Calculadora de volume de treino: calcule o volume total dos seus levantamentos

Para calcular o volume de treino, multiplique a carga pelas repetições de cada série concluída e some os totais das séries:

workout volume = sum of (weight × reps)

Por exemplo, três séries de 8 repetições com 60 kg equivalem a 1,440 kg de volume:

60 × 8 + 60 × 8 + 60 × 8 = 1,440 kg

Resposta curta: uma calculadora é útil para conferir uma sessão, mas a melhor ferramenta a longo prazo é aquela que regista as séries concluídas por trás do número. Assim, pode comparar um levantamento ou sessão familiar ao longo do tempo em vez de perseguir um total elevado que inclui exercícios, intervalos de repetições ou unidades diferentes. O PeakBFF faz isso ao lado do seu registo de treino, para que as séries de trabalho concluídas e o histórico de volume permaneçam juntos.

Três formas de calcular o volume de treino

O TrainCalc é uma opção razoável no navegador quando só precisa de um total rápido. A calculadora usa as mesmas entradas básicas de séries, repetições e carga. Uma folha de cálculo é flexível quando quer as suas próprias regras. Nenhuma destas escolhas é automaticamente errada. O PeakBFF é mais adequado quando o seu trabalho real é registar a sessão, revê-la mais tarde e tornar a próxima sessão mais fácil de planear.

Como calcular o volume de treino

Comece pelas séries com carga concluídas. Para cada série, multiplique a carga externa pelas repetições concluídas. Some os resultados de um exercício e, em seguida, os totais dos exercícios da sessão.

Eis uma sessão de exemplo para a parte inferior do corpo em quilogramas:

Se cada série usar uma carga ou número de repetições diferente, calcule cada uma separadamente. Por exemplo, 60 kg × 10, 65 kg × 8 e 65 kg × 7 são 600 + 520 + 455, ou 1,575 kg para esse exercício.

Mantenha a unidade consistente. Não some um total em quilogramas a um total em libras. Se mudar de unidade, converta o registo antigo antes de compará-lo ou trate a nova entrada como uma referência nova. O número é uma medida de registo, não um veredicto sobre a qualidade do treino.

O que deve contar para o volume de levantamento?

Use sempre a mesma regra. Uma regra prática é contar séries de trabalho com carga concluídas e excluir aquecimentos. Isto torna uma comparação semanal ou mensal menos ruidosa do que um total que muda porque registou séries de aquecimento numa semana, mas não na seguinte.

No PeakBFF, séries concluídas de trabalho, dropset, falha e AMRAP com carga externa contribuem com weight × reps para o volume de levantamento. As séries de aquecimento não contam para esse total. Séries apenas com peso corporal e apenas de cardio contribuem com zero porque não têm carga externa. Esta é uma definição transparente e útil para rever trabalho de ginásio com carga, mas não é uma medida completa de esforço, fadiga, qualidade do exercício ou crescimento muscular.

Se a sua pergunta for antes "quanto trabalho direto recebeu cada músculo?", contar séries de trabalho semanais por músculo costuma dar uma visão mais clara. Use o nosso modelo de séries semanais por músculo para esse objetivo.

Como usar o volume sem deixar que o engane

Um total de volume superior não é automaticamente uma sessão melhor. Uma mudança na escolha de exercícios, amplitude de movimento, tempo, equipamento ou unidades pode alterar o número sem significar que as sessões são diretamente comparáveis. Trate-o como uma peça de contexto.

As comparações mais úteis normalmente mantêm estas coisas estáveis:

• Compare o mesmo levantamento ou uma sessão semelhante, não treinos sem relação.
• Registe repetições concluídas, não repetições planeadas.
• Mantenha a carga externa na mesma unidade.
• Anote mudanças relevantes, como uma máquina, pega ou variação diferente.
• Reveja várias sessões antes de alterar o plano.

Por exemplo, passar de três séries de 8 a 60 kg para três séries de 9 a 60 kg altera o volume de 1,440 kg para 1,620 kg. Esta é uma diferença clara num exercício comparável. Substituir o exercício por uma máquina diferente dá uma comparação menos limpa, mesmo que o total aumente.

O volume também não substitui bom julgamento sobre recuperação, dor, técnica ou programação. Se algo doer ou precisar de aconselhamento que considere uma lesão ou condição de saúde, procure um profissional devidamente qualificado. Uma calculadora apenas informa o trabalho que registou.

Mantenha o cálculo ligado ao treino

O PeakBFF calcula o volume total de levantamento com carga a partir de séries concluídas e utiliza-o nos seus registos de progresso e resumos semanais. Também guarda o registo do treino real, para que possa ver os exercícios e as séries que produziram o total em vez de apenas um número de destaque. O resumo semanal pode mostrar volume de treino, total de séries, o principal exercício por volume e a melhor sessão por volume quando tiver dados registados para esses sinais.

Isto torna a calculadora parte de um ciclo prático:

1. Registe as séries que realmente concluiu.
2. Reveja o total no contexto do exercício e da sessão.
3. Compare um treino semelhante depois de passar tempo suficiente para que a comparação seja útil.
4. Decida se deve repetir, acrescentar uma pequena quantidade ou alterar o plano.

Para uma regra simples que transforma estes registos numa decisão para a próxima sessão, consulte o nosso modelo de sobrecarga progressiva. Se quiser avaliar uma série de trabalho pesada em vez do volume total da sessão, o nosso guia da calculadora de uma repetição máxima explica a estimativa de Epley e os seus limites.

Conclusão

Calcule o volume de treino somando weight × reps de cada série com carga concluída. Use o número para comparar sessões equivalentes, não para declarar que um treino é universalmente melhor do que outro. Uma calculadora no navegador ou folha de cálculo pode tratar de um total rápido, mas um registo de treino é mais útil quando precisa das séries, exercícios e histórico por trás do número.

Transfira o PeakBFF na App Store ou no Google Play para manter as suas séries concluídas, volume de levantamento e registo semanal de treino num só lugar.