Edzés utáni fehérje naplózása: egyszerű napi sablon

Az edzés utáni fehérje naplózásához írd fel, mit ettél vagy ittál valójában, annak fehérjetartalmát és a napi futó összesítést. Ne kezeld az egyetlen shake-et vagy nassolnivalót siker- vagy kudarctesztként. A hasznos feljegyzés az előtted lévő étkezés és a nap többi fehérjéje.

Másold ezt edzés után:

EDZÉS UTÁNI FEHÉRJENAPLÓ

EDZÉS VÉGE: ___________________________
ÉTEL VAGY ITAL: ________________________
ELFOGYASZTOTT ADAG: ____________________
FEHÉRJE EBBEN A BEJEGYZÉSBEN: __________
NAPI FEHÉRJE EDDIG: ____________________
MI VÁLTOZOTT, HA BÁRMI: ________________

A sablon működik füzetben, táblázatban vagy táplálkozási alkalmazásban. Gyors feljegyzést ad anélkül, hogy külön étkezési kategóriát találna ki, vagy azt feltételezné, hogy egyetlen étel dönti el az edzésed eredményét.

Miért naplózd az edzés utáni fehérjét, ne csak egy shake-et?

Az edzés utáni étkezésre gyakran könnyű emlékezni, ezért jó kapaszkodó lehet a napi feljegyzésben. De ez még mindig csak egy étkezési alkalom. Az NIH Office of Dietary Supplements megállapítja, hogy a megfelelő étrendi fehérje biztosítja az izomfehérjék előállításához használt aminosavakat, fogyasztóknak szóló útmutatója pedig a nap során bevitt fehérjéről, többek között a mozgást követő két órán belüliről is szól. Ez a tiszta napi napló oka, nem az, hogy pánikba ess, ha az étkezés nem azonnali.

Egészséges, ellenállásos edzést végző felnőtteknél egy nagy áttekintés szerint a körülbelül napi 1,6 gramm/testsúlykilogramm teljes bevitel feletti többletfehérje nem hozott további zsírmentes testtömeg-előnyt az elemzett vizsgálatokban. Az egyéni igények és ételválasztások továbbra is eltérnek, ezért az általános számok kontextust jelentenek, nem személyes előírást. A gyakorlati feladat egyszerűbb: tudd, mit fogyasztottál, és mi szerepel már a napodban. Az áttekintés elérhető a PubMedben.

Mit tartalmazzon egy edzés utáni fehérjenapló?

Tarts meg öt mezőt. Ezek megválaszolják a hasznos kérdéseket anélkül, hogy a nassolnivalóból tudományos projektet csinálnának.

Ha az étel csomagolt volt, az aktuális címkét és adagot használd. Házi étel vagy éttermi rendelés esetén írd le a legjobb elérhető leírást, és jegyezd fel a bizonytalan részt. A napló attól még hasznos lehet, hogy nem minden becslés pontos.

Hogyan naplózd az edzés utáni fehérjét?

1. Az ételt írd fel, ne a szándékot

Írd le, mit ettél vagy ittál az edzés után, az adaggal együtt. Az, hogy "shake-et terveztem", nem ételnapló. Az, hogy "egy adag az elkészített italomból", igen. Ha az étkezés azért változott, mert éhes voltál, siettél vagy megosztottad az ételt, ezt rögzítsd ahelyett, hogy a tervhez igazítanád.

2. Ugyanabból a bejegyzésből add hozzá a fehérjemennyiséget

Használd a csomagolás címkéjét, a receptet, az ételnaplót vagy egy alkalmazás ellenőrzött becslését. Ne adj hozzá külön jegyzetben egy második, megtippelt számot. Egy forrás az étkezéshez megkönnyíti a későbbi összevetést a nap többi részével.

