutatást. Ha a beállítás ismeretlen, ne siess csak azért, mert szabad egy gép.
4. Add hozzá és naplózd a valódi változatot. Tedd a kiválasztott gyakorlatot az edzésbe, és rögzítsd azokat a sorozatokat, ismétléseket és terhelést, amelyeket valóban teljesítettél.
5. Tartsd láthatóan a cserét. A következő edzésen hasonlítsd az összehasonlíthatót az összehasonlíthatóhoz. A kézisúlyzós evezési előzményed hasznosabb, ha külön marad a csigás evezési előzményedtől.

A naplózó képernyőn válik később hasznossá a döntés: azt a változatot rögzítsd, amelyet elvégeztél, ahelyett hogy utólag a tervezett gyakorlathoz igazítanád a számokat.

A folyamat első részéhez nézd meg útmutatónkat arról, hogyan ellenőrizheted, mely izmokat dolgoztatja meg egy gyakorlat. Ha egy videó alapján építesz programot ahelyett, hogy egyetlen mozdulatot cserélnél le, használd a YouTube edzésterv sablont, hogy elkülönítsd a forrásedzést attól a változattól, amelyet ismételni fogsz.

Kidolgozott példa: foglalt a csigás állomás

Tegyük fel, hogy csigás evezést terveztél egy hátközpontú edzésben, de minden állomás foglalt. Ahelyett, hogy határozatlan ideig várnál, vagy minden húzó mozdulatot csigás evezésnek neveznél, tedd egyértelművé a cserét:

Eredeti gyakorlat: csigás evezés
Fő izomcsoport: hát
Ma elérhető felszerelés: kézisúlyzók és döntött pad
Kiválasztott alternatíva: mellkastámaszos kézisúlyzós evezés
Miért praktikus csere: lehetővé teszi, hogy hátközpontú húzó mozdulatot végezzek
Amit naplóztam: az elvégzett kézisúlyzós evezés sorozatai, ismétlései és terhelése

Ez nem állítja, hogy a két mozdulat ugyanolyannak érződik vagy azonos eredményeket hoz. Egyszerűen megőrzi az edzés tágabb célját, miközben az alternatívának saját, használható előzményt ad. Ha állandóvá szeretnéd tenni a változtatást, vizsgáld felül az egész programot ahelyett, hogy csendben minden előfordulást lecserélnél.

Mire ne használd ezt a sablont

Ne használj azonos izomra irányuló keresést fájdalom önálló kezelésére, sérülésből való felépülésre vagy olyan nehéz mozdulat lemásolására, amelyet még nem tanultál meg. Az izom megnevezése csak egy része a gyakorlat kiválasztásának. A tapasztalatod, felszerelésed, regenerációd, céljaid és egyéni korlátaid is számítanak.

Kerüld azt is, hogy a sablont az egyenértékűség hamis ígéretévé alakítsd. Csigás, szabad súlyos és gépes változatnak egyaránt lehet helye egy rutinban, de a naplóiknak külön kell maradniuk. A legtisztább edzéselőzmény azt mondja el, mi történt.

Tartsd együtt az alternatívát és a bizonyítékot

A legjobb helyettesítő gyakran az, amelyet találgatás nélkül azonosítani, beállítani és naplózni tudsz. A PeakBFF edzésnaplód mellett gyakorlatreferenciát ad, ezért egy utolsó pillanatban végzett edzőtermi csere nem kell, hogy eltűnjön egy homályos jegyzetben.

Töltsd le a PeakBFF-et iPhone-ra, vagy szerezd be a Google Playről, hogy böngészhesd a gyakorlattárat, és az edzéselőzményeidben megőrizhesd a ténylegesen elvégzett változatot.