Cara Menyemak Kemajuan Gim Setiap Minggu: Templat Daftar Masuk Ringkas

Untuk menyemak kemajuan gim setiap minggu, lihat sesi yang telah anda siapkan, satu atau dua isyarat angkatan yang boleh diulang, jumlah kerja yang anda lakukan, dan sebarang konteks yang berubah pada minggu itu. Kemudian pilih satu fokus kecil untuk tujuh hari seterusnya. Jangan cuba menilai seluruh badan anda atau menulis semula pelan daripada data satu minggu.

Jawapan ringkas: salin daftar masuk lima bahagian di bawah. Kira senaman yang disiapkan, bandingkan angkatan utama yang sama dengan minggu lepas, semak volum latihan anda, catat sebarang konteks pemakanan atau pemulihan yang benar-benar anda jejak, kemudian tulis satu tindakan untuk minggu depan. Semakan mingguan berguna kerana ia menukar timbunan sesi kepada keputusan yang jelas, bukan kerana setiap nombor perlu berubah setiap minggu.

Apakah yang patut anda semak dalam daftar masuk kemajuan gim mingguan?

Gunakan senarai pendek yang sama setiap minggu. Ia cukup untuk mengenal pasti corak tanpa menjadikan hari Ahad sebagai kerja perakaunan.

Jadual ini sengaja kecil. Log latihan menjadi lebih sukar digunakan apabila ia meminta anda mentafsir setiap turun naik biasa. Satu ulasan tentang kaedah pemantauan latihan rintangan menyatakan bahawa prestasi harian boleh berubah mengikut keletihan, kesediaan dan tekanan lain, jadi lebih baik membandingkan corak daripada bertindak balas berlebihan terhadap satu hari yang sukar. Lihat ulasan pemantauan latihan rintangan.

Salin templat semakan senaman mingguan ini

Tampalkan ini ke dalam aplikasi nota, hamparan atau jurnal latihan pada penghujung minggu latihan anda.

MINGGU BERMULA:

1. Sesi disiapkan: __ daripada __ yang dirancang
2. Isyarat angkatan paling boleh dibandingkan: ______________________________
3. Kerja latihan yang saya mahu bandingkan: ________________________________
4. Konteks berguna: _______________________________________________________
5. Satu fokus untuk minggu depan: _________________________________________

Keputusan: ulang / tambah satu ulangan / tambah sedikit beban / laraskan pelan

Berikut ialah contoh lengkap bagi seseorang yang mengikuti rutin tiga hari:

MINGGU BERMULA: 14 Julai

1. Sesi disiapkan: 3 daripada 3 yang dirancang
2. Isyarat angkatan paling boleh dibandingkan: Tekan dumbel condong, 24 kg,
   10, 10, 9 berbanding 10, 9, 8 pada minggu lepas
3. Kerja latihan yang saya mahu bandingkan: Belakang menerima 8 set kerja,
   sama seperti minggu lepas
4. Konteks berguna: Sesi Jumaat lebih pendek, tetapi semua kerja dirancang siap
5. Satu fokus untuk minggu depan: Kekalkan beban tekan yang sama dan sasarkan 10 pada set 3

Keputusan: ulang pelan dengan tambahan satu ulangan

Itu ialah semakan yang lengkap. Ia tidak mendakwa minggu itu sempurna, dan tidak menjadikan satu angkatan sebagai keputusan tentang keseluruhan program anda. Ia memastikan pilihan seterusnya khusus dan boleh diuji.

Bagaimana anda membandingkan kemajuan gim tanpa memperdayakan diri sendiri?

Bandingkan perkara yang serupa. Jika anda menukar senaman, julat pergerakan, peralatan, sasaran ulangan atau bilangan set kerja, buat catatan sebelum menganggap hasil itu sebagai perubahan kekuatan. Beberapa peraturan praktikal membantu:

• Bandingkan pergerakan dan persediaan yang sama apabila boleh.
• Rekod set kerja yang disiapkan, bukan hanya ulangan terbaik atau set paling berat.
• Kekalkan sesi yang terlepas dalam rekod dan jangan menggantikannya secara senyap.
• Anggap catatan berat badan, kalori dan protein sebagai konteks apabila anda merekodkannya, bukan sebagai keperluan untuk setiap pengangkat.
• Ubah satu perkara yang bermakna pada satu masa, kemudian beri lebih daripada satu sesi sebelum membuat kesimpulan.

