Cara Mencatat Set AMRAP: Templat Latihan Kekuatan Sederhana

Untuk mencatat set kekuatan AMRAP, tuliskan latihan, beban, repetisi yang diselesaikan, dan titik ketika Anda berhenti. Contohnya: barbell bench press, 80 kg, 10 repetisi, berhenti saat repetisi berikutnya akan mengubah teknik. Angka yang penting adalah repetisi yang benar-benar Anda selesaikan, bukan hanya label "AMRAP."

Gunakan baris yang dapat disalin ini untuk setiap set AMRAP yang sebanding:

Ini adalah templat set kekuatan AMRAP, yaitu set dengan latihan dan beban tetap yang mencatat sebanyak mungkin repetisi terkendali yang Anda selesaikan. Sirkuit berbatas waktu yang disebut AMRAP memerlukan catatan berbeda: catat batas waktu, putaran, dan repetisi setiap gerakan. Jangan memaksakan latihan berbatas waktu ke dalam baris beban dan repetisi.

Apa saja yang harus ada dalam catatan set AMRAP?

Entri AMRAP hanya berguna jika menyimpan detail yang membuat perbandingan berikutnya adil. Catat lima hal ini:

1. Latihan dan pengaturan: sertakan variasi dan setiap detail yang mengubah angkatan, seperti jeda atau pengaturan mesin.
2. Beban yang ditentukan: tuliskan total beban dalam satuan yang Anda gunakan saat berlatih.
3. Repetisi aktual: hitung hanya repetisi yang selesai dan terkendali.
4. Catatan berhenti: catat apakah Anda berhenti pada batas usaha yang telah direncanakan, saat teknik berubah, atau karena target tercapai. Buat singkat.
5. Tanggal atau sesi: catatan berfungsi ketika Anda dapat membandingkan set berikutnya dalam kondisi yang sama.

Kata AMRAP tidak memberikan hasilnya. 100 kg, AMRAP tidak memberi Anda cara untuk membandingkan sesi. 100 kg x 7, berhenti saat jalur bar berubah memberi Anda catatan nyata tanpa berpura-pura bahwa itu adalah tes maksimum sejati.

Cara mencatat set AMRAP dalam program latihan

Pertama, pisahkan pekerjaan yang direncanakan dari set yang benar-benar Anda selesaikan. Notasi program sederhana mungkin berbunyi 3 x 5, lalu 1 x AMRAP pada beban yang sama. Catatan selesai Anda harus mempertahankan tiga set pertama dan mengganti label terakhir dengan hasil aktual.

Berikut contoh yang sudah dikerjakan:

Pada sesi sebanding berikutnya, pertahankan angkatan dan beban sebelum memutuskan arti hasilnya. Jika set terakhir sekarang menjadi 12 repetisi terkendali pada 80 kg, itu adalah sinyal yang lebih jelas daripada mengubah latihan, mesin, tempo, dan beban sekaligus. Jika program memberi Anda aturan progresi tertentu, ikuti aturan itu alih-alih membuat aturan sendiri dari satu hasil.

Di mana Anda harus berhenti dalam set AMRAP?

Jawabannya bergantung pada program, latihan, dan standar teknis Anda sendiri. Tentukan aturan berhenti sebelum memulai dan tuliskan di samping set. Contohnya mencakup perubahan teknik jelas pertama, satu repetisi tersisa, atau kegagalan teknis. Jangan anggap repetisi selesai jika Anda tidak dapat mengulangi gerakan yang sama dengan aman dan terkendali.

Penilaian repetisi tersisa adalah perkiraan, bukan alat pengukuran universal. Sebuah studi pada empat latihan resistensi menemukan bahwa orang dapat meremehkan repetisi tersisa lebih dari satu repetisi pada beberapa beban. Itu adalah alasan untuk mempertahankan aturan berhenti sederhana yang sama ketika Anda membandingkan sesi, bukan alasan untuk memperlakukan hasil AMRAP sebagai diagnosis usaha yang presisi. Baca studi di PubMed.

Templat catatan AMRAP empat minggu yang dapat digunakan kembali

Gunakan baris terpisah untuk setiap sesi. Tujuannya adalah membuat hasilnya dapat ditafsirkan nanti, bukan mengubah setiap set kerja menjadi perlombaan.

Contoh ini tidak menganjurkan peningkatan beban. Contoh ini menunjukkan mengapa catatan penting: minggu 1, 2, dan 4 sebanding, sedangkan minggu 3 memiliki konteks yang patut disimpan, bukan dihapus. Catatan adalah rekaman kerja yang Anda lakukan, bukan jaminan tentang kekuatan atau pengganti pelatih.

Bagaimana PeakBFF menjaga hasil AMRAP tetap terkait dengan latihan

PeakBFF mendukung AMRAP sebagai jenis set latihan bersama entri set kerja, pemanasan, drop set, myo-rep, dan kegagalan. Set AMRAP dihitung sebagai usaha yang selesai dalam tampilan volume otot mingguan, sedangkan set pemanasan tidak. Dalam catatan latihan aktif, rekam beban dan repetisi aktual yang Anda selesaikan agar sesi memiliki hasil yang dapat digunakan, bukan label AMRAP kosong.

Untuk alur kerja yang sederhana:

1. Simpan set AMRAP yang direncanakan dalam program atau catatan Anda.
2. Selama sesi, masukkan beban dan repetisi aktual yang telah diselesaikan.
3. Tambahkan catatan singkat ketika pengaturan atau aturan berhenti berbeda secara berarti.
4. Tinjau sesi sebanding berikutnya sebelum mengubah apa pun.

Jika Anda sedang memilih alat untuk riwayat seperti ini, perbandingan aplikasi latihan untuk beban dan repetisi kami menjelaskan pekerjaan pencatatan gym yang lebih luas. Untuk pertanyaan terkait tentang cara menyusun berbagai jenis set, lihat templat pencatatan drop set.

Kesimpulan

Cara paling rapi untuk mencatat set AMRAP adalah mengganti label dengan hasil: latihan, pengaturan, beban, repetisi aktual, dan catatan berhenti singkat. Gunakan standar yang sama pada sesi berikutnya, dan Anda akan memiliki perbandingan yang benar-benar dapat digunakan tanpa memperlakukannya sebagai tes maksimal.

Untuk menyimpan set yang telah diselesaikan dan konteks latihan bersama-sama, unduh PeakBFF di iOS atau Android.