Testsúlyos gyakorlatok naplózása edzésappban: egyszerű ismétléssablon

Testsúlyos gyakorlatok edzésappban való naplózásakor először a pontos mozgást, az elvégzett sorozatokat és az ismétléseket rögzítsd. Csak akkor adj meg megjegyzést, ha valami lényegesen változott, például gumiszalagos rásegítés, súlymellény, eltérő fogás vagy más mozgástartomány. Ne találj ki terhelést csak azért, hogy a bejegyzés súlyzórudas emelésnek tűnjön.

Másold ki ezt az egyszerű sablont:

Dátum: ____________________
Gyakorlat és változat: ____________________
1. sorozat: _____ ismétlés   2. sorozat: _____ ismétlés   3. sorozat: _____ ismétlés
Rásegítés vagy hozzáadott terhelés: ____________________
Mi változott az előző alkalom óta: ____________________

Rövid válasz: normál fekvőtámasznál, húzódzkodásnál, tolódzkodásnál, planknél vagy más testsúlyos mozgásnál az ismétlések legyenek az elsődleges adatok. Összehasonlításkor tartsd azonosan a változatot és a beállítást. Ha a rásegítés vagy külső súly változik, írd fel, ahelyett hogy felcserélhetőnek tekintenéd az eredményt. Így használható előzményt kapsz anélkül, hogy minden testsúlyos mozgáshoz egyetlen egyetemes terhelésszámítást színlelnél.

Mit érdemes rögzíteni egy testsúlyos gyakorlathoz?

Az olyan adatokkal kezdd, amelyeket őszintén meg tudsz ismételni: a gyakorlat változatával, az egyes sorozatok teljesített ismétléseivel és minden érdemi beállításváltozással. A testsúlyos bejegyzés akkor is valódi edzésnapló, ha a súlymező üres.

Használd ezt a rövid ellenőrzőlistát:

1. Nevezd meg a változatot. A "húzódzkodás" és a "gumiszalagos húzódzkodás" nem ugyanaz a bejegyzés. A térdelős és a normál fekvőtámasz sem azonos.
2. A teljesített ismétléseket naplózd. Azt rögzítsd, amit befejeztél, ne azt a célt, amit reméltél elérni.
3. Legyen látható a rásegítés. Ha a szalag, gép, padmagasság vagy társ segítsége változott, írd a gyakorlat nevéhez vagy megjegyzéshez.
4. Válaszd külön a hozzáadott terhelést. A súlyozott tolódzkodásnál vagy mellényes fekvőtámasznál a külső ellenállást külön kell rögzíteni az egyszerű testsúlyos változattól.
5. Azonosat hasonlíts azonossal. A leghasznosabb következő összehasonlítás ugyanaz a változat, hasonló beállításban.

Az aktuális alkalmazásdokumentáció is tükrözi ezt a különbséget. A Hevy külön kezeli a testsúlyos, rásegített és súlyozott testsúlyos gyakorlatokat, a Fitbod pedig elmagyarázza, hogy testsúlyos gyakorlatnál a súlymező a további ellenállást, nem pedig magát a testsúlyt jelenti. Ezek jó példák arra, hogy a világos változatcímke miért fontosabb annál, mint hogy minden sorozatot egyetlen volumenértékbe kényszerítsünk.

Hogyan lesz könnyű összehasonlítani a testsúlyos fejlődést?

Válassz egy elsődleges jelzőszámot egy gyakorlathoz, és tartsd a beállítást állandóan több edzésen át. A legtöbb testsúlyos mozgásnál ez a teljesített ismétlésszám. Időre tartott gyakorlatnál a teljesített időtartamot használd. Súlyozott változatnál a hozzáadott súlyt és az ismétléseket. A cél olyan feljegyzés, amelyet később felismerhetsz, nem olyan pontszám, amely azt állítja, hogy egy edzés minden részletét méri.

