AMRAP-szettek naplózása: egyszerű erőedzés-sablon

Egy AMRAP erőedzés-szett naplózásához írd le a gyakorlatot, a terhelést, az elvégzett ismétléseket és azt a pontot, ahol megálltál. Például: rúddal végzett fekvenyomás, 80 kg, 10 ismétlés, akkor álltam meg, amikor a következő ismétlésnél megváltozott volna a forma. A fontos szám az általad ténylegesen elvégzett ismétlések száma, nem pusztán az „AMRAP” címke.

Minden összehasonlítható AMRAP-szetthez használd ezt a másolható sort:

Ez egy AMRAP erőedzés-szett sablon, ahol a gyakorlat és a terhelés rögzített, te pedig annyi kontrollált ismétlést rögzítesz, amennyit elvégzel. Egy AMRAP-nak nevezett időre végzett kör más naplót igényel: rögzítsd az időkeretet, a köröket és az egyes mozdulatok ismétléseit. Ne szoríts egy időre végzett edzést egy súlyból és ismétlésekből álló sorba.

Mit tartalmazzon egy AMRAP-szett naplója?

Egy AMRAP-bejegyzés csak akkor hasznos, ha megőrzi azokat a részleteket, amelyek a következő összehasonlítást tisztességessé teszik. Rögzítsd ezt az öt dolgot:

1. Gyakorlat és beállítás: írd bele a variációt és minden olyan részletet, amely megváltoztatja az emelést, például egy szünetet vagy a gép beállítását.
2. Előírt terhelés: írd le az összterhelést abban a mértékegységben, amelyben edzel.
3. Tényleges ismétlések: csak a befejezett, kontrollált ismétléseket számold.
4. Megállási megjegyzés: jegyezd fel, hogy tervezett erőkifejtési határnál, formaváltozásnál vagy a cél elérése miatt álltál-e meg. Legyen rövid.
5. Dátum vagy edzés: a napló akkor működik, ha egy későbbi szettet azonos feltételek mellett tudsz összehasonlítani.

Az AMRAP szó nem közli az eredményt. A 100 kg, AMRAP nem ad lehetőséget az edzés összehasonlítására. A 100 kg x 7, akkor álltam meg, amikor megváltozott a rúd pályája valódi feljegyzést ad anélkül, hogy úgy tennénk, mintha valódi maximális teljesítmény tesztje lenne.

AMRAP-szettek naplózása edzéstervben

Először tartsd külön a tervezett munkát és a ténylegesen elvégzett szettet. Egy egyszerű programjelölés lehet például 3 x 5, majd 1 x AMRAP azonos terheléssel. Az elkészült naplód őrizze meg az első három szettet, az utolsó címkét pedig cseréld a tényleges eredményre.

Íme egy kidolgozott példa:

A következő összehasonlítható edzésen tartsd meg a gyakorlatot és a terhelést, mielőtt eldöntenéd, mit jelent az eredmény. Ha az utolsó szett most 12 kontrollált ismétlés 80 kg-nál, az egyértelműbb jelzés, mint ha egyszerre változtatnád meg a gyakorlatot, a gépet, a tempót és a terhelést. Ha a terved konkrét progressziós szabályt ad, azt kövesd ahelyett, hogy egyetlen eredményből újat találnál ki.

Hol érdemes megállni egy AMRAP-szettben?

A válasz a programtól, a gyakorlattól és a saját technikai mércédtől függ. Döntsd el a megállási szabályt, mielőtt elkezded, és írd a szett mellé. Ilyen például az első egyértelmű formaváltozás, az egy ismétlés tartalékban vagy a technikai bukás. Ne tekints egy ismétlést befejezettnek, ha nem tudod ugyanazt a tervezett mozdulatot biztonságosan és kontrolláltan megismételni.

Az ismétléstartalékra adott értékelések becslések, nem egyetemes mérőeszközök. Egy négy ellenállásos gyakorlatot vizsgáló tanulmány szerint az emberek egyes terheléseknél több mint egy ismétléssel alábecsülhetik az ismétléstartalékot. Ez ok arra, hogy ugyanazt az egyszerű megállási szabályt tartsd az edzések összehasonlításakor, nem pedig arra, hogy egy AMRAP-eredményt az erőkifejtés pontos diagnózisaként kezelj. Olvasd el a tanulmányt a PubMed-en.

Egy újrahasználható, négyhetes AMRAP-naplózási sablon

Minden edzéshez külön sort használj. A cél az, hogy az eredmény később értelmezhető legyen, nem pedig az, hogy minden munkaszettet versennyé tegyél.

Ez a példa nem ír elő terhelésnövelést. Azt mutatja meg, miért számítanak a megjegyzések: az 1., 2. és 4. hét összehasonlítható, míg a 3. héthez érdemes megtartani a körülményeket az eltörlésük helyett. A napló az elvégzett munka feljegyzése, nem az erőre vonatkozó garancia vagy az edzői iránymutatás helyettesítője.

Hogyan köti a PeakBFF az AMRAP-eredményt az edzéshez?

A PeakBFF az AMRAP-ot edzésszett-típusként támogatja a munkasorozatok, bemelegítő szettek, dropszettek, myo-ismétlések és bukásig végzett bejegyzések mellett. Az AMRAP-szett teljesített erőkifejtésnek számít a heti izomvolumen nézetben, míg a bemelegítő szettek nem. Az aktív edzésnaplóban rögzítsd az általad ténylegesen elvégzett terhelést és ismétléseket, hogy az edzésnek használható eredménye legyen egy üres AMRAP-címke helyett.

Egy egyszerű munkafolyamathoz:

1. Tartsd meg a tervezett AMRAP-szettet a programodban vagy a jegyzeteidben.
2. Az edzés alatt írd be a terhelést és a ténylegesen elvégzett ismétléseket.
3. Adj hozzá rövid megjegyzést, ha a beállítás vagy a megállási szabály érdemben eltért.
4. Mielőtt bármit változtatnál, nézd át a következő összehasonlítható edzést.

Ha ilyen előzményekhez keresel eszközt, a súlyokra és ismétlésekre emlékező edzésalkalmazások összehasonlítása elmagyarázza a szélesebb edzésnaplózási feladatot. A különböző szetttípusok strukturálásának kapcsolódó kérdéséhez nézd meg a dropszettek naplózási sablonját.

Lényeg

Az AMRAP-szett naplózásának legtisztább módja, ha a címkét az eredménnyel helyettesíted: gyakorlat, beállítás, terhelés, tényleges ismétlések és rövid megállási megjegyzés. Használd ugyanezt a mércét a későbbi edzéseken is, és olyan összehasonlításod lesz, amelyet valóban használhatsz anélkül, hogy maximális tesztként kezelnéd.

Ha egy helyen szeretnéd tartani a teljesített szetteket és az edzés körülményeit, töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra.