Cara Mencatat Drop Set: Templat Senaman Ringkas

Untuk mencatat drop set, rekodkan set kerja pertama, kemudian masukkan setiap usaha dengan beban lebih rendah sebagai baris tersendiri di bawah set itu. Simpan beban dan ulangan yang diselesaikan untuk setiap baris. Jangan padatkan keseluruhan rangkaian menjadi satu catatan kabur seperti 25 kg, then lighter.

Gunakan templat ringkas ini:

SENAMAN: ____________________

Set kerja:       beban ______  ulangan ______
Penurunan 1:     beban ______  ulangan ______
Penurunan 2:     beban ______  ulangan ______
Penurunan 3:     beban ______  ulangan ______

Nota: __________________________________

Jawapan ringkas: setiap perubahan berat ialah hasil yang berasingan. Dengan itu, anda boleh melihat apa yang sebenarnya dilakukan pada sesi seterusnya, sama ada urutan drop itu mempunyai satu usaha dengan beban lebih rendah atau beberapa usaha. Drop set ialah cara untuk menyusun dan merekod satu rangkaian yang mencabar, bukan markah tentang kualiti sesuatu senaman.

Apakah yang dikira sebagai drop set dalam log senaman?

Drop set bermula dengan satu usaha menggunakan beban. Anda mengurangkan beban, berehat sedikit atau tidak berehat dengan sengaja, kemudian meneruskan senaman yang sama. Anda boleh mengulangi pengurangan itu lebih daripada sekali. Satu ulasan sistematik menerangkan latihan drop set dengan urutan umum ini: satu set pada satu beban, beban yang lebih rendah, kemudian satu lagi usaha. Baca ulasan dalam Sports Medicine.

Untuk tujuan catatan, sempadannya mudah: usaha asal ialah set kerja, dan setiap sambungan dengan beban lebih rendah ialah drop. Ia bukan tiga set kerja bebas dengan selang rehat biasa di antaranya.

Perbezaan ini penting kemudian. Catatan seperti angkat lateral, 3 set tidak memberitahu anda sama ada itu tiga set kerja yang setanding atau satu set kerja dengan dua penurunan beban lebih rendah. Templat ini menjelaskannya.

Bagaimanakah anda mencatat drop set langkah demi langkah?

1. Tulis nama senaman.
2. Rekodkan beban dan ulangan yang diselesaikan untuk set kerja pertama.
3. Selepas menurunkan beban, tambah baris drop baharu dengan beban baharu itu dan ulangan yang diselesaikan.
4. Tambah baris drop lain hanya jika anda menurunkan beban sekali lagi dan meneruskan senaman.
5. Tambah nota ringkas hanya apabila nota itu menerangkan perbezaan yang bermakna, seperti mesin sedang digunakan atau pemegang ditukar.

Perkataan penting ialah diselesaikan. Jika anda merancang sepuluh ulangan tetapi berhenti pada lapan, catatkan lapan. Sesi seterusnya patut bermula berdasarkan kerja yang dilakukan, bukan versi yang dirancang.

Contoh: satu senaman kabel dengan dua drop

Bayangkan anda melakukan cable lateral raise dan memilih untuk menurunkan pin dua kali tanpa meninggalkan stesen. Catatan anda mungkin kelihatan seperti ini:

Sejarah yang berguna ialah 25 kg × 10, kemudian 20 kg × 8, kemudian 15 kg × 9. Ia memberikan konteks yang cukup untuk mengulangi urutan yang sama atau mengubahnya dengan sengaja. Jumlah tunggal 27 ulangan akan menyembunyikan perubahan beban, manakala tiga set tanpa label akan menyembunyikan hakikat bahawa semuanya ialah satu rangkaian berterusan.

Beban tepat, sasaran ulangan dan bilangan drop bergantung pada pelan latihan anda sendiri. Drop set boleh menjadi kaedah yang menjimatkan masa, tetapi ia bukan wajib, dan bukti yang ada tidak membuktikan bahawa membawa setiap set sehingga gagal adalah lebih baik untuk pertumbuhan otot. Ulasan sistematik dan meta-analisis tentang jarak daripada kegagalan berguna sebagai konteks ketika menentukan tahap usaha untuk sesuatu sesi. Jika senaman menyebabkan kesakitan atau anda memerlukan nasihat program individu, berbincanglah dengan profesional yang mempunyai kelayakan sewajarnya.

Apakah yang patut dielakkan dalam log drop set?

• Satu angka yang digabungkan. 27 ulangan menghilangkan perubahan beban yang mentakrifkan urutan itu.
• Ulangan yang dirancang, bukan ulangan yang diselesaikan. Catatan hanya berguna apabila mencerminkan sesi sebenar.
• Set biasa baharu selepas setiap perubahan beban. Gunakan label drop untuk mengekalkan hubungannya dengan usaha pertama.
• Komen yang terlalu banyak. Nota ringkas sudah memadai apabila peralatan, persediaan atau gangguan mengubah perbandingan.

Pastikan catatan ringkas. Matlamatnya bukan untuk menangkap setiap sensasi di gim. Matlamatnya ialah supaya anda dapat memahami senaman itu apabila melihatnya semula nanti.

Bagaimanakah anda mencatat drop set dalam PeakBFF?

Dalam senaman PeakBFF yang aktif, ketik lencana bernombor untuk set kerja dan pilih Drop set daripada pilihan susulan. PeakBFF mencipta entri drop berinden di bawah set kerja itu. Masukkan beban lebih rendah dan ulangan yang diselesaikan seperti biasa. Gunakan kawalan tambah dalam bahagian drop itu jika anda meneruskan dengan beban lebih rendah yang lain.

Entri drop kekal disambungkan kepada set kerja asal, jadi sejarah senaman dibaca sebagai satu urutan dan bukannya deretan set biasa yang mengelirukan. Drop set yang diselesaikan turut dimasukkan dalam rekod jumlah otot mingguan PeakBFF, manakala set pemanasan dikecualikan. Ini ialah peraturan pembukuan yang telus, bukan dakwaan tentang keletihan, pemulihan, kualiti senaman atau pertumbuhan otot.

Jika anda sedang mempertimbangkan untuk menggunakan aplikasi log gim bagi jenis set ini dan jenis set lain, lihat perbandingan aplikasi penjejak gim kami. Untuk tugas berasingan mengira jumlah kerja berbeban, gunakan panduan kalkulator volum senaman.

Kesimpulannya

Catat drop set sebagai satu set kerja yang diikuti satu baris berasingan bagi setiap beban lebih rendah. Rekodkan beban dan ulangan yang diselesaikan setiap kali, labelkan usaha dengan beban lebih rendah sebagai drop, dan simpan hanya nota yang menjadikan perbandingan kemudian lebih jelas. Itu sudah mencukupi untuk mengubah rangkaian yang pantas dan kelihatan berselerak menjadi rekod senaman yang berguna.

Muat turun PeakBFF untuk iOS atau Android supaya drop set dan seluruh sejarah senaman anda kekal dalam satu log.