Cara Mencatat Latihan Unilateral: Templat Sederhana untuk Sisi Kiri dan Kanan

Untuk mencatat latihan unilateral, gunakan satu nomor set untuk pasangan sisi kiri dan kanan. Catat beban yang digunakan satu sisi dan jumlah repetisi yang diselesaikan sisi tersebut. Jika Anda melakukan gerakan mendayung dengan dumbel satu lengan seberat 20 kg sebanyak 10 repetisi per lengan, tulis 20 kg × 10 untuk sisi kiri dan 20 kg × 10 untuk sisi kanan. Jangan menggandakan beban atau menulis 20 repetisi hanya karena Anda melakukannya pada kedua sisi.

Gunakan templat sederhana ini:

LATIHAN: ____________________

Set 1  Kiri:  beban ______  repetisi ______
       Kanan: beban ______  repetisi ______

Set 2  Kiri:  beban ______  repetisi ______
       Kanan: beban ______  repetisi ______

Catat hanya jika pengaturan atau rentang gerak berubah: ____________________

Aturan ini membuat catatan mudah dibaca pada sesi berikutnya. Gerakan unilateral menggunakan satu anggota tubuh pada satu waktu, tetapi tetap merupakan satu set yang direncanakan apabila kedua sisi menjadi bagian dari rangkaian yang sama. Jika hasil kedua sisi berbeda, catat perbedaannya alih-alih menghilangkannya dengan menghitung rata-rata.

Apa yang termasuk latihan unilateral dalam catatan latihan?

Latihan unilateral melatih satu lengan atau satu kaki pada satu waktu. Contoh yang umum meliputi gerakan mendayung satu lengan, dorong kabel satu lengan, squat dengan posisi kaki terpisah, naik bangku, dan leg curl satu kaki. Pembeda yang berguna untuk pencatatan bukanlah nama latihannya. Hal yang penting adalah apakah Anda menyelesaikan usaha sisi kiri dan kanan sebagai satu rangkaian.

Penelitian yang membandingkan latihan resistensi unilateral dan bilateral tidak menunjukkan bahwa salah satunya selalu lebih baik. Perubahan kekuatan cenderung spesifik terhadap cara gerakan tersebut dilatih. Karena itu, catatan Anda juga sebaiknya dibuat secara spesifik. Tinjauan sistematis dan meta-analisis ini memberikan informasi latar belakang yang berguna, tetapi bukan alasan untuk berhenti mencatat latihan tersebut sebagai satu entri dalam program Anda.

Untuk sebagian besar catatan latihan di pusat kebugaran, gunakan definisi berikut:

Intinya adalah konsistensi. Pilih aturan yang menggambarkan latihan yang Anda lakukan, lalu gunakan aturan yang sama setiap kali Anda membandingkan latihan tersebut.

Apakah beban dumbel atau jumlah repetisi perlu digandakan?

Biasanya tidak. Catat beban yang dipegang atau digerakkan oleh satu sisi yang bekerja, serta repetisi yang diselesaikan sisi tersebut. Jika Anda menggunakan satu dumbel 20 kg untuk 10 repetisi terkontrol per lengan, 20 kg × 10 menggambarkan pilihan beban yang perlu Anda ingat pada latihan berikutnya. 40 kg × 10 akan mengesankan penggunaan dumbel yang sangat berbeda, sedangkan 20 kg × 20 menyembunyikan cara repetisi dibagi di antara kedua sisi.

Ini adalah kaidah pencatatan, bukan ukuran universal untuk total kerja latihan. Jika Anda menghitung volume secara terpisah, jelaskan aturannya dan gunakan secara konsisten. Untuk cara sederhana menjumlahkan entri berbeban tanpa mencampurkan arti satu set, lihat panduan kalkulator volume latihan.

Contoh praktis gerakan mendayung dengan dumbel satu lengan

Bayangkan Anda melakukan tiga rangkaian gerakan mendayung dengan dumbel satu lengan. Anda menggunakan 20 kg pada kedua sisi untuk dua rangkaian pertama. Pada rangkaian terakhir, sisi kanan menyelesaikan satu repetisi lebih sedikit. Catatan Anda dapat tetap ringkas:

Pada latihan berikutnya, Anda dapat melihat beban awal, target repetisi yang direncanakan, dan satu hasil yang berubah. Anda tidak memerlukan nama latihan terpisah seperti "mendayung kiri" dan "mendayung kanan", kecuali program Anda sengaja memperlakukannya sebagai gerakan yang berbeda.

Apa yang harus dicatat saat hasil sisi kiri dan kanan berbeda?

Catat dengan tepat apa yang diselesaikan setiap sisi. Jangan mengubah 10 kiri, 8 kanan menjadi rata-rata sembilan, dan jangan memaksa set berikutnya menyamai angka yang tidak diselesaikan tubuh Anda. Catatan yang jelas dapat terlihat seperti ini:

Leg curl satu kaki, set 2
Kiri:  30 kg × 10
Kanan: 30 kg × 8
Catatan: sisi kanan berhenti setelah menyelesaikan 8 repetisi

Buat catatan singkat dan berdasarkan fakta. Catatan latihan dapat menandai perbedaan yang layak dibahas dengan pelatih atau tenaga klinis berkualifikasi, tetapi tidak dapat mendiagnosis penyebabnya atau memberi tahu program rehabilitasi yang perlu Anda jalani. Jika suatu gerakan menimbulkan nyeri, hentikan dan cari arahan profesional yang sesuai.

Bagaimana cara mencatat latihan unilateral di PeakBFF?

PeakBFF mengenali latihan unilateral dalam pustaka latihannya. Saat Anda menambahkan set untuk salah satu latihan tersebut dalam sesi yang sedang berlangsung, PeakBFF membuat sepasang baris kiri dan kanan di bawah satu nomor set. Label baris memperjelas sisi yang sedang Anda isi, dan nilai sebelumnya disimpan secara terpisah untuk setiap sisi. Artinya, Anda dapat mencatat 20 kg × 10 di sisi kiri dan 20 kg × 9 di sisi kanan tanpa membuat latihan duplikat atau berhitung dalam pikiran.

Gunakan alur kerja biasa: pilih latihan, tambahkan set, masukkan beban dan repetisi yang diselesaikan untuk setiap sisi sesuai label, lalu simpan sesi. PeakBFF menyimpan hasil berpasangan tersebut dalam riwayat latihan, sehingga perbandingan berikutnya dimulai dengan struktur kiri dan kanan yang sama. Aplikasi ini juga dapat menyimpan riwayat latihan yang lebih luas dan catatan nutrisi Anda secara bersamaan. Untuk pertimbangan produk yang lebih menyeluruh, lihat perbandingan aplikasi pelacak kebugaran yang melengkapi panduan ini.

Kesimpulan

Catat satu nomor set untuk pasangan sisi kiri dan kanan. Gunakan beban yang dipegang satu sisi, catat repetisi yang diselesaikan sisi tersebut, dan pertahankan setiap perbedaan alih-alih menghilangkannya dengan menggandakan atau menghitung rata-rata. Aturan sederhana ini membuat entri latihan satu lengan dan satu kaki jauh lebih mudah diulangi dan dibandingkan.

Unduh PeakBFF untuk iOS atau Android agar catatan latihan sisi kiri dan kanan tersimpan bersama bagian lain dari riwayat latihan Anda.