Hogyan naplózd a drop seteket: egyszerű edzéssablon

Egy drop set naplózásához először rögzítsd az első munkasorozatot, majd az adott sorozat alatt minden kisebb súllyal végzett erőfeszítést külön sorban írj be. Minden sorhoz add meg a súlyt és a teljesített ismétléseket. Ne sűrítsd az egész láncot egy homályos bejegyzésbe, például így: 25 kg, aztán könnyebb.

Használd ezt az egyszerű sablont:

GYAKORLAT: ____________________

Munkasorozat:  súly ______  ismétlések ______
Leengedés 1:   súly ______  ismétlések ______
Leengedés 2:   súly ______  ismétlések ______
Leengedés 3:   súly ______  ismétlések ______

Megjegyzés: __________________________________

Röviden: minden súlyváltoztatás külön eredmény. Így legközelebb láthatod, mit végeztél el valójában, függetlenül attól, hogy a drop sorozatban egy vagy több kisebb súlyos erőfeszítés volt. A drop set egy nehéz sorozat rendszerezésének és rögzítésének módja, nem annak pontszáma, hogy mennyire volt jó az edzés.

Mi számít drop setnek az edzésnaplóban?

Egy drop set egy megterhelt erőfeszítéssel kezdődik. Csökkented a súlyt, kevés vagy semennyi szándékos pihenőt tartasz, majd folytatod ugyanazt a gyakorlatot. A csökkentést többször is megismételheted. Egy szisztematikus áttekintés a drop-set edzés általános sorrendjét így írja le: egy sorozat adott súllyal, kisebb súly, majd egy újabb erőfeszítés. Olvasd el az áttekintést a Sports Medicine folyóiratban.

A naplózásnál a hasznos határ egyszerű: az eredeti erőfeszítés a munkasorozat, minden kisebb súllyal folytatott rész pedig egy drop. Ez nem három különálló munkasorozat normál pihenőidőkkel közöttük.

Ez a különbség később számít. Egy olyan bejegyzés, mint oldalemelés, 3 sorozat, nem árulja el, hogy három hasonló munkasorozatról volt-e szó, vagy egy munkasorozatról és két kisebb súlyos dropról. A sablon ezt megmutatja.

Hogyan naplózd lépésről lépésre a drop setet?

1. Írd le a gyakorlat nevét.
2. Rögzítsd az első munkasorozat súlyát és a teljesített ismétléseket.
3. Miután csökkentetted a súlyt, adj hozzá új drop-sort az új súllyal és az elvégzett ismétlésekkel.
4. Csak akkor adj hozzá újabb drop-sort, ha ismét csökkented a súlyt és folytatod.
5. Csak akkor írj rövid megjegyzést, ha az egy fontos különbséget magyaráz, például egy foglalt gépet vagy megváltozott fogantyút.

A kulcsszó a teljesített. Ha tíz ismétlést terveztél, de nyolcnál megálltál, nyolcat naplózz. A következő edzésednek abból a munkából kell kiindulnia, amit elvégeztél, nem abból, amit el akartál végezni.

Példa: egy kábelgyakorlat két droppal

Képzeld el, hogy kábeles oldalemelést végzel, és a gép elhagyása nélkül kétszer csökkented a csapszeg helyzetét. A naplód így nézhet ki:

A hasznos előzmény: 25 kg × 10, aztán 20 kg × 8, aztán 15 kg × 9. Ez elég kontextust ad ugyanennek a sorrendnek a megismétléséhez vagy tudatos megváltoztatásához. A 27 ismétlésből álló egyetlen összeg elrejtené a változó súlyt, három címke nélküli sorozat pedig azt, hogy egy folyamatos láncot alkottak.

A pontos súlyok, ismétléscélok és a droppok száma a saját edzéstervedhez tartozik. A drop set időhatékony módszer lehet, de nem kötelező, és a rendelkezésre álló bizonyítékok alapján nem bizonyított, hogy az izomnövekedéshez minden sorozatot bukásig kell vinni. A bukáshoz való közelségről szóló szisztematikus áttekintés és metaanalízis hasznos háttér annak eldöntéséhez, mekkora erőfeszítést igényeljen egy edzés. Ha egy gyakorlat fájdalmas, vagy személyre szabott programozási tanácsra van szükséged, beszélj megfelelően képzett szakemberrel.

Mit kerülj el a drop-set naplóban?

• Egyetlen összevont számot. A 27 ismétlés eltünteti a sorozatot meghatározó súlyváltozásokat.
• A teljesített ismétlések helyett a tervezett ismétléseket. A napló csak akkor hasznos, ha a valódi edzést tükrözi.
• Új normál sorozatot minden súlycsökkentés után. Drop címkével őrizd meg a kapcsolatot az első erőfeszítéssel.
• Túl sok kommentárt. Rövid megjegyzés elég, ha a felszerelés, a beállítás vagy egy megszakítás megváltoztatja az összehasonlítást.

Tartsd tömören a naplót. Nem az a cél, hogy az edzőteremben érzett minden érzetet rögzíts. Az a cél, hogy a gyakorlat későbbi áttekintése érthető legyen.

Hogyan naplózd a drop seteket a PeakBFF-ben?

Egy aktív PeakBFF-edzésben koppints a munkasorozat számozott jelvényére, majd válaszd a Drop set lehetőséget a folytatási opciók közül. A PeakBFF behúzott drop-bejegyzést hoz létre a munkasorozat alatt. A kisebb súlyt és a teljesített ismétléseket a megszokott módon add meg. Ha újabb kisebb súllyal folytatod, használd a drop szakasz plusz vezérlőjét.

A drop-bejegyzések az eredeti munkasorozathoz kapcsolódnak, ezért az edzéselőzmény egyetlen sorozatként olvasható, nem pedig zavaros normál sorozatok futamaként. A teljesített drop setek a PeakBFF heti izomtérfogat-nyilvántartásába is bekerülnek, a bemelegítő sorozatok viszont kimaradnak. Ez átlátható nyilvántartási szabály, nem állítás a fáradtságról, regenerációról, a gyakorlat minőségéről vagy az izomnövekedésről.

Ha ehhez és más sorozattípusokhoz edzésnapló-alkalmazást választasz, nézd meg edzőtermi követőalkalmazás-összehasonlításunkat. A súlyozott munka összesítéséhez használd az edzésvolumen-kalkulátor útmutatóját.

Összefoglalás

A drop setet munkasorozatként naplózd, majd minden kisebb súlyhoz írj külön sort. Minden alkalommal rögzítsd a teljesített súlyt és ismétléseket, címkézd dropként a kisebb súlyos erőfeszítéseket, és csak azokat a megjegyzéseket tartsd meg, amelyek világosabbá teszik a későbbi összehasonlítást. Ennyi elég ahhoz, hogy egy gyors, kuszának tűnő sorozat hasznos edzésnaplóvá váljon.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra, hogy a drop seteket és az edzéselőzményeid többi részét egyetlen naplóban tartsd.