Cara Mencatat Protein Setelah Olahraga: Template Harian Sederhana

Untuk mencatat protein setelah olahraga, tuliskan makanan atau minuman yang benar-benar Anda konsumsi, jumlah proteinnya, dan total harian berjalan. Jangan anggap satu shake atau camilan sebagai ujian lulus atau gagal. Catatan yang berguna adalah makanan di hadapan Anda beserta protein sepanjang hari lainnya.

Salin ini setelah berlatih:

CATATAN PROTEIN SETELAH OLAHRAGA

OLAHRAGA SELESAI: ______________________
MAKANAN ATAU MINUMAN: __________________
PORSI YANG SAYA KONSUMSI: ______________
PROTEIN DALAM CATATAN INI: ______________
TOTAL PROTEIN HARI INI SEJAUH INI: ______
APA YANG BERUBAH, JIKA ADA: ____________

Template ini dapat digunakan di buku catatan, spreadsheet, atau aplikasi nutrisi. Template ini memberi catatan cepat tanpa menciptakan kategori makan khusus atau menganggap satu makanan menentukan hasil latihan Anda.

Mengapa mencatat protein setelah olahraga, bukan hanya shake?

Makanan setelah olahraga sering mudah diingat, sehingga dapat menjadi penanda yang berguna untuk catatan harian. Namun, itu tetap hanya satu waktu makan. NIH Office of Dietary Supplements menyebutkan bahwa protein makanan yang cukup memasok asam amino untuk membentuk protein otot, dan panduan konsumennya membahas protein sepanjang hari, termasuk dalam dua jam setelah berolahraga. Itu alasan untuk menyimpan catatan harian yang jelas, bukan alasan untuk panik jika makanan Anda tidak langsung tersedia.

Untuk orang dewasa sehat yang melakukan latihan ketahanan, sebuah tinjauan besar menemukan bahwa tambahan protein di atas total asupan sekitar 1,6 gram per kilogram per hari tidak memberikan manfaat tambahan bagi massa bebas lemak dalam studi yang dianalisis. Kebutuhan individu dan pilihan makanan tetap beragam, jadi gunakan angka umum sebagai konteks, bukan resep pribadi. Tugas praktisnya lebih sederhana: ketahui apa yang Anda konsumsi dan apa yang sudah ada dalam hari Anda. Tinjauan tersebut tersedia melalui PubMed.

Apa yang sebaiknya ada dalam catatan protein setelah olahraga?

Pertahankan lima kolom. Kolom-kolom ini menjawab pertanyaan yang berguna tanpa mengubah camilan menjadi proyek ilmiah.

Jika makanan dikemas, gunakan label dan takaran saji saat ini. Jika itu makanan rumahan atau pesanan restoran, tulis deskripsi terbaik yang Anda punya dan catat bagian yang tidak pasti. Catatan tetap bisa berguna tanpa berpura-pura setiap perkiraan tepat.

Bagaimana cara mencatat protein setelah olahraga?

1. Catat makanannya, bukan niatnya

Tuliskan apa yang Anda makan atau minum setelah sesi, termasuk porsinya. "Saya merencanakan shake" bukan catatan makanan. "Satu porsi minuman yang saya buat" adalah catatan makanan. Jika makanan berubah karena Anda lapar, terburu-buru, atau berbagi makanan, catat hal itu alih-alih memaksakannya sesuai rencana.

2. Tambahkan jumlah protein dari catatan yang sama

Gunakan label kemasan, resep, catatan makanan, atau perkiraan aplikasi yang sudah ditinjau. Hindari menambahkan angka tebakan kedua dalam catatan terpisah. Satu sumber untuk makanan memudahkan membandingkan catatan dengan sisa hari Anda nanti.

3. Lihat total harian berjalan

Setelah menambahkan catatan, periksa total yang telah Anda catat sejauh ini. Baris inilah yang mencegah camilan setelah olahraga menjadi ritual yang tidak terhubung. Jika Anda belum mencatat sarapan atau makan siang, tambahkan saat bisa alih-alih menyimpulkan sesuatu dari satu makanan.

4. Simpan pengulangan hanya jika benar-benar berulang

Jika Anda sering membuat camilan yang sama, simpan versi dengan bahan dan porsi biasa. Periksa kembali ketika merek, resep, atau takaran saji berubah. Template makanan berulang kami untuk pelacakan kalori menunjukkan cara langsung untuk membuat pintasan itu andal.

Contoh lengkap: catatan protein setelah olahraga yang tetap berguna

Katakanlah Anda menyelesaikan latihan sore dan makan semangkuk cottage cheese dengan persik. Anda memeriksa informasi produk atau catatan makanan sebelum mencatatnya. Catatan Anda mungkin seperti ini:

CATATAN PROTEIN SETELAH OLAHRAGA

OLAHRAGA SELESAI: Selasa, sesi latihan kekuatan
MAKANAN ATAU MINUMAN: Cottage cheese dengan persik
PORSI YANG SAYA KONSUMSI: Satu mangkuk
PROTEIN DALAM CATATAN INI: Dari informasi produk atau catatan makanan
TOTAL PROTEIN HARI INI SEJAUH INI: Sarapan + makan siang + catatan ini
APA YANG BERUBAH, JIKA ADA: Hari ini menggunakan wadah cottage cheese berbeda

Perhatikan apa yang tidak dilakukan contoh ini. Contoh ini tidak menyebut makanan tersebut sebagai protokol pemulihan wajib, tidak mengklaim satu jumlah benar untuk setiap orang, dan tidak mengubah catatan menjadi diagnosis. Contoh ini mencatat makanan dan menjaga catatan harian tetap jelas.

Bagaimana mencatat protein setelah olahraga di PeakBFF?

Di PeakBFF, Anda dapat memulai catatan makanan dari foto makanan, kode batang, atau deskripsi yang diketik. Tinjau hasil dan porsi sebelum menyimpannya. Tampilan nutrisi kemudian menunjukkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak dibandingkan catatan harian, sehingga catatan setelah olahraga tetap bersama makanan lain alih-alih menjadi skor terpisah.

Untuk camilan yang sering dibuat, Anda dapat menyimpan catatan yang sudah ditinjau sebagai makanan dan mencatatnya lagi nanti, sambil memeriksa apakah bahan dan porsi masih sesuai. PeakBFF tidak menentukan kebutuhan protein pribadi atau membuat foto makanan menjadi tepat. Aplikasi ini memberi catatan makanan dan makro yang ditampilkan dengan peninjauan sebagai langkah pertama.

Jika Anda memilih pencatat makanan alih-alih menyiapkan alur kerja, lihat perbandingan pelacak protein terbaik dengan pencatatan makanan melalui foto. Perbandingan itu membahas pertanyaan pelengkap tentang pemilihan aplikasi.

Kapan catatan setelah olahraga tidak cukup?

Catatan setelah olahraga tidak dapat menggantikan catatan makanan lengkap, penilaian nutrisi, atau saran individual. Jika Anda remaja, menggunakan obat, memiliki kondisi medis, atau mempertimbangkan suplemen performa, NIH menyarankan untuk berbicara dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi tentang hal yang sesuai bagi Anda. Catatan ini adalah alat pencatatan, bukan panduan klinis.

Intinya

Catat protein setelah olahraga dengan mencatat makanan, porsi, jumlah protein, dan total harian berjalan. Gunakan template yang dapat diulang saat membantu, tinjau apa pun yang berubah, dan tempatkan satu camilan dalam konteks hari penuh Anda.

Unduh PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan catatan makanan, total protein, makanan tersimpan, dan log olahraga di satu tempat.