Slik velger du et treningsprogram for nybegynnere: en mal med 3 spørsmål

For å velge et treningsprogram for nybegynnere bør du først tilpasse det til dagene du faktisk kan trene, utstyret du kan bruke hele tiden og ett enkelt treningsmål. Disse tre kravene er mer nyttige enn et dramatisk programnavn. Velg en versjon du kan gjenta i noen uker, og endre den bare når timeplanen, utstyret eller de praktiske behovene dine endrer seg.

Bruk denne malen med tre spørsmål før du starter:

1. Hvor mange dager kan jeg faktisk trene de fleste ukene?
2. Hvilket utstyr kan jeg regne med?
3. Hva er min ene hovedgrunn til å velge dette programmet?

Veiledninger for valg av program starter ofte med de samme praktiske opplysningene: mål, timeplan og tilgjengelig utstyr. BarBends veiledning for å bygge et program begynner for eksempel med treningsmål, før den går videre til split og valg av øvelser. (BarBends veiledning for å bygge treningsprogram)

Hva bør du bestemme før du velger et nybegynnerprogram?

Svar skriftlig på disse spørsmålene. De gjør det enklere å avvise en plan som ser spennende ut, men ikke passer uken din slik den faktisk er.

Dette er ikke en test av motivasjon. En todagersmal som passer livet ditt er en bedre start enn en seksdagersmal du ikke klarer å følge.

Hvordan matcher du et program med utstyret ditt?

Sjekk hvilket utstyr programmet krever før du velger navn eller split. Vær så konkret som mulig:

• Bare kroppsvekt: velg et program laget for trening uten utstyr, ikke et som forutsetter at du skaffer en vektstang senere.
• Manualer og benk: se etter en plan bygget rundt akkurat den kombinasjonen, ikke et program for fullt treningssenter der du må improvisere bytter fra første dag.
• Maskiner: bruk et nybegynnerprogram med fokus på maskiner hvis det er utstyret du vet at du har tilgang til.
• Fullt treningssenter: velg en mal som nevner utstyret du faktisk kommer til å bruke, og gå gjennom hver dag før du begynner.

Hvis en øvelse ikke er tilgjengelig én gang, kan et alternativ være greit. Hvis den ikke er tilgjengelig hver uke, passer programmet sannsynligvis dårlig med utstyret ditt. Veiledningen vår om å finne et øvelsesalternativ for samme muskelgruppe kan hjelpe deg med enkelttilfellet, uten at hver økt blir til en ny plan.

Hva er en enkel mal for et nybegynnerprogram?

Kopier dette korte kortet inn i et notat før du velger program:

HOVEDFOKUS: _______________________________

DAGER JEG KAN TRENE: ______________________

UTSTYR JEG KAN REGNE MED: _________________

TID PER ØKT: ______________________________

JEG ENDRER BARE PLANEN HVIS: ______________

Utfylt eksempel:

HOVEDFOKUS: Lære en helkroppsrutine på treningssenteret som jeg kan gjenta

DAGER JEG KAN TRENE: Tirsdag, torsdag, lørdag

UTSTYR JEG KAN REGNE MED: Maskiner på treningssenteret mitt

TID PER ØKT: Omtrent 45 minutter

JEG ENDRER BARE PLANEN HVIS: En maskin jeg trenger ikke er tilgjengelig de fleste ukene

Kortet peker tydeligere mot et tredagers nybegynnerprogram med maskiner enn et generelt søk etter den beste treningssplitten. Det lover ikke resultater og angir ikke riktig treningsmengde for alle. Det dokumenterer bare kravene som nybegynnerprogrammet ditt må oppfylle.

Hvordan velger du et nybegynnerprogram i PeakBFF?

PeakBFF har et galleri som heter Startprogrammer, med utvalgte programmer. Hvert kort viser treningsnivå og mål, antall dager, vanlig varighet på økten og utstyret som trengs. Velg kortet som passer til de tre svarene dine, så lager PeakBFF en ny kopi som er din egen, og som du kan redigere.

Slik går du fram:

1. Åpne treningsdelen og velg Start fra en mal.
2. Åpne Startprogrammer.
3. Sammenlign dager, øktlengde og utstyr på hvert kort.
4. Velg programmet som passer til det du har skrevet ned.
5. Se gjennom og rediger kopien før du bruker den som ditt gjeldende program.

PeakBFF har blant annet programmer med bare kroppsvekt, manualer, maskiner på treningssenter, Push Pull Legs og overkropp/underkropp for nybegynnere. Hva som er tilgjengelig kan avhenge av programmet og kontoen din, så galleriet viser fasiten for kortene du kan velge. Et valgt nybegynnerprogram er en mal du kan redigere, ikke en garanti for treningsresultater eller en erstatning for råd som er tilpasset deg.

Vil du heller planlegge med hjelp av AI, kan du se malen for AI-prompt til treningsplan. Skal du velge app for ukentlig muskelarbeid, kan du se sammenligningen av apper for planlegging av muskelvolum.

Når bør du endre et nybegynnerprogram?

Endre malen når ett av de opprinnelige kravene endrer seg, ikke bare fordi du så en annen split på nettet:

• de vanlige treningsdagene dine har endret seg;
• du har byttet mellom trening hjemme og på treningssenter;
• en maskin eller et redskap du trenger, er stadig utilgjengelig;
• øktlengden passer ikke lenger inn i uken din; eller
• du vil ha et annet overordnet treningsfokus.

Behold originalen når forskjellen er liten, for eksempel én uvanlig travel dag eller et lite bytte av øvelse. Et nybegynnerprogram skal gi deg en tydelig start. Du trenger ikke bygge det om hver gang uken ser litt annerledes ut.

Det praktiske poenget

Velg et treningsprogram for nybegynnere ut fra tre ærlige svar: dagene du har, utstyret du kan stole på og ett hovedfokus. Bruk svarene til å velge en mal du kan følge og redigere, ikke en plan som bare ser bra ut på papiret.

For å ha programmet samlet med trenings-, mat- og vannloggen din, last ned PeakBFF for iPhone eller Android.