Hogyan kövesd a testsúlyod alakulását: egyszerű heti átlag sablon

A testsúlyod alakulásának követéséhez végezz összehasonlítható méréseket, számíts egy heti átlagot, majd hasonlítsd össze az előző hét átlagával. Minden egyes számot adatpontként kezelj, ne ítéletként.

Másold ki ezt az egyszerű szabályt:

weekly average = sum of this week's weigh-ins ÷ number of weigh-ins

Például hét mérés, amelyek összege 562.6 kg, 80.4 kg átlagot ad. A következő héten számíts új átlagot a ténylegesen rögzített mérésekből, és hasonlítsd össze a két átlagot. Nem kell hét tökéletes bejegyzés ahhoz, hogy a sablon működjön. Csak írd le, hány bejegyzést használtál.

Így gyakorlati nyilvántartást kapsz, amelyet jegyzetfüzetben, táblázatban vagy edzésalkalmazásban használhatsz. Nem állít fel testösszetétel-diagnózist, nem magyaráz meg egyetlen változást, és nem írja elő, mit tegyél ezután.

Miért használj heti átlagot a testsúlyod alakulásának követéséhez?

A heti átlag több mérést helyez egyetlen összehasonlítható referenciapontba. Hasznos, amikor egy egynapos változás egyébként nehezen olvashatóvá tenné a naplódat. Kutatások hétköznapi, napról napra jelentkező testtömeg-ingadozást dokumentáltak: egy hosszú megfigyeléses vizsgálat a résztvevőjénél a napi testtömeg körülbelül 0.53%-os szórását jelentette. Ez az érték nem cél és nem egyetemes határ. Hasznos emlékeztető arra, hogy egyetlen mérlegérték csak kis szelete egy hosszabb nyilvántartásnak. Olvasd el a tanulmányt a PMC-ben.

Az átlag értékét a következetessége adja. Azonos jellegű hetet hasonlíts össze azonos jellegű héttel, lehetőleg ugyanazzal a mérleggel és a rutinodban ismételhető időpontban. Egy kimaradt nap nem sikertelen hét. Rögzítsd a rendelkezésre álló bejegyzéseket, ezekből számíts átlagot, és ne tegyél úgy, mintha a hiányos hét azonos lenne a teljes héttel.

Másolható, heti átlagos testsúly-követő

Minden héthez egy sort használj. Az egész lapon tartsd meg ugyanazt a mértékegységet. A környezet oszlop szándékosan rövid: elegendő információt ad a jövőbeli énednek, hogy felidézze, a hét szokványos volt-e vagy egyértelműen eltérő.

Az első sor számítása:

(80.3 + 80.6 + 80.4 + 80.2 + 80.5 + 80.4 + 80.2) ÷ 7 = 80.37 kg

A megjelenített eredményt a mérlegedhez ésszerű pontosságra kerekítsd, itt 80.4 kg. A harmadik sor hat értéket használ, ezért hattal oszd, ne héttel.

Ha fontot használsz, minden cellában fontot használj, és tartsd meg ugyanazt a számítást. A mértékegység nem változtatja meg a módszert.

Milyen gyakran mérd meg magad?

Olyan gyakoriságot válassz, amelyet meg tudsz ismételni anélkül, hogy a nyilvántartás használata nehezebbé válna. A napi bejegyzések több adatot adnak a heti átlagnak. A heti egyszeri bejegyzés is hasznos hosszú távú napló lehet, ha hasonló körülmények között történik. Egyik lehetőséget se változtasd kötelező szabállyá.

Az átlátható összehasonlításhoz tedd unalmassá a gyűjtési módszert:

• Amikor lehet, ugyanazt a mérleget használd.
• Rögzítsd a dátumot és a választott mértékegységet.
• A rutinod nagyjából azonos pontján mérj.
• A tényleges értéket őrizd meg ahelyett, hogy becsült átlaggal helyettesítenéd.
• Csak akkor adj hozzá rövid megjegyzést, ha az később segít értelmezni a nyilvántartást.

Nincs különleges szám elrejtve egyetlen reggelben, egyetlen étkezésben vagy egyetlen nehéz edzésnapban. A követő akkor a leghasznosabb, amikor olyan idősort ad, amelyre nyugodtan vissza tudsz tekinteni.

Hogyan olvasd a trendet túlreagálás nélkül?

Kezdd két összehasonlítható heti átlag összevetésével. A fenti példában az első átlag 80.4 kg, a második pedig 80.2 kg. Ez 0.2 kg különbség a megjelenített átlagok között. A harmadik sor kevesebb bejegyzéssel is 80.2 kg marad, ezért a gyakorlati olvasat egyszerűen az, hogy több környezetet ad, nem pedig új, drámai következtetést.

Mielőtt történetet fűznél a számhoz, ellenőrizz három dolgot:

1. A méréseket ésszerűen hasonló módon gyűjtötték?
2. Hány bejegyzés alkotta az egyes átlagokat?
3. Folytatódik a minta egynél több összehasonlításon át?

Ez nyilvántartási módszer, nem orvosi értékelés. Ha a testsúly követése szorongást okoz vagy személyre szabott egészségügyi útmutatásra van szükséged, szüneteltesd a folyamatot, és kérj támogatást megfelelően képzett szakembertől.

Hogyan tartja nyilván a PeakBFF a testsúlyt az edzéseid mellett

A PeakBFF lehetővé teszi, hogy egy adott dátumhoz testsúlyt rögzíts, majd a teljes előzményt W, M, 3M, 6M és Y tartományú diagramon nézd meg. Minden látható tartományon belül helyi nap szerint csoportosítja a bejegyzéseket, átlagos főcímet és az elsőtől az utolsó megjelenített napig tartó változást mutatja, és célvonalat is mutathat, ha beállítasz egyet. Az alkalmazás a mentett sorozatból helyi simított trendet is származtat. Ez a rögzített méréseid nézete, nem annak magyarázata, hogy miért változtak.

Egy egyszerű alkalmazáson belüli munkafolyamat:

1. Rögzíts testsúlyt ahhoz a dátumhoz, amelyet feljegyzel.
2. Nyisd meg a Kezdőlapról a Weight history kártyát, amikor hosszabb nézetet szeretnél.
3. Válassz időtartományt, majd nézd át együtt az átlagot, az elsőtől az utolsó napig tartó változást és a diagramot.
4. Az edzéseket és az étkezési nyilvántartást tartsd a saját naplóikban, hogy a környező hét ne szóródjon szét külön jegyzetekben.

Az alkalmazás tárolni tudja a metrikus adatot és diagramon ábrázolhatja. A fenti heti átlag sablon továbbra is hasznos, amikor kifejezett, könnyen ellenőrizhető összehasonlítást szeretnél az általad kiválasztott bejegyzésekből.

Ha szélesebb képet szeretnél arról, mit érdemes megőrizni egy edzőtermi nyilvántartásban, párosítsd ezt a heti edzőtermi haladásértékelő sablonunkkal. Ha kézi lap készítése helyett minden egyben követőt választasz, nézd meg a PeakBFF edzőtermi követő összehasonlítását.

Ha egy helyen szeretnéd tartani a testsúlyt, az edzéseket és az étkezési nyilvántartást, töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre.