Como encontrar um exercício alternativo para o mesmo grupo muscular

A forma mais rápida de encontrar um exercício alternativo para o mesmo grupo muscular é anotar o movimento original, o principal grupo muscular e o equipamento que realmente tem. Depois escolha um exercício disponível que corresponda suficientemente bem à função, veja as instruções e registe o substituto como um exercício próprio. Não mude o nome do movimento antigo só para o treino parecer organizado.

Utilize este modelo simples de troca no ginásio:

Exercício original: ____________________
Principal grupo muscular: ______________
Equipamento disponível hoje: ___________
Alternativa escolhida: _________________
Porque é uma troca prática: ____________
O que registei: séries ___ repetições ___ carga ___

Por exemplo, se o seu programa indica remada na polia mas todas as estações de polia estão ocupadas, pode registar em vez disso uma remada com halteres com apoio no peito. Ambas podem ser usadas numa sessão focada nas costas, mas não são o mesmo exercício. O objetivo do modelo não é declará-las idênticas. É fazer uma substituição sensata e transparente que reconhecerá na próxima vez.

Comece pela função do exercício, não pelo nome

O nome de um exercício não diz tudo sobre a sua função numa sessão. Um primeiro passo útil é anotar o principal grupo muscular, o movimento planeado e o equipamento necessário. Isto dá-lhe um critério de pesquisa prático quando um banco, uma estação de polia ou uma máquina estão ocupados.

Para a saúde geral, as orientações norte-americanas de atividade física recomendam trabalho de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Não exigem um exercício exato com barra, polia ou máquina para cada função. Por isso, uma alternativa que tem em conta o equipamento pode ser mais útil do que abandonar uma sessão, desde que a escolha seja adequada para si e a consiga executar confortavelmente. Leia as Physical Activity Guidelines for Americans para consultar as orientações completas.

Se um exercício causar dor, ou se estiver a alterar o treino devido a uma lesão, deixe de tratar uma pesquisa na biblioteca como solução. O passo seguinte adequado é consultar um profissional de saúde ou treinador qualificado que possa avaliar a sua situação.

Utilize o modelo de troca no ginásio com três colunas

Esta é uma ferramenta de planeamento e registo, não uma prescrição sobre o que deve treinar. Preencha-a em menos de um minuto antes da primeira série de trabalho.

O detalhe da terceira coluna é importante. Mudar o exercício pode alterar a preparação, a amplitude de movimento, a exigência de estabilidade e a carga que utiliza. Manter o novo nome no registo dá-lhe uma comparação honesta mais tarde, em vez de um recorde pessoal ou total de volume enganador.

Como procurar uma alternativa prática no PeakBFF

A biblioteca de exercícios do PeakBFF permite pesquisar e filtrar mais de 220 exercícios. Cada entrada inclui um vídeo de demonstração curto, imagem de pré-visualização, instruções passo a passo, indicações de técnica e os músculos trabalhados. Isto é útil para verificar uma opção no ginásio sem apresentar a aplicação como uma avaliação individual de técnica ou substituto de ajuda profissional.

Utilize este processo:

1. Dê nome ao movimento planeado. Abra a biblioteca e pesquise o exercício que esperava fazer. Anote os músculos indicados e o equipamento necessário.
2. Veja o que o ginásio tem livre. Procure um exercício que consiga preparar com o equipamento a que tem acesso agora e compare depois os músculos indicados com a função planeada.
3. Leia antes de carregar peso. Veja a demonstração curta e leia as instruções e indicações de técnica. Se a preparação não lhe for familiar, não se apresse só porque uma máquina está disponível.
4. Adicione e registe a variação real. Coloque o exercício escolhido no treino e registe as séries, repetições e carga que realmente completa.
5. Mantenha a troca visível. Na sessão seguinte, compare o semelhante com o semelhante. O seu histórico de remada com halteres é mais útil se ficar distinto do histórico de remada na polia.

O ecrã de registo é onde a decisão se torna útil mais tarde: registe a variação que fez, em vez de adaptar os números ao exercício que tinha planeado.

Para a primeira parte deste processo, veja o nosso guia sobre verificar que músculos um exercício trabalha. Se estiver a criar um programa a partir de um vídeo em vez de trocar um movimento, use o modelo de plano de treino do YouTube para separar o treino de origem da versão que irá repetir.

Exemplo prático: a estação de polia está ocupada

Imagine que planeou remadas na polia num treino focado nas costas, mas todas as estações estão ocupadas. Em vez de esperar indefinidamente ou chamar remada na polia a qualquer movimento de puxar, torne a troca explícita:

Exercício original: remada na polia
Principal grupo muscular: costas
Equipamento disponível hoje: halteres e banco inclinado
Alternativa escolhida: remada com halteres com apoio no peito
Porque é uma troca prática: permite-me executar um movimento de puxar focado nas costas
O que registei: as séries, repetições e carga da remada com halteres que completei

Isto não afirma que os dois movimentos têm a mesma sensação ou produzem resultados idênticos. Apenas preserva o objetivo geral da sessão e, ao mesmo tempo, dá à alternativa o seu próprio histórico útil. Se quiser tornar a alteração permanente, reveja todo o programa em vez de substituir cada ocorrência silenciosamente.

Para que não deve utilizar este modelo

Não utilize uma pesquisa pelo mesmo músculo para gerir dor por si próprio, recuperar de uma lesão ou copiar um movimento difícil que ainda não aprendeu. A designação de um músculo é apenas uma parte da seleção de exercício. A sua experiência, equipamento, recuperação, objetivos e limitações individuais também importam.

Evite também transformar o modelo numa falsa promessa de equivalência. Uma variação na polia, com pesos livres e na máquina podem todas ter lugar numa rotina, mas os seus registos devem manter-se separados. O histórico de treino mais claro diz o que aconteceu.

Mantenha juntas a alternativa e a prova

O melhor substituto é muitas vezes aquele que consegue identificar, preparar e registar sem adivinhar. O PeakBFF oferece-lhe uma referência de exercícios ao lado do registo de treino, para que uma troca de última hora no ginásio não tenha de desaparecer numa nota vaga.

Descarregue o PeakBFF para iPhone ou obtenha-o no Google Play para consultar a biblioteca de exercícios e manter no histórico de treino a variação que realmente executou.