Cara Mencari Alternatif Senaman untuk Kumpulan Otot yang Sama

Cara paling cepat untuk mencari alternatif senaman bagi kumpulan otot yang sama ialah menulis pergerakan asal, kumpulan otot utamanya, dan peralatan yang sebenarnya anda ada. Kemudian pilih satu senaman yang tersedia dan cukup sepadan dengan fungsinya, semak arahannya, dan rekodkan pengganti itu sebagai senamannya sendiri. Jangan namakan semula pergerakan lama hanya untuk menjadikan senaman kelihatan kemas.

Gunakan templat pertukaran gim mudah ini:

Senaman asal: ____________________
Kumpulan otot utama: ____________
Peralatan tersedia hari ini: ______
Alternatif dipilih: ______________
Sebab ia pertukaran praktikal: ___
Perkara yang saya rekodkan: set ___ ulangan ___ beban ___

Contohnya, jika program anda menyatakan cable row tetapi setiap stesen kabel sibuk, anda mungkin merekodkan chest-supported dumbbell row sebagai gantinya. Kedua-duanya boleh digunakan dalam sesi yang berfokus pada belakang, tetapi bukan senaman yang sama. Tujuan templat ini bukan untuk mengisytiharkan bahawa kedua-duanya serupa. Tujuannya ialah membuat penggantian yang munasabah dan telus yang dapat anda kenali pada kali seterusnya.

Mulakan dengan fungsi senaman, bukan namanya

Nama senaman tidak memberitahu anda segala-galanya tentang peranannya dalam sesi. Langkah awal yang berguna ialah mencatat kumpulan otot utama, pergerakan yang dirancang, dan peralatan yang diperlukannya. Ini memberi anda ringkasan carian yang praktikal apabila bangku, stesen kabel atau mesin sedang digunakan.

Untuk kesihatan umum, panduan aktiviti fizikal Amerika Syarikat mengesyorkan kerja penguatan otot untuk semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Ia tidak memerlukan satu senaman barbel, kabel atau mesin yang tepat bagi setiap fungsi. Itulah sebabnya alternatif yang mengambil kira peralatan boleh lebih berguna daripada meninggalkan sesi, dengan syarat pilihan itu sesuai untuk anda dan boleh dilakukan dengan selesa. Baca Physical Activity Guidelines for Americans untuk panduan penuh.

Jika senaman menyebabkan sakit, atau anda mengubah latihan kerana kecederaan, berhenti menganggap carian pustaka sebagai penyelesaian. Langkah seterusnya yang betul ialah mendapatkan nasihat doktor atau jurulatih bertauliah yang boleh menilai keadaan anda.

Gunakan templat pertukaran gim tiga lajur

Ini ialah alat perancangan dan penyimpanan rekod, bukan preskripsi tentang perkara yang patut anda latih. Isikannya dalam kurang daripada seminit sebelum set kerja pertama.

Butiran dalam lajur ketiga penting. Menukar senaman boleh mengubah persediaan, julat pergerakan, tuntutan kestabilan, dan beban yang anda gunakan. Mengekalkan nama baharu dalam log memberi diri anda pada masa depan perbandingan yang jujur, bukannya rekod peribadi atau jumlah volum yang mengelirukan.

Cara mencari alternatif praktikal dalam PeakBFF

Pustaka senaman PeakBFF membolehkan anda mencari dan menapis lebih daripada 220 senaman. Setiap entri merangkumi video demo ringkas, imej poster, arahan langkah demi langkah, petunjuk bentuk dan otot yang dikerjakan. Ini menjadikannya berguna untuk menyemak pilihan di gim tanpa menggambarkan aplikasi sebagai penilaian bentuk individu atau pengganti bantuan profesional.

Gunakan aliran kerja ini:

1. Namakan pergerakan yang dirancang. Buka pustaka dan cari senaman yang anda jangkakan untuk lakukan. Catat otot yang disenaraikan dan peralatan yang diperlukan.
2. Semak apa yang kosong di gim. Cari senaman yang boleh anda sediakan dengan peralatan yang boleh anda akses sekarang, kemudian bandingkan otot yang disenaraikan dengan fungsi yang dirancang.
3. Baca sebelum menambah beban. Tonton demo ringkas dan baca arahan serta petunjuk bentuk. Jika persediaan tidak biasa, jangan tergesa-gesa hanya kerana mesin tersedia.
4. Tambah dan rekod variasi sebenar. Masukkan senaman yang dipilih ke dalam latihan dan rekod set, ulangan dan beban yang benar-benar anda selesaikan.
5. Pastikan pertukaran itu kelihatan. Dalam sesi seterusnya, bandingkan yang sama dengan yang sama. Sejarah dumbbell row anda lebih berguna apabila ia kekal berbeza daripada sejarah cable row anda.

Skrin rekod ialah tempat keputusan itu menjadi berguna kemudian: rekodkan variasi yang anda lakukan, bukannya menyesuaikan nombor kepada senaman yang anda rancang.

Untuk bahagian pertama proses ini, lihat panduan kami untuk menyemak otot yang dikerjakan oleh sesuatu senaman. Jika anda membina program daripada video dan bukannya menukar satu pergerakan, gunakan templat pelan senaman YouTube untuk memisahkan senaman sumber daripada versi yang akan anda ulangi.

Contoh lengkap: stesen kabel sibuk

Katakan anda merancang cable row dalam senaman berfokus pada belakang, tetapi setiap stesen sedang digunakan. Daripada menunggu tanpa had atau memanggil mana-mana pergerakan tarikan sebagai cable row, jelaskan pertukaran itu:

Senaman asal: cable row
Kumpulan otot utama: belakang
Peralatan tersedia hari ini: dumbbell dan bangku condong
Alternatif dipilih: chest-supported dumbbell row
Sebab ia pertukaran praktikal: ia membolehkan saya melakukan pergerakan tarikan berfokus pada belakang
Perkara yang saya rekodkan: set, ulangan dan beban dumbbell row yang saya selesaikan

Ini tidak mendakwa bahawa kedua-dua pergerakan terasa sama atau menghasilkan keputusan yang sama. Ia hanya mengekalkan tujuan luas sesi sambil memberikan alternatif itu sejarahnya sendiri yang boleh digunakan. Jika anda mahu menjadikan perubahan itu kekal, semak keseluruhan program dan bukannya menggantikan setiap kemunculan secara senyap.

Perkara yang tidak patut menggunakan templat ini

Jangan gunakan carian otot yang sama untuk mengurus sakit sendiri, pulih daripada kecederaan, atau meniru pergerakan sukar yang belum anda pelajari. Label otot hanyalah satu bahagian daripada pemilihan senaman. Pengalaman, peralatan, pemulihan, matlamat dan kekangan individu anda juga penting.

Elakkan juga menjadikan templat ini janji palsu tentang kesetaraan. Variasi kabel, variasi beban bebas dan variasi mesin semuanya boleh mempunyai tempat dalam rutin, tetapi lognya perlu kekal berasingan. Sejarah latihan yang paling jelas menyatakan apa yang berlaku.

Simpan alternatif dan bukti bersama-sama

Pengganti terbaik selalunya ialah yang boleh anda kenal pasti, sediakan dan rekod tanpa meneka. PeakBFF memberi anda rujukan senaman di sisi rekod latihan anda, jadi pertukaran gim saat akhir tidak perlu hilang dalam nota yang samar.

Muat turun PeakBFF untuk iPhone atau dapatkannya di Google Play untuk menyemak pustaka senaman dan menyimpan variasi yang anda lakukan sebenarnya dalam sejarah latihan anda.