Kalkulator objętości treningowej: oblicz całkowitą objętość ćwiczeń

Aby obliczyć objętość treningową, pomnóż obciążenie przez liczbę powtórzeń w każdej ukończonej serii, a następnie dodaj wyniki wszystkich serii:

workout volume = sum of (weight × reps)

Na przykład trzy serie po 8 powtórzeń z ciężarem 60 kg dają 1,440 kg objętości:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Krótka odpowiedź: kalkulator przydaje się do sprawdzenia jednego treningu, ale lepszym narzędziem na dłuższą metę jest takie, które zapisuje ukończone serie stojące za wynikiem. Dzięki temu możesz porównywać znane ćwiczenie lub trening w czasie, zamiast gonić za dużą sumą obejmującą inne ćwiczenia, zakresy powtórzeń lub jednostki. PeakBFF robi to obok dziennika treningowego, więc ukończone serie robocze i historia objętości pozostają razem.

Trzy sposoby obliczania objętości treningowej

TrainCalc jest rozsądną opcją w przeglądarce, gdy potrzebujesz po prostu szybkiej sumy. Jego kalkulator korzysta z tych samych podstawowych danych: serii, powtórzeń i obciążenia. Arkusz kalkulacyjny jest elastyczny, gdy chcesz ustalić własne zasady. Żaden z tych wyborów nie jest automatycznie zły. PeakBFF lepiej pasuje, gdy Twoim faktycznym zadaniem jest zapisanie treningu, późniejszy przegląd i łatwiejsze zaplanowanie kolejnej sesji.

Jak obliczyć objętość treningową

Zacznij od ukończonych serii z obciążeniem. Dla każdej serii pomnóż zewnętrzne obciążenie przez ukończone powtórzenia. Dodaj wyniki dla ćwiczenia, a potem sumy ćwiczeń dla całej sesji.

Oto przykładowy trening dolnej części ciała w kilogramach:

Jeśli każda seria ma inne obciążenie lub liczbę powtórzeń, oblicz każdą osobno. Na przykład 60 kg × 10, 65 kg × 8 i 65 kg × 7 to 600 + 520 + 455, czyli 1,575 kg dla tego ćwiczenia.

Zachowuj tę samą jednostkę. Nie dodawaj sumy w kilogramach do sumy w funtach. Jeśli zmieniasz jednostki, przelicz stary zapis przed porównaniem albo potraktuj nowy wpis jako świeży punkt odniesienia. Ta liczba jest miarą ewidencyjną, a nie werdyktem na temat jakości treningu.

Co powinno liczyć się do objętości ćwiczeń?

Stosuj tę samą zasadę za każdym razem. Praktyczną zasadą jest liczenie ukończonych serii roboczych z obciążeniem i pomijanie rozgrzewek. Dzięki temu tygodniowe lub miesięczne porównanie jest mniej zaszumione niż suma, która się zmienia, bo jednego tygodnia zapisałeś serie rozgrzewkowe, a następnego nie.

W PeakBFF ukończone serie robocze, dropsety, serie do upadku i serie AMRAP z zewnętrznym obciążeniem wnoszą weight × reps do objętości ćwiczeń. Serie rozgrzewkowe nie są wliczane do tej sumy. Serie wyłącznie z masą ciała i wyłącznie cardio wnoszą zero, ponieważ nie mają zewnętrznego obciążenia. To przejrzysta i użyteczna definicja do przeglądania treningu siłowego z obciążeniem, ale nie jest pełną miarą wysiłku, zmęczenia, jakości ćwiczeń ani wzrostu mięśni.

Jeśli pytasz raczej „ile bezpośredniej pracy otrzymał każdy mięsień?”, liczenie tygodniowych serii roboczych na mięsień jest często czytelniejsze. Skorzystaj z naszego szablonu tygodniowych serii na mięsień w tym celu.

Jak używać objętości, aby nie wprowadzała w błąd

Wyższa suma objętości nie oznacza automatycznie lepszego treningu. Zmiana wyboru ćwiczenia, zakresu ruchu, tempa, sprzętu lub jednostek może zmienić wynik, nie oznaczając, że sesje są bezpośrednio porównywalne. Traktuj go jako jeden element kontekstu.

Najbardziej użyteczne porównania zwykle utrzymują stałość tych rzeczy:

• Porównuj to samo ćwiczenie lub podobną sesję, a nie niepowiązane treningi.
• Zapisuj ukończone powtórzenia, a nie zaplanowane.
• Utrzymuj zewnętrzne obciążenie w tej samej jednostce.
• Zaznaczaj istotne zmiany, takie jak inna maszyna, chwyt lub wariant ćwiczenia.
• Przejrzyj kilka sesji przed zmianą planu.

Na przykład przejście z trzech serii po 8 przy 60 kg do trzech serii po 9 przy 60 kg zmienia objętość z 1,440 kg na 1,620 kg. To wyraźna różnica w ćwiczeniu porównywalnym jak do jak. Zastąpienie go inną maszyną daje mniej czyste porównanie, nawet jeśli suma rośnie.

Objętość nie zastępuje też rozsądnej oceny regeneracji, bólu, techniki ani programowania. Jeśli coś boli albo potrzebujesz porady uwzględniającej uraz lub stan zdrowia, skorzystaj z odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty. Kalkulator jedynie raportuje pracę, którą zapisałeś.

Zachowaj obliczenie połączone z treningiem

PeakBFF oblicza całkowitą objętość ćwiczeń siłowych z ukończonych serii i wykorzystuje ją w zapisach postępów oraz tygodniowych podsumowaniach. Zachowuje też faktyczny zapis treningu, więc możesz zobaczyć ćwiczenia i serie, które utworzyły sumę, zamiast tylko nagłówkowej liczby. Tygodniowe podsumowanie może pokazać objętość treningową, łączną liczbę serii, najlepsze ćwiczenie według objętości i najlepszą sesję według objętości, gdy masz zapisane dane dla tych sygnałów.

To sprawia, że kalkulator jest częścią praktycznej pętli:

1. Zapisz serie, które faktycznie ukończyłeś.
2. Przejrzyj sumę w kontekście ćwiczenia i sesji.
3. Porównaj podobny trening po upływie wystarczającego czasu, aby porównanie było użyteczne.
4. Zdecyduj, czy powtórzyć, dodać niewielką ilość, czy zmienić plan.

Po prostą zasadę, która zmienia te zapisy w decyzję na kolejną sesję, zobacz nasz szablon progresywnego przeciążenia. Jeśli chcesz ocenić jedną ciężką serię roboczą zamiast całkowitej objętości sesji, nasz przewodnik po kalkulatorze maksymalnego jednego powtórzenia wyjaśnia oszacowanie Epleya i jego ograniczenia.

Podsumowanie

Oblicz objętość treningową, dodając weight × reps dla każdej ukończonej serii z obciążeniem. Używaj tej liczby do porównywania podobnych sesji, a nie do orzekania, że jeden trening jest uniwersalnie lepszy od drugiego. Kalkulator w przeglądarce lub arkusz kalkulacyjny obsłużą szybką sumę, ale dziennik treningu jest bardziej użyteczny, gdy potrzebujesz serii, ćwiczeń i historii stojących za wynikiem.

Pobierz PeakBFF w App Store lub Google Play, aby przechowywać ukończone serie, objętość ćwiczeń i tygodniowy zapis treningów w jednym miejscu.