Penyelidikan autoregulasi menyokong pelarasan pemboleh ubah latihan kepada individu dan prestasi hari itu, bukannya memaksa satu tindak balas yang kaku. Itu tidak bermakna anda memerlukan skor kesediaan yang rumit. Ia bermakna catatan konteks yang pendek boleh lebih berguna daripada berpura-pura setiap sesi berlaku dalam keadaan yang sama. Ulasan sistematik kaedah autoregulasi ialah rujukan yang berguna jika anda mahukan perinciannya.

Apakah yang patut berubah selepas semakan senaman mingguan?

Biasanya, satu daripada empat keputusan sudah memadai:

1. Ulang pelan. Pilih ini apabila anda telah menyiapkan kerja dan memerlukan lebih banyak sesi yang boleh dibandingkan.
2. Tambah satu ulangan atau sedikit beban. Lakukan ini hanya apabila angkatan dan sasaran yang sama menunjukkan peningkatan yang jelas dan boleh diulang.
3. Ringkaskan atau agihkan semula kerja. Gunakan ini apabila pelan itu secara konsisten tidak praktikal, bukannya cuba menggantikan setiap set yang terlepas.
4. Kekalkan pelan dan perbaik rekod. Jika minggu itu terlalu tidak lengkap untuk dibandingkan, kemenangan seterusnya mungkin sekadar merekod sesi yang dirancang dengan jelas.

Ini bukan nasihat perubatan atau bimbingan. Sakit, kecederaan, keletihan yang luar biasa atau perubahan kesihatan yang besar memerlukan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan. Templat ini hanya satu cara untuk menyusun maklumat latihan yang sudah anda ada.

Aliran kerja PeakBFF yang disahkan untuk daftar masuk kemajuan gim mingguan

PeakBFF menyimpan ringkasan langsung bagi minggu semasa dalam tab Progress dan boleh memaparkan ringkasan minggu yang telah selesai pada Home. Apabila anda telah merekodkannya, ringkasan itu boleh menggabungkan senaman, jumlah set dan volum latihan, angkatan teratas serta konteks berat badan, kalori, protein, air atau puasa. Ia juga menyimpan ringkasan terdahulu dalam sejarah, jadi persoalannya bukan hanya "bagaimana rasa senaman ini?" tetapi "apa yang berubah daripada minggu lepas yang saya rekodkan?"

Gunakan ringkasan sebagai sumber untuk templat: pilih kiraan sesi yang disiapkan, satu angkatan yang boleh dibandingkan dan satu isyarat kerja latihan. Kemudian tulis fokus minggu depan dalam pelan anda sebelum memulakan sesi seterusnya. Ringkasan itu mencerminkan apa yang anda rekodkan; ia tidak mendiagnosis pemulihan, menetapkan program atau menjamin kemajuan.

Untuk bahagian semakan mengikut angkatan, gunakan templat beban lampau progresif. Jika soalan mingguan anda khusus tentang jumlah kerja yang diterima setiap otot, templat set mingguan mengikut otot ialah alat pelengkap. Untuk keputusan aplikasi yang lebih luas, bandingkan aplikasi penjejak gim terbaik.

Kesimpulan

Daftar masuk kemajuan gim mingguan yang berguna adalah ringkas: sesi yang disiapkan, satu perbandingan angkatan yang adil, satu isyarat kerja, konteks berkaitan dan satu tindakan untuk minggu depan. Templat ini berfungsi dengan kertas hari ini. PeakBFF membantu jika anda mahu semakan itu menggunakan maklumat senaman, kemajuan dan pemakanan yang sudah anda rekodkan.

Muat turun PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan rekod latihan mingguan anda di satu tempat.