Как выбрать программу тренировок для начинающих: шаблон из 3 вопросов

Чтобы выбрать программу тренировок для начинающих, сначала соотнесите её с днями, когда вы действительно можете тренироваться, оборудованием, которым можете пользоваться регулярно, и одной понятной целью. Эти три ограничения полезнее броского названия программы. Выберите вариант, который сможете повторять несколько недель, и меняйте его только при изменении расписания, оборудования или практических потребностей.

Перед началом используйте этот шаблон из трёх вопросов:

1. Сколько дней я могу честно тренироваться в большинство недель?
2. На какое оборудование я могу рассчитывать?
3. Какова моя главная причина выбрать эту программу?

Рекомендации по выбору программ обычно начинаются с тех же практических вводных: цели, расписания и доступного оборудования. Например, руководство BarBend по составлению программы начинает с тренировочных целей, а затем переходит к сплиту и выбору упражнений. (BarBend's workout-program guide)

Что решить до выбора программы тренировок для начинающих?

Ответьте на эти вопросы письменно. Так проще отказаться от плана, который выглядит интересным, но не подходит вашей реальной неделе.

Это не проверка мотивации. Двухдневный шаблон, подходящий вашей жизни, лучше шестидневного, который не удаётся выполнять регулярно.

Как сопоставить программу с оборудованием?

Сопоставьте требуемое программой оборудование до выбора названия или сплита. Используйте максимально конкретное описание:

• Только вес тела: выбирайте программу без оборудования, а не ту, где позже предполагается штанга.
• Гантели и скамья: ищите план, построенный вокруг этой комбинации, а не программу для полного зала с импровизированными заменами с первого дня.
• Тренажёры: выберите стартовую программу с тренажёрами, если знаете, что будете иметь к ним доступ.
• Полный зал: выберите шаблон с тем оборудованием, которым будете пользоваться, и просматривайте каждый день до начала.

Если упражнение недоступно один раз, альтернатива может быть разумной. Если оно недоступно каждую неделю, программа, вероятно, плохо соответствует вашему оборудованию. Наше руководство по поиску альтернативного упражнения для той же группы мышц поможет принять разовое решение без переделки каждой тренировки.

Как выглядит простой шаблон программы для начинающих?

Скопируйте эту короткую карточку в заметку перед выбором программы:

ГЛАВНЫЙ ФОКУС: ____________________________

ДНИ, КОГДА Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ: __________

ОБОРУДОВАНИЕ, НА КОТОРОЕ Я РАССЧИТЫВАЮ: ____

ВРЕМЯ НА ЗАНЯТИЕ: _________________________

Я ИЗМЕНЮ ПЛАН ТОЛЬКО ЕСЛИ: _________________

Пример:

ГЛАВНЫЙ ФОКУС: Освоить повторяемую тренировку всего тела в зале

ДНИ, КОГДА Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ: вторник, четверг, суббота

ОБОРУДОВАНИЕ, НА КОТОРОЕ Я РАССЧИТЫВАЮ: тренажёры в местном зале

ВРЕМЯ НА ЗАНЯТИЕ: около 45 минут

Я ИЗМЕНЮ ПЛАН ТОЛЬКО ЕСЛИ: нужный тренажёр недоступен в большинство недель

Эта карточка яснее указывает на трёхдневную стартовую программу в зале с тренажёрами, чем общий поиск лучшего тренировочного сплита. Она не обещает результат и не назначает подходящий объём тренировок каждому человеку. Она лишь фиксирует условия, которым должна отвечать ваша стартовая программа.

Как работает процесс стартовой программы PeakBFF?

В PeakBFF есть галерея Starter programs с подобранными вариантами. На каждой карточке указаны уровень и цель, число дней, обычный диапазон длительности занятия и нужное оборудование. Выберите карточку по трём ответам, и PeakBFF создаст новую принадлежащую вам копию для редактирования.

Практический процесс:

1. Откройте раздел тренировок и выберите Start from template.
2. Откройте Starter programs.
3. Сравните дни, длительность занятия и оборудование на карточках.
4. Выберите программу, соответствующую записанным ограничениям.
5. Проверьте и отредактируйте копию, прежде чем считать её текущей программой.

PeakBFF предлагает варианты только с весом тела, с гантелями, для зала с тренажёрами, Push Pull Legs и upper/lower. Доступность зависит от программы и учётной записи, поэтому галерея является источником истины о карточках, которые можно выбрать. Выбранный стартовый вариант является редактируемым шаблоном, а не гарантией результатов или заменой индивидуального совета.

Отдельный процесс планирования с ИИ описан в шаблоне запроса для плана тренировок с ИИ. О связанной покупке для недельной работы мышц читайте в сравнении планирования тренировочного объёма.

Когда нужно менять стартовую программу?

Меняйте шаблон, когда меняется одно из исходных ограничений, а не только потому, что вы увидели другой сплит в интернете:

• изменились обычные дни тренировок;
• вы перешли от домашних тренировок к залу или наоборот;
• нужный тренажёр или снаряд постоянно недоступен;
• длительность занятия больше не подходит вашей неделе; или
• нужен другой общий тренировочный фокус.

Сохраните исходный вариант, если отличие небольшое, например один необычно занятый день или малая замена упражнения. Стартовая программа нужна для ясного начала. Не требуется перестраивать её каждый раз, когда неделя выглядит чуть иначе.

Практический вывод

Выбирайте программу тренировок для начинающих по трём честным ответам: доступным дням, надёжному оборудованию и одному главному фокусу. По ним выберите шаблон, который сможете выполнять и редактировать, вместо плана, который хорошо выглядит только на бумаге.

Чтобы держать программу рядом с записями тренировок, еды и воды, скачайте PeakBFF для iPhone или Android.