Hogyan értékeld hetente az edzőtermi fejlődésedet: egyszerű ellenőrző sablon

Az edzőtermi fejlődés heti értékeléséhez nézd meg a teljesített edzéseket, egy vagy két ismételhető főgyakorlat-jelzést, az elvégzett teljes munkát és minden olyan körülményt, amely változott a héten. Ezután válassz egy kis fókuszt a következő hét napra. Ne próbáld egy hét adatából megítélni az egész testedet, vagy újraírni a tervedet.

Rövid válasz: másold ki az alábbi ötrészes ellenőrzést. Számold meg a teljesített edzéseket, hasonlítsd össze ugyanazokat a főgyakorlatokat a múlt héttel, nézd át az edzésvolument, jegyezd fel azokat a táplálkozási vagy regenerációs körülményeket, amelyeket valóban követtél, majd írj le egy következő heti teendőt. A heti áttekintés azért hasznos, mert az edzések halmazát egyértelmű döntéssé alakítja, nem azért, mert minden számnak minden héten változnia kell.

Mit érdemes átnézni a heti edzőtermi fejlődési ellenőrzésben?

Minden héten ugyanazt a rövid listát használd. Elég ahhoz, hogy mintákat vegyél észre anélkül, hogy a vasárnap könyvelési gyakorlattá válna.

A táblázat szándékosan rövid. Az edzésnapló nehezebben használhatóvá válik, ha minden normál ingadozást értelmezned kell. Az ellenállásos edzés monitorozási módszereinek áttekintése szerint a napi teljesítmény fáradtsággal, készenléttel és más stresszorokkal is változhat. Ez jó ok arra, hogy mintákat hasonlíts össze, ahelyett hogy túlreagálnál egy nehéz napot. Lásd ezt az ellenállásos edzés monitorozásáról szóló áttekintést.

Másold ki ezt a heti edzésáttekintő sablont

Illeszd be egy jegyzetalkalmazásba, táblázatba vagy edzésnaplóba az edzésheted végén.

HÉT KEZDETE:

1. Teljesített edzések: __ a __ tervezettből
2. Legjobb összehasonlítható főgyakorlat-jelzés: ______________________________
3. Összehasonlítani kívánt edzésmunka: _________________________
4. Hasznos körülmény: __________________________________________
5. Egy fókusz a következő hétre: __________________________________

Döntés: ismétlés / egy ismétlés hozzáadása / kis súly hozzáadása / a terv módosítása

Íme egy kitöltött példa egy háromnapos rutint követő személynek:

HÉT KEZDETE: július 14.

1. Teljesített edzések: 3 a 3 tervezettből
2. Legjobb összehasonlítható főgyakorlat-jelzés: Ferdepados kézisúlyzós nyomás, 24 kg,
   10, 10, 9 a múlt heti 10, 9, 8-hoz képest
3. Összehasonlítani kívánt edzésmunka: A hát 8 munkasorozatot kapott,
   ugyanannyit, mint a múlt héten
4. Hasznos körülmény: A pénteki edzés rövidebb volt, de minden tervezett munka elkészült
5. Egy fókusz a következő hétre: Tartsd meg ugyanazt a nyomósúlyt, és célozd meg a 10-et a 3. sorozatban

Döntés: ismételd a tervet, hogy megszerezd az egy ismétlést

Ez teljes áttekintés. Nem állítja, hogy a hét tökéletes volt, és nem változtat egyetlen gyakorlatot ítéletté a programodról. A következő választás konkrét és ellenőrizhető marad.

Hogyan hasonlítsd össze az edzőtermi fejlődést anélkül, hogy félrevezetnéd magad?

Hasonlót hasonlíts hasonlóhoz. Ha megváltoztattad a gyakorlatot, a mozgástartományt, az eszközt, az ismétléscélt vagy a munkasorozatok számát, jegyezd fel, mielőtt az eredményt erőváltozásként értelmeznéd. Néhány gyakorlati szabály segít:

• Amikor csak lehet, ugyanazt a mozdulatot és beállítást hasonlítsd össze.
• A befejezett munkasorozatokat írd fel, ne csak a legjobb ismétlést vagy a legnehezebb sorozatot.
• Hagyd a kihagyott edzést a nyilvántartásban ahelyett, hogy csendben lecserélnéd.
• A testsúly-, kalória- és fehérjebejegyzéseket akkor kezeld körülményként, ha naplóztad őket, ne pedig minden edző kötelezettségeként.
• Egyszerre egy jelentős dolgot változtass, majd adj neki több mint egy edzést, mielőtt következtetést vonsz le.