3. Nézd meg a napi futó összesítést

A bejegyzés hozzáadása után ellenőrizd az eddig feljegyzett teljes összeget. Ez a sor akadályozza meg, hogy az edzés utáni snack különálló rituálévá váljon. Ha még nem naplóztad a reggelit vagy az ebédet, add hozzá őket, amikor tudod, ahelyett, hogy egyetlen étkezésből következtetnél valamire.

4. Csak akkor ments ismétlést, ha valóban ismétlődik

Ha gyakran készíted ugyanazt a snacket, ments el egy változatot a szokásos összetevőkkel és adaggal. Ellenőrizd újra, ha a márka, a recept vagy az adag megváltozik. A kalóriakövetéshez való ismétlődő étkezési sablonunk egyszerű módot mutat arra, hogy ez a gyorsítás megbízható legyen.

Kidolgozott példa: hasznos maradó edzés utáni fehérjenapló

Tegyük fel, hogy délutáni edzés után egy tál őszibarackos cottage cheese-t eszel. Naplózás előtt ellenőrzöd a termékinformációt vagy az ételnaplót. A jegyzeted így nézhet ki:

EDZÉS UTÁNI FEHÉRJENAPLÓ

EDZÉS VÉGE: Kedd, erősítő edzés
ÉTEL VAGY ITAL: Cottage cheese őszibarackkal
ELFOGYASZTOTT ADAG: Egy tál
FEHÉRJE EBBEN A BEJEGYZÉSBEN: A termékadatokból vagy ételnaplóból
NAPI FEHÉRJE EDDIG: Reggeli + ebéd + ez a bejegyzés
MI VÁLTOZOTT, HA BÁRMI: Ma másik doboz cottage cheese-t használtam

Figyeld meg, mit nem tesz a példa. Nem nevezi az étkezést kötelező regenerációs protokollnak, nem állítja, hogy egy mennyiség minden embernek megfelelő, és nem alakítja a bejegyzést diagnózissá. Egy étkezést rögzít, és tisztán hagyja a napi naplót.

Hogyan naplózhatod az edzés utáni fehérjét a PeakBFF-ben?

A PeakBFF-ben ételfotóból, vonalkódból vagy begépelt leírásból indíthatsz ételbejegyzést. Mentés előtt nézd át az eredményt és az adagot. A táplálkozási nézet ezután a napi napló mellett mutatja a kalóriát, a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, így az edzés utáni bejegyzés más étkezések mellett marad, nem válik külön pontszámmá.

Gyakran készített snacknél elmentheted az átnézett bejegyzést étkezésként, majd később újra naplózhatod, miközben ellenőrzöd, hogy az összetevők és az adag még egyeznek-e. A PeakBFF nem határoz meg személyes fehérjeigényt, és nem tesz egy ételfotót pontossá. Az étkezés és a megjelenített makrók ellenőrzés-első naplóját adja.

Ha munkafolyamat kialakítása helyett ételnaplót választasz, nézd meg a legjobb, ételfotó-naplózást kínáló fehérjekövetők összehasonlítását. Ez a kapcsolódó alkalmazásválasztási kérdést tárgyalja.

Mikor nem elég egy edzés utáni napló?

Egy edzés utáni bejegyzés nem helyettesíthet teljes ételnaplót, táplálkozási felmérést vagy egyéni tanácsot. Ha tinédzser vagy, gyógyszert szedsz, egészségi állapotod van, vagy teljesítményfokozó étrend-kiegészítőket fontolgatsz, a NIH azt javasolja, hogy beszélj képzett egészségügyi szakemberrel arról, mi megfelelő számodra. A napló nyilvántartási eszköz, nem klinikai útmutatás.

Lényeg

Az edzés utáni fehérjét az étkezés, az adag, a fehérjemennyiség és a napi futó összesítés rögzítésével naplózd. Használj ismételhető sablont, amikor segít, nézd át, mi változott, és tarts egy snacket a teljes napod kontextusában.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store-ból vagy a Google Playről, hogy az ételbejegyzések, fehérjeösszesítések, mentett étkezések és edzésnaplók egy helyen legyenek.