Cara Merekod Protein Selepas Bersenam: Templat Harian Ringkas

Untuk merekod protein selepas bersenam, catat makanan atau minuman yang benar-benar anda ambil, jumlah proteinnya, dan jumlah harian terkumpul anda. Jangan anggap satu minuman kocak atau snek sebagai ujian lulus atau gagal. Rekod yang berguna ialah hidangan di hadapan anda bersama baki protein untuk hari itu.

Salin ini selepas latihan:

REKOD PROTEIN SELEPAS BERSENAM

SENAMAN SELESAI: ______________________
MAKANAN ATAU MINUMAN: __________________
HIDANGAN YANG SAYA AMBIL: ______________
PROTEIN DALAM CATATAN INI: ______________
JUMLAH PROTEIN HARI INI SETAKAT INI: _____
APA YANG BERUBAH, JIKA ADA: ______________

Templat ini berfungsi dalam buku nota, hamparan, atau aplikasi pemakanan. Ia memberi anda rekod pantas tanpa mencipta kategori hidangan khas atau menganggap satu makanan menentukan hasil latihan anda.

Mengapa rekod protein selepas bersenam, bukan hanya minuman kocak?

Hidangan selepas bersenam selalunya mudah diingati, jadi ia boleh menjadi penanda yang berguna untuk rekod harian. Namun, ia masih hanya satu waktu makan. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan bahawa protein pemakanan yang mencukupi membekalkan asid amino yang digunakan untuk membina protein otot, dan panduan penggunanya membincangkan protein sepanjang hari, termasuk dalam masa dua jam selepas senaman. Itu sebab untuk mengekalkan rekod harian yang jelas, bukan sebab untuk panik jika hidangan anda tidak diambil serta-merta.

Bagi orang dewasa sihat yang melakukan latihan rintangan, satu ulasan besar mendapati bahawa protein tambahan melebihi jumlah pengambilan kira-kira 1.6 gram bagi setiap kilogram sehari tidak memberi manfaat tambahan kepada jisim bebas lemak dalam kajian yang dianalisisnya. Keperluan individu dan pilihan makanan masih berbeza, jadi gunakan angka umum sebagai konteks, bukan preskripsi peribadi. Tugas praktikal di sini lebih mudah: ketahui apa yang anda ambil dan apa yang sudah terkandung dalam hari anda. Ulasan itu tersedia melalui PubMed.

Apakah yang perlu ada dalam rekod protein selepas bersenam?

Kekalkan lima medan. Medan ini menjawab soalan yang berguna tanpa menjadikan snek sebagai projek sains.

Jika makanan dibungkus, gunakan label dan saiz hidangan semasanya. Jika ia hidangan di rumah atau pesanan restoran, tulis penerangan terbaik yang anda ada dan nyatakan bahagian yang tidak pasti. Rekod masih boleh berguna tanpa berpura-pura setiap anggaran adalah tepat.

Bagaimanakah anda merekod protein selepas bersenam?

1. Rekod makanan, bukan niat

Tulis apa yang anda makan atau minum selepas sesi, termasuk hidangannya. "Saya merancang minuman kocak" bukan rekod makanan. "Satu hidangan minuman yang saya buat" ialah rekod makanan. Jika hidangan anda berubah kerana anda lapar, tergesa-gesa, atau berkongsi makanan, rekodkan perkara itu dan bukannya memaksanya mengikut pelan.

2. Tambah jumlah protein daripada catatan yang sama

Gunakan label bungkusan, resipi, rekod makanan, atau anggaran aplikasi yang telah disemak. Elakkan menambah angka tekaan kedua dalam nota berasingan. Satu sumber untuk hidangan memudahkan perbandingan catatan dengan baki hari anda kemudian.

