Come registrare le drop set: un semplice modello di allenamento

Per registrare una drop set, annota la prima serie di lavoro, poi inserisci ogni sforzo con un carico più leggero su una riga separata sotto quella serie. Conserva il carico e le ripetizioni completate per ogni riga. Non comprimere tutta la sequenza in una voce vaga come 25 kg, poi più leggero.

Usa questo semplice modello:

ESERCIZIO: ____________________

Serie di lavoro:  carico ______  ripetizioni ______
Riduzione 1:      carico ______  ripetizioni ______
Riduzione 2:      carico ______  ripetizioni ______
Riduzione 3:      carico ______  ripetizioni ______

Nota: __________________________________

Risposta breve: ogni variazione del peso è un risultato separato. In questo modo puoi vedere cosa hai fatto davvero la volta successiva, sia che la sequenza abbia incluso uno sforzo con carico ridotto sia che ne abbia inclusi diversi. Una drop set serve a organizzare e registrare una sequenza impegnativa, non è un punteggio sulla qualità dell'allenamento.

Cosa conta come drop set in un registro di allenamento?

Una drop set inizia con uno sforzo sotto carico. Riduci il carico, ti riposi poco o per nulla intenzionalmente e continui lo stesso esercizio. Puoi ripetere questa riduzione più di una volta. Una revisione sistematica descrive l'allenamento con drop set in questa sequenza generale: una serie a un certo carico, un carico più leggero e poi un altro sforzo. Leggi la revisione su Sports Medicine.

Per il registro, il confine utile è semplice: lo sforzo originale è la serie di lavoro e ogni continuazione con un carico più leggero è una drop. Non si tratta di tre serie di lavoro indipendenti con un normale intervallo di riposo tra loro.

Questa distinzione è importante in seguito. Un record come alzate laterali, 3 serie non ti dice se si trattava di tre serie di lavoro comparabili o di una serie di lavoro più due riduzioni a carico ridotto. Il modello lo rende chiaro.

Come si registra una drop set passo dopo passo?

1. Scrivi il nome dell'esercizio.
2. Registra il carico e le ripetizioni completate per la prima serie di lavoro.
3. Dopo aver ridotto il carico, aggiungi una nuova riga per la drop con il nuovo carico e le ripetizioni completate.
4. Aggiungi un'altra riga per la drop solo se riduci di nuovo il carico e continui.
5. Aggiungi una breve nota solo quando spiega una differenza significativa, ad esempio quando una macchina è occupata o hai cambiato accessorio.

La parola chiave è completate. Se avevi programmato dieci ripetizioni e ti sei fermato a otto, registra otto. La sessione successiva dovrebbe partire dal lavoro che hai svolto, non dalla versione che avevi intenzione di svolgere.

Esempio: un esercizio ai cavi con due drop

Immagina di eseguire un'alzata laterale ai cavi e di scegliere di abbassare il perno due volte senza lasciare la stazione. Il tuo registro potrebbe essere così:

Lo storico utile è 25 kg × 10, quindi 20 kg × 8, quindi 15 kg × 9. Ti offre abbastanza contesto per ripetere la stessa sequenza o modificarla intenzionalmente. Un unico totale di 27 ripetizioni nasconderebbe il cambio di carico, mentre tre serie senza etichette nasconderebbero il fatto che erano un'unica sequenza continua.

I carichi esatti, gli obiettivi di ripetizioni e il numero di drop appartengono al tuo piano di allenamento. Le drop set possono essere un metodo efficiente in termini di tempo, ma non sono obbligatorie, e le prove disponibili non dimostrano che portare ogni serie al cedimento sia superiore per la crescita muscolare. Questa revisione sistematica e meta-analisi sulla vicinanza al cedimento offre un contesto utile per decidere quanto impegno richieda una sessione. Se un esercizio è doloroso o hai bisogno di una programmazione personalizzata, parla con un professionista adeguatamente qualificato.

Cosa dovresti evitare di scrivere in un registro delle drop set?

• Un unico numero combinato. 27 ripetizioni perde le variazioni del carico che definiscono la sequenza.
• Ripetizioni previste invece di quelle completate. Un registro è utile solo quando riflette la sessione reale.
• Una nuova serie normale dopo ogni variazione del carico. Usa un'etichetta drop per mantenere il legame con il primo sforzo.
• Troppi commenti. Una breve nota è sufficiente quando l'attrezzatura, la configurazione o un'interruzione cambia il confronto.

Mantieni il registro compatto. L'obiettivo non è catturare ogni sensazione in palestra. È rendere comprensibile l'esercizio quando lo riguarderai.

Come si registrano le drop set in PeakBFF?

Durante un allenamento PeakBFF attivo, tocca il badge numerato della serie di lavoro e scegli Drop set tra le opzioni successive. PeakBFF crea una voce drop rientrata sotto quella serie di lavoro. Inserisci il carico ridotto e le ripetizioni completate come fai normalmente. Usa il controllo più nella sezione della drop se continui con un altro carico ridotto.

Le voci drop restano collegate alla serie di lavoro originale, così lo storico dell'allenamento appare come un'unica sequenza invece di una confusa serie di serie ordinarie. Le drop set completate vengono incluse anche nel registro settimanale del volume muscolare di PeakBFF, mentre le serie di riscaldamento vengono escluse. È una regola contabile trasparente, non un'affermazione su fatica, recupero, qualità dell'esercizio o crescita muscolare.

Se stai decidendo se usare un'app per registrare questo e altri tipi di serie, consulta il nostro confronto tra app per il monitoraggio della palestra. Per sommare il lavoro con i pesi, usa la guida al calcolatore del volume di allenamento.

In sintesi

Registra una drop set come una serie di lavoro seguita da una riga separata per ogni carico più leggero. Registra ogni volta il carico e le ripetizioni completate, etichetta come drop gli sforzi con carico ridotto e conserva solo le note che rendono più chiaro un confronto successivo. È sufficiente per trasformare una sequenza veloce e dall'aspetto disordinato in un registro di allenamento utile.

Scarica PeakBFF per iOS o Android per conservare le drop set e tutto il resto dello storico dei tuoi allenamenti in un unico registro.