Személyes rekordok követése az edzőteremben: egyszerű PR-napló

Az edzőtermi személyes rekordok követéséhez rögzíts minden befejezett munkasorozatot, időben ugyanazt a gyakorlatot és beállítást hasonlítsd össze, és tedd egyértelművé a rekord típusát. Emelésnél ez lehet a legnehezebb befejezett sorozat vagy a legjobb becsült egyismétléses maximum. Időre végzett tartásnál vagy kardiónál a leghosszabb idő vagy legtávolabbi táv.

Használd ezt a gyors PR-napló szabályt:

1. A sorozat után írd fel a gyakorlatváltozatot, terhelést, ismétlést és dátumot.
2. Csak azonos erőfeszítéseket hasonlíts össze, például ugyanazt a fekvenyomás- változatot és mozgástartományt.
3. Jelöld, mi javult: súly, ismétlésszám adott súlynál, becsült 1RM, idő vagy táv.
4. Csak akkor hagyj rövid megjegyzést, ha a beállítás változott.
5. Az új rekord adatpont, nem utasítás arra, hogy rögtön kikényszeríts egy újat.

A személyes rekord az előrehaladás homályos érzetét ellenőrizhető edzéstörténetté alakítja. Önmagában nem mondja meg, mit emelj legközelebb. A technika, regeneráció, program és cél továbbra is számít.

Mi számít személyes rekordnak az edzőteremben?

Személyes rekord egy egyértelműen meghatározott gyakorlat és mérőszám legjobb eredménye. A legtisztább megoldás, ha a mérőszámot még az edzések összevetése előtt választod ki.

Tartsd külön a gyakorlatváltozatokat. A megállított rúddal végzett fekvenyomás, a ferdepados kézisúlyzós nyomás és a Smith-gépes nyomás külön rekord. Ezek keverése rendezettnek tűnő, de nehezen használható számot ad.

A súlyos-ismétléses gyakorlatoknál a becsült 1RM összehasonlítási eszköz, nem bizonyíték arra, mit tudnál ma egyszer megemelni. A gyakori Epley-számítás: súly x (1 + ismétlések / 30). Például 75 kg x 8 becslése 95 kg. Hasonló munkasorozatok becsléseit hasonlítsd, ne független változatok legmagasabb értékét hajszold. Egyismétléses maximum útmutatónk részletesebben bemutatja a számítást.

Másolható személyesrekord-napló sablon

Minden jelentős legjobb eredményhez használj egy sort. Ha a szokásos edzésnaplód már tárolja a sorozatokat, nem kell minden edzést kétszer leírnod.

A példa két hasznos jelzést mutat, anélkül hogy azonosnak tenné őket. A középső sorban magasabb a becsült 1RM, az utolsó pedig a legnehezebb befejezett sorozat. Mindkét címke megtartása olvashatóbbá teszi a naplót.

Hogyan kerüld el a félrevezető edzőtermi PR-eket?

Ünneplés vagy programváltás előtt ellenőrizd ezt:

• A tervezett mozgástartománnyal és kontrollal fejezted be a sorozatot?
• Ugyanaz a gyakorlatváltozat és nagyjából összehasonlítható eszköz?
• A terhelést és ismétléseket is rögzítetted, nem csak egy kiemelt számot?
• A munkasorozatot hasonlítod, nem a bemelegítést vagy egy véletlen részismétlést?
• Változott valami lényeges, például heveder, gépköteg, hosszú szünet vagy terem?

Ez nem azért van, hogy kevésbé legyen örömteli a fejlődés. Azért van, hogy a rekord használható legyen a következő edzésen. A jelenlegi ACSM ellenállásos-edzés irányelvek szerint a terhelést és volument a személy céljához és környezetéhez kell igazítani. A PR-napló ehhez egy bemenet, nem univerzális előírás.

Személyes rekordok követése a PeakBFF-ben

A PeakBFF ezt a munkafolyamatot a rekordot létrehozó befejezett sorozatokhoz köti. Edzés után minden végrehajtott gyakorlatot összevet a korábbi munkasorozatokkal. Súlyos-ismétléses gyakorlatoknál a legnehezebb rögzített súly vagy az Epley-becsült 1RM alapján jelezhet új rekordot. Idő- vagy távalapú gyakorlatoknál a leghosszabb időt vagy legtávolabbi távot használja.

Nyisd meg egy gyakorlat History lapját a befejezett sorozatok előzményeinek és a személyesrekord-sávnak a megtekintéséhez. Súlyos-ismétléses gyakorlatoknál a sáv a legjobb becsült 1RM-et és legnehezebb rögzített sorozatot mutatja, és megnyitja az alkalmazáson belüli 1RM lapot más súly- és ismétlésbevitelhez.

Így a rekord a tényleges edzéshez kapcsolódik, nem külön fenntartandó jegyzet. Nem dönti el, hogy emelned kell-e a következő munkasúlyt, és nem garantál erőeredményt. A következő edzés külön döntéséhez használd a progresszív túlterhelés sablont. Ha szélesebb naplózó alkalmazást választasz, nézd meg a kiegészítő edzőtermi követő appok összehasonlítását.

Tartsd együtt edzéstörténetedet, személyes rekordjaidat és étkezési naplódat a PeakBFF-ben iOS vagy Android rendszeren.