Slik fører du trenings- og kaloriloggen sammen: En enkel daglig logg

For å føre trening og kalorier sammen kan du ha én daglig registrering med to separate deler: settene du fullførte og maten du spiste. Registrer hver del mens den fortsatt er fersk i minnet, og ta deretter en kort sjekk på slutten av dagen. Du trenger ikke regne ut om en treningsøkt "fortjente" et måltid. Det nyttige er å ha en ærlig oversikt over begge deler.

Bruk denne malen for daglig gym- og matlogg:

Dato: __________

Trening
[ ] Fullført økt eller hviledag registrert
[ ] Øvelser, arbeidssett, repetisjoner og vekt registrert

Mat
[ ] Måltider og drikker lagt inn
[ ] Porsjoner eller antall serveringer gjennomgått
[ ] Kalorier, protein, karbohydrater og fett sjekket hvis du registrerer dem

Rask gjennomgang
[ ] Ett manglende måltid eller sett lagt til før dagen er omme

De to registreringene hører til samme dag, men svarer på ulike spørsmål. Treningsloggen beskriver treningen du gjorde. Matloggen beskriver det du spiste. Når begge er nær hverandre, blir dagens sammenheng lettere å gjennomgå uten at det blir en karaktersetting.

Hva bør en trenings- og kalorilog inneholde?

Start med de minste feltene du kan fylle ut jevnlig. For de fleste som trener på gym betyr det en markering for fullført økt samt detaljer om øvelse, sett, repetisjoner og vekt for treningen, og deretter måltider og porsjoner for maten.

Å registrere mat mens det skjer reduserer hvor avhengig oversikten er av hukommelsen. National Cancer Institutes innføring i kostholdsvurdering peker på det samme for prospektive matregistreringer, samtidig som den understreker at alle selvrapporterte metoder har begrensninger. Det er en god grunn til å føre opp den beste informasjonen du har, fremfor å late som du har en presisjon du ikke har. (National Cancer Institute-innføring)

Hvordan bruker du den daglige malen på en treningsdag?

Her er et gjennomarbeidet eksempel for en som løfter vekter etter jobb. Tallene er bare et eksempel på hvordan en oversikt kan organiseres, ikke mål du skal følge.

Dato: Tirsdag

Trening
Fullført: Økt for overkroppen
Benpress: 3 arbeidssett registrert
Sittende kabelroing: 3 arbeidssett registrert
Sidehev: 2 arbeidssett registrert

Mat
Frokost, lunsj, middag og et mellommåltid lagt inn
Ett restaurantmåltid gjennomgått for porsjon og saus

Rask gjennomgang
La til kaffedrikken som manglet fra lunsjen

Legg merke til det som mangler: det gjøres ikke noe forsøk på å trekke treningsøkten fra lunsjen eller vurdere dagen. Matregistreringen og treningsregistreringen holdes atskilt, mens den ene datoen gjør dem enkle å finne igjen senere.

Den samme malen fungerer på en hviledag. Marker dagen som hviledag, registrer måltidene du velger å føre, og hopp over treningsfeltene. En hviledag trenger ikke en oppdiktet treningsoppføring for at registreringen skal være komplett.

Når bør du bruke bilde, strekkode eller skrevet matoppføring?

Bruk registreringsmetoden som gir den tydeligste beskrivelsen av maten foran deg:

For en grundigere gjennomgang av et måltidsbilde kan du bruke vår sjekkliste for å anslå kalorier fra et måltidsbilde. En matregistrering er fortsatt et anslag, særlig for sammensatte retter og porsjoner. En systematisk oversikt fant at selvrapportering av mat og drikke ofte inneholder utelatelser og feil ved porsjonsestimering. Derfor er en kort gjennomgang mer nyttig enn falsk presisjon. (Oversikt i Advances in Nutrition)

Hvordan holder PeakBFF trenings- og kaloriregistreringer sammen?

I PeakBFF starter du en treningsøkt og registrerer vekten og repetisjonene for hvert sett etter hvert som du fullfører det. Når du avslutter økten, registreres treningen som fullført. For mat åpner du ernæringsflyten og legger til en oppføring med tekst, måltidsbilde eller strekkode, før du går gjennom og lagrer. Den daglige ernæringsoppsummeringen holder kalorier og makroer ved siden av dagens matoppføringer.

Home-oppsummeringen kan deretter samle registrerte treningsdetaljer, kalorier, protein og andre tilgjengelige daglige registreringer på ett sted. Den er en oppsummering av det du har registrert, ikke en dom over kvaliteten på treningen eller maten din.

Det er fordelen med én daglig rutine: en glemt lunsj eller et ufullstendig sett er lettere å oppdage før det forsvinner i en separat app. Hvis du velger en app for den bredere alt-i-ett-oppgaven, kan du se vår sammenligning av apper for trening og makroer.

Kort oppsummert

Før trening og kalorier sammen ved å gi hver dag ett enkelt hjem: registrer settene du fullfører, før opp måltider mens de er friske i minnet, og ta en kort gjennomgang før dagen er omme. Hold de to registreringene atskilt nok til å være ærlig, men nær nok til å forstå dagens sammenheng.

Last ned PeakBFF på iOS eller Android for å ha trenings- og matregistreringen i samme daglige rutine.