Slik endrer du repetisjonsområde i en treningsplan: En enkel oppdateringsmal

For å endre repetisjonsområde i en treningsplan, rediger planen for neste økt og la tidligere fullførte sett stå urørt. Skriv gammelt område, nytt område, startdato og en kort grunn. Du kan for eksempel endre stangroing fra 3 × 6–8 til 3 × 8–10 fra neste økt, mens tidligere 3 × 6–8-resultater blir værende i treningshistorikken.

Kopier dette før du redigerer:

Øvelse: __________________________
Gammel plan: _____________________
Ny plan: _________________________
Starter: _________________________
Hvorfor dette endres: ____________
Første fullførte resultat: _______

Målet er ikke å finne et magisk repetisjonsområde. Målet er å gjøre én tydelig planendring og deretter se hva du faktisk fullførte med den nye planen. Da blir historikken nyttig når du senere ser på samme øvelse.

Hva bør endres når du oppdaterer et repetisjonsområde?

Endre planen for fremtidige økter. Ikke skriv om resultatet fra en fullført økt slik at det ligner den nye planen.

Forskjellen er enkel, men nyttig. En plan er det du har tenkt å prøve. Et fullført sett er det som skjedde den dagen, med den belastningen, oppstillingen og det antallet repetisjoner. Hvis du erstatter gamle 6–8-oppføringer med 8–10 i ettertid, mister du sammenhengen som forklarer hvorfor tallene er forskjellige.

Planer for styrketrening bruker vanligvis flere variabler sammen, blant annet sett, repetisjoner, belastning og hvile. American College of Sports Medicines standpunkt om progresjon drøfter å endre disse variablene som en del av styrketrening. Det betyr ikke at ett område automatisk passer for alle personer eller øvelser. Følger du en trenerplan eller har helsebekymringer, følg deres råd før du endrer planen.

Et eksempel: fra 6–8 til 8–10 repetisjoner

Se for deg at planen har tre sett stangroing med 6 til 8 repetisjoner. Du vil bruke 8 til 10 repetisjoner i neste blokk.

Det gamle resultatet blir i 6 til 8-repetisjonsblokken. Bruk det nye området som referanse i neste økt, og loggfør det faktiske resultatet i stedet for å late som om det samsvarer med forrige økt.

Du trenger ikke å endre alle variabler samtidig. Når repetisjonsområdet endres, hold notatet fokusert på den endringen. Endres også sett, hvile, øvelsesvalg eller belastning, noter dem separat så du kan lese loggen senere.

Når er en endring av repetisjonsområde tydelig nok å spore?

En nyttig oppdatering har en grense. Bruk den når du bevisst endrer planen for kommende økter, ikke fordi ett hardt sett føltes annerledes enn planen.

Bruk denne raske sjekken:

1. Navngi øvelsen og det gamle repetisjonsområdet.
2. Velg det nye området for fremtidige økter.
3. Sett første økt eller dato for endringen.
4. La tidligere fullførte sett være uendret.
5. Registrer første fullførte sett med det nye området før du vurderer det.

Dette er en måte å føre opplysninger på, ikke en regel for hvor ofte et program skal endres. En trener kan ha en bestemt progresjons- eller periodiseringsplan. Har du smerter, en nylig skade eller en tilstand som påvirker trening, be om kvalifisert veiledning i stedet for å bruke en sporingsmal som behandlingsråd.

En kopierbar logg for oppdatering av repetisjonsområde

Bruk én rad per øvelsesendring. Ha den nær treningsoppføringen, i et notat, regneark eller en app.

For stangroingeksempelet kan en fullført rad se slik ut:

Den faktiske belastningen i eksempelet er ikke en anbefaling. Den viser bare formen på en komplett oppføring. Loggen blir langt enklere å sammenligne når den sier både hva som endret seg og hva du faktisk gjorde.

Hvordan kan du oppdatere et program uten å miste treningskontekst?

I PeakBFF kan en programøvelse ha et settmål, et fast repetisjonsmål eller et repetisjonsområde, og et hvilemål. Åpne målene for programøvelsen, juster området og lagre for en fremtidig økt. Når du starter en trening fra programmet, oppretter PeakBFF en ny pågående økt fra planen. Settene du fullfører blir værende som oppføringer fra den økten, så senere redigering av programmet skriver ikke om en fullført trening.

Dermed er appen et praktisk sted for flyten over: oppdater planen, og loggfør så økten du faktisk utfører. Bygger du en bredere ukeplan, dekker guiden vår om å planlegge hviledager i en treningsplan kalendersiden. For et appvalgsblikk på redigerbare treningsprogrammer, se den supplerende sammenligningen av treningsplanlegger-apper.

Last ned PeakBFF på iOS eller Android for å ha fremtidige planer og fullførte treningsøkter på ett sted.