3. Lihat jumlah terkumpul hari itu

Selepas menambah catatan, semak jumlah yang telah anda rekod setakat itu. Baris inilah yang menghalang snek selepas bersenam daripada menjadi ritual yang terasing. Jika anda belum merekod sarapan atau makan tengah hari, tambahkannya apabila boleh dan jangan membuat kesimpulan daripada satu hidangan.

4. Simpan hidangan berulang hanya jika ia benar-benar berulang

Jika anda kerap menyediakan snek yang sama, simpan satu versi dengan bahan dan hidangan biasa. Semak semula apabila jenama, resipi, atau saiz hidangan berubah. Templat hidangan berulang kami untuk penjejakan kalori menunjukkan cara yang mudah untuk menjadikan jalan pintas ini boleh dipercayai.

Contoh praktikal: rekod protein selepas bersenam yang kekal berguna

Katakan anda menamatkan senaman petang dan mengambil semangkuk keju kotej dengan pic. Anda menyemak maklumat produk atau rekod makanan sebelum merekodkannya. Nota anda mungkin berbunyi:

REKOD PROTEIN SELEPAS BERSENAM

SENAMAN SELESAI: Selasa, sesi kekuatan
MAKANAN ATAU MINUMAN: Keju kotej dengan pic
HIDANGAN YANG SAYA AMBIL: Satu mangkuk
PROTEIN DALAM CATATAN INI: Daripada maklumat produk atau rekod makanan
JUMLAH PROTEIN HARI INI SETAKAT INI: Sarapan + makan tengah hari + catatan ini
APA YANG BERUBAH, JIKA ADA: Menggunakan bekas keju kotej berbeza hari ini

Perhatikan apa yang tidak dilakukan oleh contoh ini. Ia tidak memanggil hidangan itu protokol pemulihan wajib, mendakwa satu jumlah sesuai untuk semua orang, atau menjadikan catatan itu sebagai diagnosis. Ia merekodkan hidangan dan memastikan rekod harian jelas.

Bagaimanakah anda merekod protein selepas bersenam dalam PeakBFF?

Dalam PeakBFF, anda boleh memulakan catatan makanan daripada foto hidangan, kod bar, atau penerangan yang ditaip. Semak hasil dan saiz hidangan sebelum menyimpannya. Paparan pemakanan kemudian menunjukkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak berbanding rekod harian, jadi catatan selepas bersenam kekal bersama hidangan lain dan bukannya menjadi skor berasingan.

Untuk snek yang kerap anda buat, anda boleh menyimpan catatan yang disemak sebagai hidangan dan merekodkannya semula kemudian, sambil memeriksa bahawa bahan dan hidangan masih sepadan. PeakBFF tidak menentukan keperluan protein peribadi atau menjadikan foto makanan tepat. Ia memberi anda rekod yang diutamakan untuk semakan bagi hidangan dan makro yang dipaparkan.

Jika anda sedang memilih aplikasi rekod makanan dan bukannya membina aliran kerja, lihat perbandingan penjejak protein terbaik dengan rekod makanan melalui foto. Ia merangkumi persoalan pelengkap tentang pemilihan aplikasi.

Bilakah rekod selepas bersenam tidak mencukupi?

Catatan selepas bersenam tidak boleh menggantikan rekod makanan lengkap, penilaian pemakanan, atau nasihat individu. Jika anda remaja, mengambil ubat, mempunyai keadaan perubatan, atau mempertimbangkan suplemen prestasi, NIH mengesyorkan berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan tentang perkara yang sesuai untuk anda. Rekod ini ialah alat penyimpanan rekod, bukan panduan klinikal.

Kesimpulannya

Rekod protein selepas bersenam dengan mencatat hidangan, saiz hidangan, jumlah protein, dan jumlah harian terkumpul. Gunakan templat yang boleh diulang apabila ia membantu, semak apa-apa yang berubah, dan letakkan satu snek dalam konteks hari penuh anda.

Muat turun PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan catatan makanan, jumlah protein, hidangan tersimpan, dan rekod senaman di satu tempat.