Как добавить день отдыха в приложение для программы тренировок: простая еженедельная перезагрузка

Чтобы добавить день отдыха в приложение для программы тренировок, поместите его как отдельный слот между тренировками, которые хотите разделить, ясно подпишите его и сохраните возможность легко переносить дни тренировок рядом с ним. День отдыха является отметкой планирования, а не проверкой восстановления и не обещанием, что каждая неделя точно пойдет по плану.

Используйте этот быстрый шаблон перед редактированием программы:

МОЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

День 1: ______________________________
День отдыха: _________________________
День 2: ______________________________
День отдыха или гибкий день: _________
День 3: ______________________________

Если я пропускаю тренировку: перенести / пропустить / повторить следующую
Одна причина такого плана: _________________________________

Важно не выбрать идеальный сплит. Важно сделать промежуток между тренировками видимым, чтобы загруженная неделя не превратилась в случайную переделку всей вашей программы.

Зачем явно указывать день отдыха в программе тренировок?

Пустой день легко забыть, а пропущенная тренировка может выглядеть как проваленный план, хотя на деле это был намеренный перерыв. Название слота облегчает просмотр и изменение плана без догадок о том, что должно быть дальше.

Потребности в восстановлении индивидуальны и зависят от упражнений, нагрузки, опыта, расписания и других факторов. Для общего контекста ACSM отмечает ценность времени на восстановление между более интенсивной работой на те же группы мышц. Это не правило для каждого человека или программы. Это причина записывать запланированные промежутки, а не считать каждый свободный день ошибкой. (руководство ACSM по восстановлению)

Современные приложения для тренировок считают планирование дней отдыха настоящим рабочим процессом. В руководстве по программам Hevy дни отдыха используются в недельной структуре, MacroFactor считает день программы без упражнений днем отдыха, а Broads позволяет пользователям выбирать или менять тренировочные дни и дни отдыха. Детали различаются, но общая задача проста: программа должна соответствовать реальному календарю.

Где должен быть день отдыха в вашем недельном плане?

Поместите его там, где следующую тренировку будет легче понять, а не там, где календарь выглядит заполненным. Начните с тренировок, которые вы действительно ожидаете выполнить, затем добавьте явный промежуток там, где он помогает сохранить понятность плана.

Вот три обычных варианта. Это примеры, а не предписания:

Если вы не уверены в серьезном изменении тренировок, возвращаетесь после долгого перерыва, испытываете боль или имеете заболевание, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому специалисту. Шаблон расписания не может оценить, подходит ли вам конкретная программа.

Как поступить с пропущенной тренировкой, не удаляя день отдыха?

Сохраните слот дня отдыха, затем сделайте один ясный выбор относительно незавершенной тренировки. Не пытайтесь незаметно уместить две запланированные тренировки в один день только ради заполненного календаря.

Используйте этот мини-шаблон решения:

Я пропустил(а): ______________________
Моя следующая запланированная тренировка: __________

Выберите один вариант:
[ ] Перенести пропущенную тренировку и сдвинуть следующие дни
[ ] Пропустить ее и продолжить со следующей тренировкой
[ ] Повторить текущую тренировку в следующий раз, затем продолжить

Что изменилось на неделе: _________________________________

Правильный выбор зависит от вашей программы и обстоятельств. Шаблон лишь делает решение видимым, чтобы запись о тренировках отражала случившееся, а не вымышленную идеальную неделю.

Как добавить день отдыха в PeakBFF?

В PeakBFF откройте редактируемую программу и используйте меню дополнительных действий дня программы. Выберите Вставить день отдыха после, чтобы создать новый пустой слот сразу после этого дня. Слот помечается как день отдыха, поэтому он визуально отличается от шаблонов тренировок рядом с ним.

Затем настройте программу под неделю, которой действительно хотите следовать:

1. Используйте Изменить порядок дней, если новому слоту нужно быть в другом месте.
2. Используйте Запланировать день недели, если хотите закрепить день программы за днем недели.
3. Дублируйте тренировочный день только тогда, когда нужна еще одна редактируемая копия. Скопированный день отделен от исходного, поэтому будущие изменения не перепишут его.

Когда вы открываете программу на обычном экране тренировки, выбранный день отдыха отображается как заметка об отдыхе вместо списка упражнений. Так запланированный перерыв остается видимым рядом с тренировочными днями, которые можно записывать. Этот процесс проверен в текущем редакторе дней программы и экране тренировок PeakBFF. Он фиксирует выбранный вами план. Он не оценивает восстановление, не диагностирует проблему и не предписывает, когда тренироваться.

Если вы выбираете приложение, в нашем дополнительном сравнении планировщиков тренировок с планированием дней отдыха рассматриваются более широкие варианты. Если ваша задача состоит в изменении порядка плана, более конкретным продолжением будет руководство по изменению порядка тренировочных дней.

Какое самое простое правило для гибкой недели тренировок?

Сделайте отдых заметным, сохраните порядок важных тренировок и выберите один честный ответ, когда день переносится. Вам не нужен идеально заполненный календарь, чтобы программа была полезной. Вам нужна программа, которую вы можете узнать, выполнять и корректировать, не теряя понимания того, что будет дальше.

Загрузите PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить редактируемые тренировочные дни и понятные слоты отдыха рядом с тренировками, которые вы записываете.