Cara Merekod Set AMRAP: Templat Latihan Kekuatan Mudah

Untuk merekod set kekuatan AMRAP, tulis senaman, beban, rep yang diselesaikan, dan titik anda berhenti. Contohnya: barbell bench press, 80 kg, 10 rep, berhenti apabila rep seterusnya akan mengubah teknik. Nombor penting ialah rep yang anda benar-benar selesaikan, bukan sekadar label "AMRAP."

Gunakan baris yang boleh disalin ini bagi setiap set AMRAP yang boleh dibandingkan:

Ini ialah templat set kekuatan AMRAP, iaitu set yang mempunyai senaman dan beban tetap serta anda merekod seberapa banyak ulangan terkawal yang anda selesaikan. Litar berasaskan masa yang dipanggil AMRAP memerlukan log yang berbeza: rekod had masa, pusingan, dan rep bagi setiap pergerakan. Jangan masukkan senaman bermasa ke dalam baris berat dan rep.

Apakah yang patut dimasukkan dalam log set AMRAP?

Catatan AMRAP hanya berguna apabila ia menyimpan butiran yang menjadikan perbandingan seterusnya adil. Rekod lima perkara ini:

1. Senaman dan persediaan: sertakan variasi dan sebarang butiran yang mengubah angkatan, seperti jeda atau tetapan mesin.
2. Beban ditetapkan: tulis jumlah beban dalam unit yang anda gunakan untuk berlatih.
3. Rep sebenar: kira hanya rep yang lengkap dan terkawal.
4. Catatan berhenti: catat sama ada anda berhenti pada had usaha yang dirancang, perubahan teknik, atau kerana sasaran dicapai. Pastikan ringkas.
5. Tarikh atau sesi: log berfungsi apabila anda boleh membandingkan set kemudian dalam keadaan yang sama.

Perkataan AMRAP tidak memberikan hasilnya. 100 kg, AMRAP tidak memberi anda cara untuk membandingkan sesi tersebut. 100 kg x 7, berhenti apabila laluan bar berubah memberikan rekod sebenar tanpa mendakwa ia ialah ujian maksimum sebenar.

Cara merekod set AMRAP dalam pelan senaman

Mula-mula, asingkan kerja yang dirancang daripada set yang benar-benar anda lakukan. Notasi program mudah mungkin menyatakan 3 x 5, kemudian 1 x AMRAP pada beban yang sama. Log siap anda perlu mengekalkan tiga set pertama dan menggantikan label terakhir dengan hasil sebenar.

Berikut ialah contoh yang lengkap:

Pada sesi setanding yang berikutnya, kekalkan angkatan dan beban sebelum memutuskan maksud hasil tersebut. Jika set terakhir kini 12 rep terkawal pada 80 kg, itu isyarat yang lebih jelas berbanding menukar senaman, mesin, tempo, dan beban sekali gus. Jika pelan memberi anda peraturan perkembangan khusus, ikuti peraturan itu dan bukannya mencipta peraturan daripada satu hasil sahaja.

Di manakah anda patut berhenti dalam set AMRAP?

Jawapannya bergantung pada program, senaman, dan piawaian teknik anda sendiri. Tentukan peraturan berhenti sebelum anda mula dan tuliskannya di sebelah set. Contohnya termasuk perubahan teknik jelas yang pertama, satu rep dalam simpanan, atau kegagalan teknikal. Jangan anggap sesuatu rep selesai jika anda tidak dapat mengulangi pergerakan yang dimaksudkan dengan selamat dan terkawal.

Penilaian rep dalam simpanan ialah anggaran, bukan alat pengukuran sejagat. Satu kajian terhadap empat senaman rintangan mendapati bahawa orang boleh meremehkan rep dalam simpanan lebih daripada satu rep pada sesetengah beban. Itulah sebab untuk mengekalkan peraturan berhenti mudah yang sama apabila anda membandingkan sesi, bukan sebab untuk menganggap hasil AMRAP sebagai diagnosis usaha yang tepat. Baca kajian di PubMed.

Templat log AMRAP empat minggu yang boleh anda gunakan semula

Gunakan baris berasingan bagi setiap sesi. Matlamatnya ialah menjadikan hasil itu boleh ditafsir kemudian, bukan menjadikan setiap set kerja sebagai pertandingan.

Contoh ini tidak menetapkan peningkatan beban. Ia menunjukkan sebab catatan itu penting: minggu 1, 2, dan 4 boleh dibandingkan, manakala minggu 3 mempunyai konteks yang wajar disimpan dan bukannya dipadamkan. Log ialah rekod kerja yang anda lakukan, bukan jaminan tentang kekuatan atau pengganti jurulatih.

Cara PeakBFF memastikan hasil AMRAP kekal terikat pada senaman

PeakBFF menyokong AMRAP sebagai jenis set senaman bersama entri set kerja, pemanasan, drop set, myo-rep, dan kegagalan. Set AMRAP dikira sebagai usaha yang diselesaikan dalam paparan jumlah otot mingguannya, manakala set pemanasan tidak dikira. Dalam log senaman aktif, rekod beban sebenar dan rep yang anda selesaikan agar sesi mempunyai hasil yang boleh digunakan, bukan label AMRAP yang kosong.

Untuk aliran kerja yang mudah:

1. Kekalkan set AMRAP yang dirancang dalam program atau catatan anda.
2. Semasa sesi, masukkan beban dan rep sebenar yang diselesaikan.
3. Tambahkan catatan ringkas apabila persediaan atau peraturan berhenti berbeza dengan ketara.
4. Semak sesi setanding yang berikutnya sebelum mengubah apa-apa.

Jika anda sedang memilih antara alat untuk sejarah seperti ini, perbandingan aplikasi senaman kami untuk beban dan rep menerangkan tugas log gim yang lebih luas. Untuk soalan berkaitan tentang cara menyusun jenis set yang berlainan, lihat templat perekodan drop set kami.

Kesimpulan

Cara paling kemas untuk merekod set AMRAP ialah menggantikan label dengan hasil: senaman, persediaan, beban, rep sebenar, dan catatan berhenti yang ringkas. Gunakan piawaian yang sama pada sesi kemudian, dan anda akan mempunyai perbandingan yang benar-benar boleh anda gunakan tanpa menganggapnya sebagai ujian maksimum.

Untuk menyimpan set yang telah diselesaikan dan konteks senaman bersama-sama, muat turun PeakBFF pada iOS atau Android.