Az egyoldalas gyakorlatok naplózása: egyszerű bal-jobb sablon

Az egyoldalas gyakorlatok naplózásakor használj egy számozott sorozatot a két oldalhoz. Jegyezd fel az egyik oldal által használt terhelést és az azon az oldalon teljesített ismétlések számát. Ha egykezes evezést végzel 20 kg-os kézisúlyzóval, karonként 10 ismétléssel, a bal oldalhoz 20 kg × 10, a jobb oldalhoz pedig 20 kg × 10 kerüljön. Ne duplázd meg a terhelést, és ne írj 20 ismétlést csak azért, mert mindkét oldalon elvégezted a gyakorlatot.

Használd ezt az egyszerű sablont:

GYAKORLAT: ____________________

1. sorozat  Bal:   terhelés ______  ismétlés ______
            Jobb:  terhelés ______  ismétlés ______

2. sorozat  Bal:   terhelés ______  ismétlés ______
            Jobb:  terhelés ______  ismétlés ______

Csak akkor jegyezd fel, ha változott a beállítás vagy a mozgástartomány: ____________________

Ezzel a szabállyal a napló a következő edzésen is könnyen áttekinthető marad. Egyoldalas mozdulatnál egyszerre egy végtag dolgozik, de ha mindkét oldal ugyanahhoz a körhöz tartozik, az továbbra is egy tervezett sorozat. Ha a két oldal eredménye eltér, írd le a különbséget ahelyett, hogy átlagolással eltüntetnéd.

Mi számít egyoldalas gyakorlatnak az edzésnaplóban?

Az egyoldalas gyakorlatok egyszerre egy kart vagy lábat edzenek. Gyakori példa az egykezes evezés, az egykezes csigás nyomás, az osztott guggolás, a fellépés és az egylábas lábhajlítás. A napló szempontjából nem a gyakorlat neve jelenti a fontos különbséget. Az számít, hogy a bal és jobb oldali erőkifejtést egyetlen körként végzed-e el.

Az egyoldalas és kétoldalas ellenállásos edzést összehasonlító kutatások alapján egyik sem jobb minden esetben a másiknál. Az erő változása jellemzően attól függ, hogyan edzed az adott mozdulatot, ezért a feljegyzéseidet is érdemes pontosan vezetni. Ez a szisztematikus áttekintés és metaanalízis hasznos háttéranyag, de egyetlen naplóbejegyzés önmagában nem indokolja az edzésprogram módosítását.

A legtöbb edzésnaplóban az alábbi meghatározásokat használd:

A lényeg a következetesség. Válassz olyan szabályt, amely pontosan leírja az elvégzett munkát, majd minden alkalommal ugyanazt használd, amikor összehasonlítod ennek a gyakorlatnak az eredményeit.

Meg kell duplázni a kézisúlyzó súlyát vagy az ismétlésszámot?

Általában nem. A dolgozó oldal által tartott vagy mozgatott súlyt és az azon az oldalon teljesített ismétléseket jegyezd fel. Ha egy 20 kg-os kézisúlyzóval karonként 10 szabályos ismétlést végzel, a 20 kg × 10 azt a terhelési döntést írja le, amelyre legközelebb emlékezned kell. A 40 kg × 10 egy egészen más kézisúlyzóra utalna, a 20 kg × 20 pedig elfedné, hogyan oszlottak meg az ismétlések a két oldal között.

Ez egy naplózási szabály, nem pedig az összes elvégzett munka általános mérőszáma. Ha külön számolod az edzésmennyiséget, egyértelműen határozd meg a szabályát, és alkalmazd következetesen. A súlyozott bejegyzések egyszerű összesítéséhez úgy, hogy közben ne keverd össze egy sorozat jelentését, olvasd el az edzésmennyiség- kalkulátor útmutatóját.

Részletes példa egykezes kézisúlyzós evezésre

Képzelj el három kör egykezes kézisúlyzós evezést. Az első két körben mindkét oldalon 20 kg-ot használsz. Az utolsó körben a jobb oldal eggyel kevesebb ismétlést teljesít. A naplóbejegyzés tömör maradhat:

Legközelebb látni fogod a kezdőterhelést, a tervezett ismétlési célt és azt az egy eredményt, amely megváltozott. Nincs szükség külön gyakorlatnevekre, például „bal oldali evezésre” és „jobb oldali evezésre”, hacsak az edzésprogramod nem kezeli őket szándékosan külön mozdulatként.

Mit írj, ha a bal és jobb oldal eredménye eltér?

Pontosan azt írd le, amit az egyes oldalak teljesítettek. Ne alakítsd a bal 10, jobb 8 eredményt kilences átlaggá, és ne kényszerítsd a következő sorozatot egy olyan szám teljesítésére, amelyet a tested nem ért el. Egy áttekinthető bejegyzés így nézhet ki:

Egylábas lábhajlítás, 2. sorozat
Bal:  30 kg × 10
Jobb: 30 kg × 8
Megjegyzés: a jobb oldal 8 teljesített ismétlésnél megállt

A megjegyzés legyen rövid és tárgyilagos. A napló jelezhet olyan különbséget, amelyet érdemes szakképzett edzővel vagy egészségügyi szakemberrel megbeszélni, de nem tudja megállapítani az okát, és azt sem mondhatja meg, milyen rehabilitációt kövess. Ha egy mozdulat fájdalmat okoz, állj meg, és kérj megfelelő szakmai segítséget.

Hogyan naplózd az egyoldalas gyakorlatokat a PeakBFF-ben?

A PeakBFF felismeri az egyoldalas gyakorlatokat az edzéskönyvtárában. Amikor egy aktív edzés során sorozatot adsz egy ilyen gyakorlathoz, egyetlen sorozatszám alatt létrehoz egy összetartozó bal és jobb oldali sort. A sorok címkéje egyértelművé teszi, melyik oldalt rögzíted, az előző értékeket pedig oldalanként külön őrzi meg. Így 20 kg × 10 értéket naplózhatsz balra és 20 kg × 9 értéket jobbra anélkül, hogy megkettőznéd a gyakorlatot vagy fejben számolnál.

Kövesd a szokásos munkamenetet: válaszd ki a gyakorlatot, add hozzá a sorozatot, írd be a teljesített terhelést és ismétlésszámot minden megjelölt oldalhoz, majd mentsd el az edzést. A PeakBFF megőrzi az összetartozó eredményeket az edzéselőzményekben, így a következő összehasonlítás ugyanebből a bal-jobb szerkezetből indul. Az alkalmazás a teljes edzéselőzményeidet és a táplálkozási naplódat is egy helyen tarthatja. Ha átfogóbb termék-összehasonlításra van szükséged, olvasd el a kapcsolódó edzésnaplózó alkalmazások összehasonlítását.

Összegzés

A bal és jobb oldal párjához egy számozott sorozatot rögzíts. Az egyik oldal által tartott terhelést és az ott teljesített ismétléseket jegyezd fel, az eltéréseket pedig őrizd meg ahelyett, hogy a számok megduplázásával vagy átlagolásával eltüntetnéd őket. Ez az egyszerű szabály sokkal könnyebbé teszi az egykezes és egylábas bejegyzések megismétlését és összehasonlítását.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, hogy a bal és jobb oldali edzésadatokat a teljes edzéstörténeteddel együtt tarthasd.