同じ筋群の代替エクササイズを見つける方法

同じ筋群の代替エクササイズを最も手早く見つけるには、元の動作、主に使う筋群、実際に使える器具を書き出します。次に、その目的に十分近い利用可能なエクササイズを一つ選び、説明を確認して、代替種目は別のエクササイズとして記録します。ワークアウトを整って見せるためだけに、元の動作の名前を変えないでください。

このシンプルなジム置き換えテンプレートを使います。

元のエクササイズ: ____________________
主な筋群: ____________________________
今日使える器具: ______________________
選んだ代替種目: ______________________
実用的な置き換えである理由: __________
記録した内容: セット ___ 回数 ___ 負荷 ___

たとえば、プログラムにケーブルローがあるものの、すべてのケーブルステーションが埋まっている場合、チェストサポート・ダンベルローを代わりに記録できます。どちらも背中に重点を置くセッションで使えますが、同じエクササイズではありません。このテンプレートの目的は、両者が同一だと宣言することではありません。次回も把握できる、合理的で透明な置き換えを行うことです。

名前ではなく、エクササイズの役割から始める

エクササイズ名だけでは、セッション内での役割をすべては判断できません。まず主な筋群、予定していた動作、必要な器具を書き留めるのが有用です。ベンチ、ケーブルステーション、マシンが使われているときに、実用的な検索条件になります。

一般的な健康のため、米国の身体活動ガイドラインは、すべての主要筋群に対する筋力強化運動を週に少なくとも2日行うことを勧めています。各役割に対し、厳密に一つのバーベル、ケーブル、マシンの種目を求めているわけではありません。そのため、自分に適していて無理なく行えるなら、器具の空き状況を考慮した代替はセッションを中止するより役立つ場合があります。詳しくは米国人のための身体活動ガイドラインをお読みください。

エクササイズで痛みが出る場合、またはけがのためにトレーニングを変えている場合は、ライブラリ検索を解決策として扱わないでください。状況を評価できる資格を持つ医療従事者またはコーチに相談することが、適切な次の段階です。

3列のジム置き換えテンプレートを使う

これは計画と記録のためのツールであり、何をトレーニングすべきかを指示するものではありません。最初のワーキングセットの前に、1分以内で記入してください。

3列目の詳細は重要です。エクササイズを変えると、セットアップ、可動域、安定性の要求、使用する負荷が変わることがあります。ログに新しい名前を残せば、誤解を招く自己ベストや総ボリュームではなく、将来の自分に正直な比較を提供できます。

PeakBFFで実用的な代替を探す方法

PeakBFFのエクササイズライブラリでは、220種類を超えるエクササイズを検索、フィルタリングできます。各項目には短いデモ動画、ポスター画像、手順、フォームのキュー、対象筋が含まれます。そのため、アプリを個別のフォーム評価や専門家の助けの代替として提示せずに、ジムで選択肢を確認するのに便利です。

この手順を使います。

1. 予定した動作に名前を付けます。 ライブラリを開き、行う予定だったエクササイズを検索します。記載された筋肉と必要な器具をメモします。
2. ジムで空いているものを確認します。 今使える器具でセットアップできるエクササイズを検索し、記載された筋肉と予定した役割を比較します。
3. 負荷をかける前に読みます。 短いデモを見て、説明とフォームのキューを読みます。セットアップに不慣れなら、マシンが空いているからと急がないでください。
4. 実際のバリエーションを追加して記録します。 選んだエクササイズをワークアウトに入れ、実際に完了したセット、回数、負荷を記録します。
5. 置き換えを見える状態に保ちます。 次のセッションでは、同じもの同士を比較します。ダンベルローの履歴は、ケーブルローの履歴と区別した方が役立ちます。

記録画面で、その判断は後から役立ちます。予定していたエクササイズに数値を当てはめ直すのではなく、行ったバリエーションを記録してください。

このプロセスの最初の部分については、エクササイズがどの筋肉に効くかを確認するガイドをご覧ください。一つの動作を置き換えるのではなく動画からプログラムを作る場合は、YouTubeワークアウトプランテンプレートを使い、元のワークアウトと繰り返すバージョンを分けてください。

具体例: ケーブルステーションが混んでいる

背中に重点を置くワークアウトでケーブルローを予定していたものの、すべてのステーションが使用中だとします。いつまでも待ったり、どんな引く動作もケーブルローと呼んだりする代わりに、置き換えを明示します。

元のエクササイズ: ケーブルロー
主な筋群: 背中
今日使える器具: ダンベルとインクラインベンチ
選んだ代替種目: チェストサポート・ダンベルロー
実用的な置き換えである理由: 背中に重点を置く引く動作を行えるため
記録した内容: 完了したダンベルローのセット、回数、負荷

これは二つの動作が同じように感じられる、または同じ結果を生むとは主張しません。セッションの大まかな目的を保ち、代替種目に独自の使える履歴を与えるだけです。変更を恒久的にするなら、すべての登場箇所を黙って置き換えるのではなく、プログラム全体を見直してください。

このテンプレートを使うべきでないこと

同じ筋肉の検索を、痛みの自己管理、けがからの回復、習得していない難しい動作の模倣に使わないでください。筋肉のラベルは、エクササイズ選択の一部にすぎません。経験、器具、回復、目標、個別の制約も重要です。

また、このテンプレートを同等性についての誤った約束にしないでください。ケーブル、フリーウェイト、マシンのバリエーションはいずれもルーティンの中で役割を持てますが、ログは別々に保つべきです。最も明確なワークアウト履歴は、起きたことをそのまま示します。

代替種目と根拠を一緒に残す

最良の代替は多くの場合、推測せずに特定、セットアップ、記録できるものです。PeakBFFはワークアウト記録のそばにエクササイズの参照情報を提供するため、直前のジムでの置き換えが曖昧なメモの中に消える必要はありません。

iPhone用PeakBFFをダウンロードまたはGoogle Playで入手して、エクササイズライブラリを見て、実際に行ったバリエーションをトレーニング履歴に残しましょう。