Íme egy részletes példa húzódzkodásra:

A táblázat nem azt sugallja, hogy egyik változat jobb a másiknál. Egyszerűen megakadályozza, hogy egy rásegített, egy rásegítés nélküli és egy súlyozott sorozat egyetlen félrevezető sor legyen a naplóban.

Legyen a testsúlyos gyakorlatoknak volumenösszege?

Néha, de csak akkor, ha az alkalmazás pontosan megmondja, mit számol. A terhelés szorozva ismétlésekkel egyszerű egy rúddal végzett sorozatnál, ám a fekvőtámasz, a gyűrűs evezés vagy a rásegített húzódzkodás a mozgástól és a beállítástól függően más arányban használhatja a testsúlyt. Egy összeg hasznos lehet egy dokumentált rendszeren belül, de nem hasonlítható össze automatikusan alkalmazások vagy változatok között.

Például a Hevy aktuális súgója egyes könyvtári gyakorlatokhoz külön megközelítést ír le, beleértve a rásegített és súlyozott testsúlyos mozgások eltérő kezelését. Néhány rásegített gyakorlatnál az általa mutatott rekordokat ismétlésalapú eredményekre is korlátozza. Ez az átláthatóság hasznosabb annál, mint hogy egy általános számot pontosnak feltételezzünk.

A saját naplódban sorozatokkal és ismétlésekkel kezdj. Ha később következetes külső terhelést adsz hozzá, rögzítsd azt. Ha rásegítést használsz, írd fel a típusát és beállítását. Így az alapadatok elérhetők maradnak, amikor átnézed az edzést.

Hogyan naplózz testsúlyos gyakorlatokat a PeakBFF-ben?

A PeakBFF-ben programból vagy a Workout lapról indíts edzést, nyisd meg a gyakorlatkártyát, írd be a ténylegesen teljesített ismétléseket, majd jelöld késznek minden sorozatot. Testsúlyos mozgásoknál az ellenőrzött alkalmazáson belüli útmutatás az ismétlések naplózása. Az időzített mozgások, például a plank, ehelyett időtartamot használhatnak, míg a súlyozott változatnál megmaradhat a külső terhelés és az ismétlések száma.

Az edzésképernyőn a legutóbb rögzített munkára mutató Previous hivatkozás is látható, ezért a korábbi edzést kontextusként használhatod anélkül, hogy vakon lemásolnád. Összehasonlítás előtt különítsd el a változatokat a gyakorlat címkéjében vagy saját megjegyzésedben. A PeakBFF a teljesített edzést rögzíti. Nem dönti el, hogy az ismétlés szabványa, a rásegítés mértéke vagy az edzésválasztás megfelelő-e számodra.

Így tehetsz tartósabbá egy egyszerű feljegyzést:

1. Edzés közben naplózd a mozgást és a teljesített ismétléseket.
2. Tedd egyértelművé a rásegítést, hozzáadott terhelést és a változtatott változatokat.
3. Hasonlítható következő edzés előtt nézd át az előző bejegyzést.
4. Az előzményeket arra használd, hogy leírd, mi történt, ne arra, hogy egy edzésből következtetést kényszeríts ki.

Szélesebb alkalmazásválasztási döntéshez nézd meg a legjobb edzésalkalmazásról szóló útmutatónkat személyes rekordokhoz és gyakorlattörténethez. Ha testsúlyos munka helyett eszközt váltasz, az azonos izmot célzó gyakorlatok helyettesítési útmutatója külön cseresablont tartalmaz.

A legegyszerűbb testsúlyos naplózási szabály

Rögzítsd a változatot, a teljesített ismétléseket és minden rásegítést vagy hozzáadott terhelést. Ezután idővel azonos beállítást hasonlíts össze. Ez elég ahhoz, hogy a fekvőtámaszok, húzódzkodások, tolódzkodások és időzített tartások hasznos edzéstörténetté váljanak, hamis pontosság létrehozása nélkül.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra, hogy testsúlyos sorozataid a többi edzéstörténeted mellett maradjanak.