Edzésvolumen-kalkulátor: számítsd ki az emelések teljes volumenét

Az edzésvolumen kiszámításához minden teljesített sorozatnál szorozd meg a terhelést az ismétlésszámmal, majd add össze a sorozatok értékeit:

workout volume = sum of (weight × reps)

Például három, 8 ismétléses sorozat 60 kg-mal 1,440 kg volument jelent:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Rövid válasz: egy kalkulátor jól jön egy edzés ellenőrzéséhez, de hosszú távon az az eszköz jobb, amely a szám mögötti teljesített sorozatokat is rögzíti. Így idővel egy ismerős gyakorlatot vagy edzést hasonlíthatsz össze, nem pedig egy nagy összeget kergetsz, amely eltérő gyakorlatokat, ismétléstartományokat vagy mértékegységeket tartalmaz. A PeakBFF ezt az edzésnaplóddal együtt kezeli, így a teljesített munkasorozatok és a volumenelőzmények együtt maradnak.

Az edzésvolumen kiszámításának három módja

A TrainCalc jó böngészős választás, ha csak gyors összegre van szükséged. A kalkulátora ugyanazokat az alapvető sorozat-, ismétlés- és terhelésadatokat használja. A táblázatkezelő rugalmas, ha saját szabályokat szeretnél. Egyik választás sem automatikusan rossz. A PeakBFF akkor illik jobban, ha a valódi feladat az edzés naplózása, későbbi áttekintése és a következő edzés könnyebb megtervezése.

Az edzésvolumen kiszámítása

Kezdd a teljesített, súlyos sorozatokkal. Minden sorozatnál szorozd meg a külső terhelést a teljesített ismétlésekkel. Add össze az eredményeket gyakorlatonként, majd a gyakorlatok összegét az edzéshez.

Íme egy alsótest-edzés kilogrammban:

Ha minden sorozat más terhelést vagy ismétlésszámot használ, számítsd ki őket külön. Például 60 kg × 10, 65 kg × 8 és 65 kg × 7 eredménye 600 + 520 + 455, vagyis 1,575 kg annál a gyakorlatnál.

Tartsd következetesen ugyanazt a mértékegységet. Ne adj kilogrammos összeghez fontban megadott összeget. Egységváltáskor hasonlítás előtt váltsd át a régi rekordot, vagy kezeld az új bejegyzést új kiindulópontként. Ez a szám könyvelési mérőszám, nem az edzésed minőségének ítélete.

Mi számítson bele az emelési volumenbe?

Mindig ugyanazt a szabályt használd. Gyakorlatias szabály a teljesített, terheléses munkasorozatok számítása és a bemelegítő sorozatok kihagyása. Így a heti vagy havi összehasonlítás kevésbé zajos, mint egy olyan összeg, amely csak azért változik, mert egyik héten rögzítetted a rávezető sorozatokat, a másikon pedig nem.

A PeakBFF-ben a külső terheléssel végzett teljesített munkasorozatok, dropset, failure és AMRAP sorozatok weight × reps értékkel járulnak hozzá az emelési volumenhez. A bemelegítő sorozatok nem számítanak bele. A csak testsúlyos és a csak kardió sorozatok nullát adnak, mert nincs külső terhelésük. Ez átlátható és hasznos meghatározás a súlyzós edzőtermi munka áttekintésére, de nem teljes mércéje az erőfeszítésnek, fáradtságnak, gyakorlatminőségnek vagy izomnövekedésnek.

Ha inkább azt kérdezed, hogy az egyes izmok mennyi közvetlen munkát kaptak, az izmonkénti heti munkasorozatok számítása gyakran tisztább képet ad. Ehhez használd a heti sorozatok izmonként sablonunkat.

Hogyan használd a volument anélkül, hogy félrevezessen

A magasabb teljes volumen nem automatikusan jobb edzést jelent. A gyakorlatválasztás, mozgástartomány, tempó, felszerelés vagy mértékegység változása módosíthatja a számot anélkül, hogy az edzések közvetlenül összehasonlíthatók lennének. Tekints rá a környezet egy darabjaként.

A leghasznosabb összehasonlítások általában ezeket tartják állandóan:

• Ugyanazt a gyakorlatot vagy hasonló edzést hasonlíts össze, ne egymástól független edzéseket.
• A teljesített, ne a tervezett ismétléseket rögzítsd.
• A külső terhelést ugyanabban a mértékegységben tartsd.
• Jegyezd fel a lényeges változásokat, például más gépet, fogást vagy gyakorlatváltozatot.
• Tervmódosítás előtt nézz át több edzést.

Például ha háromszor 8 ismétlésről 60 kg-mal háromszor 9 ismétlésre váltasz ugyanazzal a súllyal, a volumen 1,440 kg-ról 1,620 kg-ra nő. Ez egyértelmű különbség azonos gyakorlatnál. Ha a gyakorlatot másik gépre cseréled, az kevésbé tiszta összehasonlítás, még akkor is, ha az összeg nő.

A volumen nem helyettesíti a jó döntést a regenerációról, fájdalomról, technikáról vagy programozásról sem. Ha valami fáj, vagy sérülést vagy egészségi állapotot figyelembe vevő tanácsra van szükséged, fordulj megfelelően képzett szakemberhez. A kalkulátor csak a rögzített munkáról számol be.

Maradjon a számítás az edzéshez kötve

A PeakBFF a teljesített sorozatokból számítja ki a teljes súlyos emelési volument, és ezt a fejlődési és heti összefoglaló rekordjaiban használja. A tényleges edzésrekordot is megtartja, ezért az összeghez vezető gyakorlatokat és sorozatokat is láthatod, nem csak egy kiemelt számot. A heti összefoglaló megmutathatja az edzésvolument, az összes sorozatot, a volumen alapján legjobb gyakorlatot és a volumen alapján legjobb edzést, ha rögzítettél adatokat ezekhez a jelzésekhez.

Így a kalkulátor egy gyakorlati kör része lesz:

1. Naplózd azokat a sorozatokat, amelyeket tényleg teljesítettél.
2. Nézd át az összeget a gyakorlat és az edzés összefüggésében.
3. Hasonlíts össze hasonló edzést, miután elég idő telt el ahhoz, hogy a párhuzam hasznos legyen.
4. Döntsd el, hogy megismétled, kicsit hozzáadsz, vagy módosítod a tervet.

Az egyszerű szabályért, amely ezekből a rekordokból következő edzésre szóló döntést csinál, nézd meg a progresszív túlterhelés sablonunkat. Ha a teljes edzésvolumen helyett egy nehéz munkasorozatot akarsz felmérni, az egyszeri maximum kalkulátor útmutatónk elmagyarázza az Epley-becslést és korlátait.

Lényeg

Az edzésvolument minden teljesített, terheléses sorozat weight × reps értékének összeadásával számítsd ki. A számot hasonló edzések összehasonlítására használd, ne arra, hogy egy edzést általánosan jobbnak nyilváníts egy másiknál. Böngészős kalkulátor vagy táblázatkezelő gyorsan ad összesítést, de az edzésnapló hasznosabb, amikor a mögötte lévő sorozatokra, gyakorlatokra és előzményekre is szükséged van.

Töltsd le a PeakBFF-et az App Store vagy a Google Play áruházból, hogy a teljesített sorozataid, emelési volumen és heti edzésrekordod egy helyen maradjon.