ドロップセットの記録方法: シンプルなワークアウトテンプレート

ドロップセットを記録するときは、最初のワーキングセットを記録し、その後の負荷を下げた各セットを、そのセットの下に別々の行で入力します。各行に、負荷と完了した回数を残してください。一連の動作を 25 kg, then lighter のような曖昧な1つの記録にまとめないようにしましょう。

このシンプルなテンプレートを使います。

種目: ____________________

ワーキングセット:  負荷 ______  回数 ______
ドロップ 1:         負荷 ______  回数 ______
ドロップ 2:         負荷 ______  回数 ______
ドロップ 3:         負荷 ______  回数 ______

メモ: __________________________________

短い答え: 負荷を変えるたびに、別の結果として記録します。そうすれば、次回に実際に何をしたのかを確認できます。負荷を下げたセットが1つでも複数でも同じです。ドロップセットはハードな一連の動作を整理して記録する方法であり、ワークアウトの良し悪しを採点するものではありません。

ワークアウト記録でドロップセットとみなされるものは？

ドロップセットは、負荷をかけた1回の取り組みから始まります。負荷を下げ、意図的な休憩をほとんど、またはまったく取らずに同じ種目を続けます。この負荷の引き下げは複数回繰り返せます。システマティックレビューでは、ドロップセットトレーニングを、ある負荷でのセット、より軽い負荷、そして次の取り組みという一般的な流れで説明しています。 Sports Medicine のレビューを読む。

記録上の境界はシンプルです。最初の取り組みがワーキングセットで、負荷を下げて続けるたびにドロップとなります。通常の休憩を挟む、独立した3つのワーキングセットではありません。

この違いは、後から振り返るときに重要です。サイドレイズ、3セット のような記録では、比較できる3つのワーキングセットなのか、1つのワーキングセットに負荷を下げたドロップが2つ続いたのか分かりません。このテンプレートなら分かります。

ドロップセットを手順に沿って記録するには？

1. 種目名を書きます。
2. 最初のワーキングセットの負荷と完了した回数を記録します。
3. 負荷を下げたら、新しい負荷と完了した回数をドロップの新しい行に追加します。
4. もう一度負荷を下げて続けた場合だけ、次のドロップ行を追加します。
5. マシンが使用中だった、アタッチメントを変えたなど、意味のある違いを説明するときだけ短いメモを加えます。

大切なのは完了した回数です。10回を予定して8回で止めたなら、8回と記録します。次のセッションは、やろうと思っていた内容ではなく、実際に行った内容から始めるべきです。

例: 2回ドロップするケーブル種目

ケーブルのラテラルレイズを行い、場所を離れずにピンを2回下げるとします。記録は次のようになります。

役立つ履歴は 25 kg × 10、その後 20 kg × 8、その後 15 kg × 9 です。同じ流れを繰り返すか、意図的に変えるために十分な情報が得られます。合計27回だけでは負荷の変化が隠れ、ラベルのない3セットでは、それらが1つの連続した流れだったことが分からなくなります。

正確な負荷、回数の目標、ドロップの回数は、それぞれのトレーニングプランに合わせて決めます。ドロップセットは時間効率のよい方法になり得ますが、必須ではありません。また、利用可能なエビデンスでは、すべてのセットを限界まで行うことが筋肥大に優れているとは証明されていません。限界までの近さに関するシステマティックレビューとメタ分析は、1回のセッションでどの程度の努力が必要かを考える際の参考になります。種目で痛みを感じる場合や、個別のプログラムに関する助言が必要な場合は、適切な資格を持つ専門家に相談してください。

ドロップセットの記録で避けるべきことは？

• 合計した1つの数字。 27回 では、流れを定義する負荷の変化が失われます。
• 完了した回数ではなく予定回数を書くこと。 実際のセッションを反映して初めて記録は役立ちます。
• 負荷を変えるたびに通常の新しいセットとして記録すること。 ドロップのラベルを使い、最初の取り組みとのつながりを残します。
• コメントを書きすぎること。 器具、セットアップ、または中断によって比較条件が変わったときは、短いメモで十分です。

記録はコンパクトに保ちましょう。目的はジムで感じたすべての感覚を残すことではありません。後から種目を見返したときに分かるようにすることです。

PeakBFFでドロップセットを記録するには？

PeakBFFでワークアウト中に、ワーキングセットの番号バッジをタップし、続くオプションから Drop set を選びます。PeakBFFは、そのワーキングセットの下にインデントされたドロップ記録を作成します。通常どおり、下げた負荷と完了した回数を入力してください。さらに負荷を下げて続ける場合は、そのドロップ欄のプラス操作を使います。

ドロップ記録は元のワーキングセットとつながったままなので、ワークアウト履歴は、分かりにくい通常セットの連続ではなく、1つの流れとして表示されます。完了したドロップセットはPeakBFFの週間の筋肉ボリューム記録にも含まれ、ウォームアップセットは除外されます。これは透明性のある記帳ルールであり、疲労、回復、種目の質、筋肥大についての主張ではありません。

この種目や他のセット種目にジム記録アプリを使うか検討しているなら、ジムトラッカーアプリの比較をご覧ください。重量を使ったトレーニング量を合計するには、ワークアウトボリューム計算機ガイドを使ってください。

まとめ

ドロップセットは、ワーキングセットの後に負荷を下げるたびの行を1つずつ追加して記録します。毎回、実際に完了した負荷と回数を記録し、負荷を下げた取り組みにはドロップのラベルを付け、後からの比較を明確にするメモだけを残してください。これで、速くて一見乱雑な流れも、役立つワークアウト記録に変えられます。

iOS または Android 向けにPeakBFFをダウンロードして、ドロップセットとワークアウト履歴を1つの記録にまとめましょう。