Jak zapisywać drop sety: prosty szablon treningu

Aby zapisać drop set, zanotuj pierwszą serię roboczą, a następnie wpisz każdy wysiłek z mniejszym obciążeniem jako osobny wiersz pod tą serią. Przy każdym wierszu podaj obciążenie i liczbę wykonanych powtórzeń. Nie skracaj całego łańcucha do niejasnego wpisu, takiego jak 25 kg, potem lżej.

Skorzystaj z tego prostego szablonu:

ĆWICZENIE: ____________________

Seria robocza: obciążenie ______  powtórzenia ______
Drop 1:        obciążenie ______  powtórzenia ______
Drop 2:        obciążenie ______  powtórzenia ______
Drop 3:        obciążenie ______  powtórzenia ______

Notatka: __________________________________

Krótka odpowiedź: każda zmiana obciążenia jest osobnym rezultatem. Dzięki temu przy następnym treningu widzisz, co naprawdę zostało wykonane, niezależnie od tego, czy sekwencja obejmowała jeden wysiłek z mniejszym obciążeniem, czy kilka. Drop set to sposób na uporządkowanie i zapisanie wymagającej sekwencji, a nie ocena jakości treningu.

Co w dzienniku treningowym liczy się jako drop set?

Drop set zaczyna się od jednego wysiłku z obciążeniem. Zmniejszasz obciążenie, robisz niewielką lub żadną zaplanowaną przerwę i kontynuujesz to samo ćwiczenie. Możesz powtórzyć takie zmniejszenie więcej niż raz. Przegląd systematyczny opisuje trening drop setów w ogólnym ujęciu jako następującą sekwencję: seria z jednym obciążeniem, mniejsze obciążenie, a następnie kolejny wysiłek. Przeczytaj przegląd w Sports Medicine.

W zapisie granica jest prosta: pierwszy wysiłek to seria robocza, a każda kontynuacja z mniejszym obciążeniem to drop. Nie są to trzy niezależne serie robocze z normalną przerwą między nimi.

To rozróżnienie ma znaczenie później. Wpis unoszenie hantli bokiem, 3 serie nie mówi, czy były to trzy porównywalne serie robocze, czy jedna seria robocza plus dwa drop sety z mniejszym obciążeniem. Szablon pokazuje tę różnicę.

Jak zapisać drop set krok po kroku?

1. Zapisz nazwę ćwiczenia.
2. Zapisz obciążenie i liczbę wykonanych powtórzeń w pierwszej serii roboczej.
3. Po zmniejszeniu obciążenia dodaj nowy wiersz dropu z tym obciążeniem i liczbą wykonanych powtórzeń.
4. Dodaj kolejny wiersz dropu tylko wtedy, gdy ponownie zmniejszasz obciążenie i kontynuujesz ćwiczenie.
5. Dodaj krótką notatkę tylko wtedy, gdy wyjaśnia istotną różnicę, na przykład zajęty sprzęt lub zmieniony uchwyt.

Najważniejsze słowo to wykonanych. Jeśli plan zakładał dziesięć powtórzeń, ale przerwałeś po ośmiu, zapisz osiem. Kolejny trening powinien zaczynać się od wykonanej pracy, a nie od wersji, którą zamierzałeś wykonać.

Przykład: jedno ćwiczenie na wyciągu z dwoma dropami

Wyobraź sobie, że wykonujesz unoszenie ramienia bokiem na wyciągu i dwa razy obniżasz bolec, nie odchodząc od stanowiska. Twój zapis może wyglądać tak:

Przydatna historia to 25 kg × 10, następnie 20 kg × 8, następnie 15 kg × 9. Daje wystarczająco dużo kontekstu, aby powtórzyć tę samą sekwencję lub celowo ją zmienić. Jedna suma 27 powtórzeń ukrywa zmieniające się obciążenie, a trzy nieoznaczone serie ukrywają fakt, że była to jedna ciągła sekwencja.

Dokładne obciążenia, cele powtórzeń i liczba dropów należą do twojego planu treningowego. Drop sety mogą oszczędzać czas, ale nie są obowiązkowe, a dostępne badania nie potwierdzają, że doprowadzanie każdej serii do upadku mięśniowego jest lepsze dla wzrostu mięśni. Przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące bliskości upadku mięśniowego stanowią przydatny kontekst przy decydowaniu, jak dużego wysiłku wymaga sesja. Jeśli ćwiczenie powoduje ból lub potrzebujesz indywidualnych wskazówek treningowych, skonsultuj się z odpowiednio wykwalifikowanym specjalistą.

Czego unikać w dzienniku drop setów?

• Jednej łącznej liczby. 27 powtórzeń pomija zmiany obciążenia definiujące sekwencję.
• Planowanych zamiast wykonanych powtórzeń. Zapis jest przydatny tylko, gdy odzwierciedla rzeczywisty trening.
• Nowej zwykłej serii po każdej zmianie obciążenia. Użyj oznaczenia dropu, aby zachować związek z pierwszym wysiłkiem.
• Nadmiaru komentarzy. Krótka notatka wystarczy, gdy sprzęt, ustawienie lub przerwanie zmieniają możliwość porównania.

Zapis powinien być zwięzły. Nie chodzi o uchwycenie każdego odczucia na siłowni, lecz o to, aby późniejszy powrót do ćwiczenia był zrozumiały.

Jak zapisywać drop sety w PeakBFF?

Podczas aktywnego treningu PeakBFF dotknij numerowanego oznaczenia serii roboczej i wybierz Drop set z opcji, które pojawią się później. PeakBFF utworzy wcięty wpis dropu pod tą serią roboczą. Wprowadź mniejsze obciążenie i wykonane powtórzenia tak jak zwykle. Użyj przycisku plusa w sekcji dropu, jeśli kontynuujesz z kolejnym mniejszym obciążeniem.

Wpisy dropów pozostają połączone z pierwotną serią roboczą, dzięki czemu historia treningu pokazuje jedną sekwencję zamiast mylącego ciągu zwykłych serii. Wykonane drop sety są również uwzględniane w tygodniowym rejestrze objętości mięśniowej PeakBFF, natomiast serie rozgrzewkowe są pomijane. To przejrzysta zasada ewidencji, a nie twierdzenie dotyczące zmęczenia, regeneracji, jakości ćwiczeń ani wzrostu mięśni.

Jeśli zastanawiasz się, czy używać rejestratora treningów do tego i innych rodzajów serii, zobacz nasze porównanie aplikacji do śledzenia treningów na siłowni. Do osobnego zsumowania pracy z obciążeniem użyj przewodnika po kalkulatorze objętości treningowej.

Najważniejsze informacje

Zapisuj drop set jako serię roboczą, po której następuje osobny wiersz dla każdego mniejszego obciążenia. Za każdym razem zapisuj wykonane obciążenie i powtórzenia, oznaczaj wysiłki z mniejszym obciążeniem jako dropy i pozostawiaj tylko te notatki, które ułatwią późniejsze porównanie. Wystarczy to, aby szybko wykonaną, pozornie chaotyczną sekwencję zamienić w użyteczny zapis treningu.

Pobierz PeakBFF na iOS lub Android, aby przechowywać drop sety i całą pozostałą historię treningów w jednym dzienniku.