Как изменить диапазон повторений в плане тренировок: простой шаблон обновления

Чтобы изменить диапазон повторений в плане тренировок, отредактируйте назначение для следующей тренировки и не трогайте завершённые подходы из прошлого. Запишите старый диапазон, новый диапазон, дату начала и короткую причину. Например, измените тягу штанги в наклоне с 3 × 6–8 на 3 × 8–10 начиная со следующей тренировки, сохранив предыдущие результаты 3 × 6–8 в истории тренировок.

Скопируйте это перед внесением изменений:

Упражнение: _________________________
Старое назначение: _________________
Новое назначение: __________________
Начинается: _________________________
Почему меняется: ____________________
Первый выполненный результат: _______

Смысл не в поиске волшебного диапазона повторений. Важно внести одно понятное изменение в план, а затем увидеть, что вы действительно выполнили по новому плану. Тогда история будет полезна, когда вы позже вернётесь к тому же упражнению.

Что должно измениться при обновлении диапазона повторений?

Измените план для будущих тренировок. Не переписывайте результат завершённой тренировки, чтобы он стал похож на новый план.

Это простое, но полезное различие. Назначение описывает то, что вы собираетесь попробовать. Выполненный подход описывает то, что произошло в конкретную дату, с конкретным весом, настройкой и количеством повторений. Если задним числом заменить старые записи 6–8 на 8–10, пропадёт контекст, объясняющий разницу в числах.

В планах силовых тренировок обычно одновременно используются несколько переменных, включая подходы, повторения, нагрузку и отдых. В позиционном документе American College of Sports Medicine о прогрессии обсуждается изменение этих переменных в рамках силовой тренировки. Это не означает, что один диапазон автоматически подходит каждому человеку или упражнению. Если вы следуете программе тренера или у вас есть проблема со здоровьем, придерживайтесь их рекомендаций, прежде чем менять назначение.

Пример: изменение с 6–8 на 8–10 повторений

Представьте, что в вашем плане три подхода тяги штанги в наклоне на 6–8 повторений. В следующем блоке вы хотите использовать 8–10 повторений.

Старый результат остаётся на своём месте: в блоке 6–8 повторений. На следующей тренировке используйте новый диапазон как ориентир и запишите реальный результат, не делая вид, что он совпадает с предыдущей тренировкой.

Не нужно менять все переменные сразу. Если меняется диапазон повторений, сосредоточьте заметку на этом изменении. Если также меняются подходы, отдых, выбор упражнения или нагрузка, запишите это отдельно, чтобы позднее можно было понять журнал.

Когда обновление диапазона повторений достаточно понятно, чтобы его отслеживать?

У полезного обновления есть граница. Используйте его, когда намеренно меняете назначение для предстоящих тренировок, а не потому, что один тяжёлый подход ощущался иначе, чем было запланировано.

Проверьте себя по этому короткому списку:

1. Назовите упражнение и старый диапазон повторений.
2. Выберите новый диапазон для будущих тренировок.
3. Укажите первую тренировку или дату изменения.
4. Оставьте прежние выполненные подходы без изменений.
5. Запишите первый выполненный подход в новом диапазоне, прежде чем оценивать его.

Это подход к ведению записей, а не правило о том, как часто менять программу. У тренера может быть свой план прогрессии или периодизации. При боли, недавней травме или состоянии, влияющем на упражнения, обратитесь за квалифицированной помощью, а не используйте шаблон отслеживания как рекомендацию по лечению.

Журнал обновления диапазона повторений, который можно скопировать

Используйте одну строку для каждого изменения упражнения. Держите её рядом с записью тренировки, в заметке, таблице или приложении.

Для примера с тягой штанги заполненная строка может выглядеть так:

| Дата | Упражнение | Старый план | Новый план | Что остаётся тем же? | Первый выполненный результат | Заметка | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21 авг. | Тяга штанги в наклоне | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 подхода, то же упражнение | 55 кг × 10, 9, 8 | новый блок |

Фактический вес в этом примере не является рекомендацией. Он приведён только для демонстрации формы полной записи. Журнал гораздо легче сравнивать, когда в нём указано и то, что изменилось, и то, что вы действительно сделали.

Как обновить программу, не теряя контекст тренировок?

В PeakBFF для упражнения программы можно задать цель по подходам, фиксированное число повторений или диапазон повторений, а также цель по отдыху. Откройте цели упражнения программы, измените диапазон и сохраните его для будущей тренировки. Когда вы начинаете тренировку из этой программы, PeakBFF создаёт новую текущую сессию на основе этого назначения. Выполненные подходы остаются записями этой сессии, поэтому последующее редактирование программы не переписывает завершённую тренировку.

Так приложение становится практичным местом для описанного выше процесса: обновите план, а затем запишите тренировку, которую действительно выполняете. Если вы составляете более широкий недельный план, наше руководство по планированию дней отдыха в плане тренировок охватывает календарную часть. Чтобы посмотреть на редактируемые программы для зала с точки зрения выбора приложения, ознакомьтесь с дополнительным сравнением приложений для планирования тренировок.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить будущие назначения и завершённые тренировки в зале в одном месте.