Az autoreguláció kutatása támogatja az edzésváltozók személyhez és az adott napi teljesítményhez igazítását ahelyett, hogy egy merev reakciót erőltetnénk. Ez nem azt jelenti, hogy bonyolult készenléti pontszámra van szükséged. Azt jelenti, hogy egy rövid körülményjegyzet hasznosabb lehet annál, mint úgy tenni, mintha minden edzés azonos feltételek között zajlott volna. Az autoregulációs módszerek szisztematikus áttekintése hasznos háttéranyag, ha részletekre vagy kíváncsi.

Minek kell változnia egy heti edzésáttekintés után?

Általában a következő négy döntés egyike elég:

1. Ismételd a tervet. Akkor válaszd ezt, ha teljesítetted a munkát, és több összehasonlítható edzésre van szükséged.
2. Adj hozzá egy ismétlést vagy kis súlyt. Ezt csak akkor tedd, ha ugyanaz a gyakorlat és cél világos, ismételhető javulást mutat.
3. Egyszerűsítsd vagy oszd át a munkát. Akkor használd ezt, ha a terv következetesen nem volt praktikus, ahelyett hogy minden kihagyott sorozatot megpróbálnál bepótolni.
4. Tartsd meg a tervet, és javíts a nyilvántartáson. Ha a hét túl hiányos az összehasonlításhoz, a következő siker lehet egyszerűen a tervezett edzések világos naplózása.

Ez nem orvosi vagy edzői tanács. Fájdalom, sérülés, szokatlan fáradtság vagy jelentős egészségügyi változás esetén megfelelően képzett egészségügyi szakember tanácsát kell kérni. A sablon csak a már rendelkezésedre álló edzésinformációk rendszerezésének módja.

Ellenőrzött PeakBFF-munkafolyamat a heti edzőtermi fejlődési ellenőrzéshez

A PeakBFF a Progress fülön élő összefoglalót tart az aktuális hétről, és a Home képernyőn megjeleníthet egy befejezett heti összefoglalót. Ha naplóztad őket, az összefoglaló egyesítheti az edzéseket, a sorozatok teljes számát és az edzésvolument, egy kiemelt gyakorlatot, valamint a testsúly, kalóriák, fehérje, víz vagy böjt körülményét. A korábbi összefoglalókat is megőrzi az előzményekben, így a kérdés nem csak az, hogy "milyen érzés volt ez az edzés?", hanem az is, hogy "mi változott az utoljára naplózott hetemhez képest?"

Használd az összefoglalót a sablon forrásaként: válassz egy teljesített edzésszámot, egy összehasonlítható gyakorlatot és egy edzésmunka-jelzést. Ezután írd be a következő heti fókuszt a tervedbe, mielőtt elkezded a következő edzést. Az összefoglaló azt tükrözi, amit naplóztál. Nem diagnosztizál regenerációt, nem ír elő programot, és nem garantál fejlődést.

Az áttekintés gyakorlatonkénti részéhez használd a progresszív túlterhelési sablonunkat. Ha a heti kérdésed kifejezetten arról szól, hogy mennyi munkát kapott minden izom, az izmonkénti heti sorozatok sablonja a kiegészítő eszköz. Az alkalmazásról szóló szélesebb döntéshez hasonlítsd össze a legjobb edzőtermi követő alkalmazásokat.

Lényeg

Egy hasznos heti edzőtermi fejlődési ellenőrzés rövid: teljesített edzések, egy korrekt gyakorlat-összehasonlítás, egy munkajelzés, releváns körülmény és egy következő heti teendő. A sablon már ma is működik papíron. A PeakBFF akkor segít, ha azt szeretnéd, hogy az áttekintés a már naplózott edzés-, fejlődési és táplálkozási információidból merítsen.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store-ból vagy a Google Playről, hogy heti edzésnaplód egy helyen maradjon.