Kalkulator Volume Latihan: Hitung Total Volume dari Angkatan Anda

Untuk menghitung volume latihan, kalikan beban dengan repetisi pada setiap set yang diselesaikan, lalu jumlahkan total setiap set:

workout volume = sum of (weight × reps)

Misalnya, tiga set 8 repetisi pada 60 kg menghasilkan volume 1,440 kg:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Jawaban singkat: kalkulator berguna untuk memeriksa satu sesi, tetapi alat jangka panjang yang lebih baik adalah alat yang merekam set selesai di balik angka tersebut. Dengan begitu, Anda dapat membandingkan angkatan atau sesi yang familiar dari waktu ke waktu, alih-alih mengejar total besar yang mencakup latihan, rentang repetisi, atau satuan yang berbeda. PeakBFF melakukan itu bersama log latihan Anda, sehingga set kerja yang selesai dan riwayat volume tetap bersama.

Tiga cara menghitung volume latihan

TrainCalc adalah pilihan peramban yang wajar saat Anda hanya memerlukan total cepat. Kalkulatornya menggunakan masukan dasar set, repetisi, dan beban yang sama. Lembar kerja fleksibel saat Anda menginginkan aturan sendiri. Tidak satu pun pilihan secara otomatis salah. PeakBFF lebih cocok ketika pekerjaan sebenarnya adalah mencatat sesi, meninjaunya nanti, dan membuat sesi berikutnya lebih mudah direncanakan.

Cara menghitung volume latihan Anda

Mulailah dengan set berbeban yang selesai. Untuk setiap set, kalikan beban eksternal dengan repetisi yang selesai. Jumlahkan hasil untuk satu latihan, lalu jumlahkan total latihan untuk sesi tersebut.

Berikut contoh sesi tubuh bagian bawah dalam kilogram:

Jika setiap set menggunakan beban atau jumlah repetisi berbeda, hitung setiap set sendiri. Misalnya, 60 kg × 10, 65 kg × 8, dan 65 kg × 7 adalah 600 + 520 + 455, atau 1,575 kg untuk latihan tersebut.

Jaga satuannya tetap konsisten. Jangan tambahkan total kilogram ke total pound. Jika Anda berganti satuan, konversi catatan lama sebelum membandingkannya, atau perlakukan entri baru sebagai patokan baru. Angka tersebut adalah ukuran pembukuan, bukan vonis atas kualitas latihan Anda.

Apa yang seharusnya dihitung sebagai volume angkatan?

Gunakan aturan yang sama setiap kali. Aturan praktis adalah menghitung set kerja berbeban yang selesai dan mengecualikan pemanasan. Itu membuat perbandingan mingguan atau bulanan tidak terlalu bising dibandingkan total yang berubah karena Anda mencatat set pemanasan bertahap satu minggu tetapi tidak pada minggu berikutnya.

Di PeakBFF, set kerja, set penurunan beban, set hingga gagal, dan AMRAP yang selesai dengan beban eksternal menyumbang weight × reps pada volume angkatan. Set pemanasan tidak dihitung dalam total tersebut. Set hanya berat badan dan hanya kardio menyumbang nol karena tidak memiliki beban eksternal. Ini adalah definisi yang transparan dan berguna untuk meninjau latihan gym berbeban, tetapi bukan ukuran lengkap dari upaya, kelelahan, kualitas latihan, atau pertumbuhan otot.

Jika pertanyaan Anda adalah berapa banyak kerja langsung yang diterima setiap otot, menghitung set kerja mingguan per otot sering memberi pandangan yang lebih jelas. Gunakan template set mingguan per otot kami untuk pekerjaan itu.

Cara menggunakan volume tanpa membuatnya menyesatkan

Total volume yang lebih tinggi tidak otomatis berarti sesi yang lebih baik. Perubahan pilihan latihan, rentang gerak, tempo, peralatan, atau satuan dapat mengubah angka tanpa berarti sesi tersebut dapat dibandingkan secara langsung. Perlakukan angka itu sebagai satu bagian dari konteks.

Perbandingan yang paling berguna biasanya menjaga hal-hal ini tetap stabil:

• Bandingkan angkatan yang sama atau sesi serupa, bukan latihan yang tidak terkait.
• Catat repetisi yang selesai, bukan repetisi yang direncanakan.
• Pertahankan beban eksternal dalam satuan yang sama.
• Catat perubahan yang berarti, seperti mesin, pegangan, atau variasi latihan yang berbeda.
• Tinjau beberapa sesi sebelum mengubah rencana Anda.

Misalnya, berpindah dari tiga set 8 pada 60 kg ke tiga set 9 pada 60 kg mengubah volume dari 1,440 kg menjadi 1,620 kg. Itu perbedaan yang jelas dalam latihan yang setara. Mengganti latihan dengan mesin yang berbeda adalah perbandingan yang kurang bersih, meskipun totalnya naik.

Volume juga tidak menggantikan pertimbangan yang baik tentang pemulihan, rasa sakit, teknik, atau pemrograman. Jika ada yang terasa sakit atau Anda memerlukan saran yang mempertimbangkan cedera atau kondisi kesehatan, gunakan tenaga profesional yang sesuai kualifikasinya. Kalkulator hanya melaporkan pekerjaan yang Anda catat.

Pertahankan perhitungan terhubung ke latihan

PeakBFF menghitung total volume angkatan berbeban dari set yang selesai dan menggunakannya dalam catatan progres serta rekap mingguan. PeakBFF juga menyimpan catatan latihan sebenarnya, sehingga Anda dapat melihat latihan dan set yang menghasilkan total tersebut, bukan hanya angka utama. Rekap mingguan dapat menampilkan volume latihan, total set, latihan teratas berdasarkan volume, dan sesi terbaik berdasarkan volume ketika Anda telah mencatat data untuk sinyal tersebut.

Hal itu menjadikan kalkulator bagian dari lingkaran praktis:

1. Catat set yang benar-benar Anda selesaikan.
2. Tinjau total dalam konteks latihan dan sesi.
3. Bandingkan latihan serupa setelah cukup waktu berlalu agar perbandingan berguna.
4. Putuskan apakah akan mengulang, menambah sedikit, atau mengubah rencana.

Untuk aturan sederhana yang mengubah catatan tersebut menjadi keputusan sesi berikutnya, lihat template progressive overload kami. Jika Anda ingin menilai satu set kerja berat alih-alih total volume sesi, panduan kalkulator one-rep max kami menjelaskan perkiraan Epley dan batasannya.

Intinya

Hitung volume latihan dengan menjumlahkan weight × reps untuk setiap set berbeban yang selesai. Gunakan angka itu untuk membandingkan sesi yang sepadan, bukan untuk menyatakan satu latihan secara universal lebih baik daripada yang lain. Kalkulator peramban atau lembar kerja dapat menangani total cepat, tetapi log latihan lebih berguna saat Anda membutuhkan set, latihan, dan riwayat di baliknya.

Unduh PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan set selesai, volume angkatan, dan catatan latihan mingguan Anda di satu tempat.