AMRAPセットの記録方法: シンプルな筋力トレーニング用テンプレート

AMRAPの筋力セットを記録するには、種目、重量、完了した回数、停止した時点を書き留めます。たとえば、バーベルベンチプレス、80 kg、10回、次の反復でフォームが崩れそうになったため停止。 のように記録します。重要なのは「AMRAP」というラベルだけではなく、実際に完了した回数です。

比較できるAMRAPセットごとに、次の行をコピーして使ってください。

これは、種目と重量を固定し、コントロールして完了できた反復をできるだけ多く記録するAMRAP筋力セット用のテンプレートです。AMRAPと呼ばれる時間制限付きサーキットには別の記録が必要です。制限時間、ラウンド数、各動作の反復回数を記録してください。時間制限付きワークアウトを重量と回数の行に無理に収めないでください。

AMRAPセットの記録には何を含めるべきですか？

AMRAPの記録が役立つのは、次回の比較を公平にできる詳細を残している場合だけです。次の5点を記録しましょう。

1. 種目とセットアップ: バリエーションと、ポーズやマシン設定などリフトに影響する詳細を含めます。
2. 処方された重量: 普段トレーニングで使う単位で、合計重量を書きます。
3. 実施回数: コントロールして完了した反復だけを数えます。
4. 停止メモ: 計画した努力の上限、フォームの変化、目標到達のどれで止めたかを記録します。短くまとめましょう。
5. 日付またはセッション: 同じ条件で後日のセットと比較できてこそ、記録は役立ちます。

AMRAPという言葉だけでは結果になりません。100 kg、AMRAP ではセッションを比較する方法がありません。100 kg x 7、バーベルの軌道が変わったため停止 なら、真の最大値のテストだったと装うことなく、実際の記録になります。

ワークアウトプランでAMRAPセットを記録する方法

まず、計画した内容と実際に実施したセットを分けて考えます。シンプルなプログラム表記なら、3 x 5、その後同じ重量で1 x AMRAP のようになります。完了記録には最初の3セットを残し、最後のラベルを実際の結果に置き換えます。

以下は具体例です。

次の比較可能なセッションでは、結果の意味を判断する前に種目と重量を維持します。同じ80 kgで最後のセットがコントロールした12回になったなら、種目、マシン、テンポ、重量を一度に変えるより明確なシグナルです。プランに具体的な進行ルールがある場合は、単一の結果から独自のルールを作るのではなく、そのルールに従ってください。

AMRAPセットはどこで止めるべきですか？

答えは、プログラム、種目、そしてあなた自身の技術基準によって決まります。始める前に停止ルールを決め、セットの横に書いておきます。例としては、明確なフォーム変化の最初の時点、あと1回できる余力を残す、技術的失敗 があります。同じ意図した動作を安全かつコントロールして繰り返せないなら、その反復を完了と数えないでください。

残り反復回数の評価は推定であり、万人共通の測定ツールではありません。4つのレジスタンス種目を対象にした研究では、一部の重量で参加者が残り反復回数を1回以上少なく見積もる可能性が示されました。これはAMRAPの結果を努力の精密な診断として扱う理由ではなく、セッションを比較するときに同じシンプルな停止ルールを保つ理由です。PubMedで研究を読む。

再利用できる4週間のAMRAP記録テンプレート

各セッションで別の行を使います。目的は後で結果を解釈できるようにすることであり、すべてのワーキングセットを競争にすることではありません。

この例は重量を増やすよう指示するものではありません。メモが重要な理由を示しています。1週目、2週目、4週目は比較可能ですが、3週目には消すのではなく残す価値のある状況があります。記録は実際に行った作業の記録であり、筋力についての保証でもコーチングの代替でもありません。

PeakBFFがAMRAPの結果をワークアウトに結び付ける方法

PeakBFFは、ワーキング、ウォームアップ、ドロップセット、マイオレップ、失敗の記録と並ぶワークアウトセット種別としてAMRAPをサポートしています。AMRAPセットは週ごとの筋肉ボリューム表示で完了した努力として計上されますが、ウォームアップセットは計上されません。アクティブなワークアウト記録で実施した実際の重量と回数を入力すれば、空のAMRAPラベルではなく、使える結果がセッションに残ります。

わかりやすい手順は次のとおりです。

1. 計画したAMRAPセットをプログラムまたはメモに残します。
2. セッション中に、重量と実際に完了した回数を入力します。
3. セットアップまたは停止ルールが大きく異なったときは、短いメモを追加します。
4. 何かを変える前に、次の比較可能なセッションを確認します。

この種の履歴に使うツールを検討しているなら、重量と回数を記憶するワークアウトアプリの比較で、より幅広いジム記録の役割を説明しています。異なるセット種別をどう構成するかという関連した問いについては、ドロップセット記録テンプレートをご覧ください。

まとめ

AMRAPセットを最もきれいに記録する方法は、ラベルを結果に置き換えることです。種目、セットアップ、重量、実施回数、短い停止メモを残してください。後のセッションでも同じ基準を使えば、最大テストとして扱わずに実際に使える比較ができます。

完了セットとワークアウトの状況をまとめて残すには、PeakBFFをiOSまたはAndroidでダウンロードしてください。