Come registrare le serie AMRAP: un semplice modello per l'allenamento della forza

Per registrare una serie AMRAP di forza, annota l'esercizio, il carico, le ripetizioni completate e il punto in cui ti sei fermato. Per esempio: distensioni su panca con bilanciere, 80 kg, 10 ripetizioni, mi sono fermato quando la ripetizione successiva avrebbe cambiato la forma. Il numero importante sono le ripetizioni che hai davvero completato, non soltanto l'etichetta "AMRAP".

Usa questa riga copiabile per ogni serie AMRAP comparabile:

Questo è un modello per una serie AMRAP di forza, in cui una serie ha un esercizio e un carico fissi e registri quante più ripetizioni controllate completi. Un circuito a tempo chiamato AMRAP richiede un registro diverso: registra il limite di tempo, i giri e le ripetizioni di ogni movimento. Non forzare un allenamento a tempo in una riga di pesi e ripetizioni.

Cosa dovrebbe includere un registro di serie AMRAP?

Una voce AMRAP è utile solo quando conserva i dettagli che rendono corretto il confronto successivo. Registra queste cinque cose:

1. Esercizio e configurazione: includi la variante e ogni dettaglio che cambia l'alzata, come una pausa o l'impostazione di una macchina.
2. Carico prescritto: scrivi il carico totale nell'unità con cui ti alleni.
3. Ripetizioni effettive: conta solo le ripetizioni completate e controllate.
4. Nota sul punto di arresto: annota se ti sei fermato a un limite di sforzo pianificato, per un cambiamento nella forma o perché hai raggiunto l'obiettivo. Sii breve.
5. Data o sessione: un registro funziona quando puoi confrontare una serie successiva nelle stesse condizioni.

La parola AMRAP non fornisce il risultato. 100 kg, AMRAP non ti lascia alcun modo per confrontare la sessione. 100 kg x 7, mi sono fermato quando è cambiata la traiettoria del bilanciere ti dà un record reale senza fingere che fosse un test del tuo vero massimale.

Come registrare le serie AMRAP in un piano di allenamento

Per prima cosa, tieni separato il lavoro pianificato dalla serie che hai effettivamente eseguito. Una semplice notazione del programma potrebbe dire 3 x 5, poi 1 x AMRAP allo stesso carico. Il registro completato dovrebbe conservare le prime tre serie e sostituire l'ultima etichetta con il risultato effettivo.

Ecco un esempio completo:

Nella successiva sessione comparabile, mantieni l'alzata e il carico prima di decidere cosa significhi il risultato. Se l'ultima serie ora è di 12 ripetizioni controllate a 80 kg, è un segnale più chiaro rispetto a cambiare insieme esercizio, macchina, tempo e carico. Se il piano ti dà una regola di progressione specifica, segui quella regola invece di inventarne una sulla base di un singolo risultato.

Quando dovresti fermare una serie AMRAP?

La risposta dipende dal programma, dall'esercizio e dal tuo standard tecnico. Decidi la regola di arresto prima di iniziare e scrivila accanto alla serie. Gli esempi includono primo chiaro cambiamento nella forma, una ripetizione in riserva o cedimento tecnico. Non considerare completata una ripetizione se non riesci a ripetere lo stesso movimento previsto in sicurezza e con controllo.

Le valutazioni delle ripetizioni in riserva sono stime, non uno strumento di misurazione universale. Uno studio su quattro esercizi di resistenza ha rilevato che le persone potevano sottostimare le ripetizioni in riserva di più di una ripetizione con alcuni carichi. Questo è un motivo per mantenere la stessa semplice regola di arresto quando confronti le sessioni, non un motivo per trattare un risultato AMRAP come una diagnosi precisa dello sforzo. Leggi lo studio su PubMed.

Un modello di registro AMRAP di quattro settimane che puoi riutilizzare

Usa una riga separata per ogni sessione. L'obiettivo è rendere il risultato interpretabile in seguito, non trasformare ogni serie di lavoro in una gara.

Questo esempio non prescrive un aumento del carico. Mostra perché le note sono importanti: le settimane 1, 2 e 4 sono comparabili, mentre la settimana 3 ha un contesto che vale la pena conservare anziché cancellare. Un registro è una traccia del lavoro che hai svolto, non una garanzia sulla forza né un sostituto del coaching.

Come PeakBFF mantiene un risultato AMRAP legato all'allenamento

PeakBFF supporta AMRAP come tipo di serie di allenamento insieme a voci di lavoro, riscaldamento, drop set, myo-rep e cedimento. Una serie AMRAP conta come sforzo completato nella visualizzazione del volume muscolare settimanale, mentre le serie di riscaldamento no. Nel registro dell'allenamento attivo, registra il carico effettivo e le ripetizioni che hai completato, così la sessione ha un risultato utilizzabile invece di un'etichetta AMRAP vuota.

Per un flusso di lavoro diretto:

1. Conserva la serie AMRAP pianificata nel tuo programma o nelle note.
2. Durante la sessione, inserisci il carico e le ripetizioni effettivamente completate.
3. Aggiungi una breve nota quando la configurazione o la regola di arresto sono state significativamente diverse.
4. Rivedi la successiva sessione comparabile prima di cambiare qualcosa.

Se stai decidendo tra gli strumenti per questo tipo di storico, il nostro confronto tra app di allenamento per pesi e ripetizioni spiega l'esigenza più ampia del registro in palestra. Per la questione correlata di come strutturare diversi tipi di serie, consulta il nostro modello per registrare le drop set.

In sintesi

Il modo più pulito per registrare una serie AMRAP è sostituire l'etichetta con il risultato: esercizio, configurazione, carico, ripetizioni effettive e una breve nota sul punto di arresto. Usa lo stesso standard nelle sessioni successive e avrai un confronto che puoi usare davvero senza trattarlo come un test massimale.

Per mantenere insieme le serie completate e il contesto dell'allenamento, scarica PeakBFF su iOS o Android.