Как распределить дни отдыха в плане тренировок: 3 простых шаблона

Распределяйте дни отдыха, ставя тяжёлые занятия на дни, которые сможете повторять, а затем оставляя ясные интервалы перед следующей тяжёлой работой на ту же область. Начните с простого недельного ритма, а не пытайтесь заслужить отдых только когда уже чувствуете усталость.

Вот три практичных шаблона, которые можно скопировать:

Названия здесь служат заполнителями, а не предписанием. Полезен сам шаблон: разместите планируемые тренировки, явно обозначьте дни отдыха и держите расписание стабильным достаточно долго, чтобы понять, подходит ли оно вашей жизни.

Как распределять дни отдыха в плане тренировок?

Используйте этот короткий процесс:

1. Выберите число занятий, которое реально сможете завершать в большинстве недель.
2. Поставьте самые требовательные занятия на дни, удобные для вашего расписания.
3. Добавьте день отдыха после нескольких тренировочных дней или перед занятием, к которому хотите подойти свежим.
4. Проверьте, получают ли одни и те же мышцы тяжёлую нагрузку в последовательные дни.
5. Сохраняйте план несколько обычных недель, прежде чем менять сразу несколько вещей.

Не существует единственного универсального недельного сплита. Опыт тренировок, выбор упражнений, общий объём работы, другие занятия, сон и личное расписание влияют на то, что будет практично. Рекомендации American College of Sports Medicine по силовым тренировкам подчёркивают индивидуализацию программы, а не отношение к одному режиму как к правильному для всех. Прочитайте позицию ACSM на PubMed.

Это рекомендации по планированию, а не диагностика усталости и не замена индивидуальной медицинской консультации. Если вопрос касается боли, болезни или травмы, обратитесь к квалифицированному врачу.

Расписание тренировок на 3 дня с днями отдыха

Три тренировки на всё тело являются простой начальной структурой, если вы хотите чётко разделить тренировочные дни. Шаблон даёт каждому занятию имя, но его можно заменить упражнениями из собственной программы.

Это не правило о том, что каждому нужно четыре дня отдыха. Это рабочий способ сделать три занятия видимыми и оставить место для остальной недели. Если среда постоянно недоступна, перенесите занятие. Расписание, которому вы можете следовать, лучше идеального на вид листа, который вы бросите через неделю.

4-дневное расписание верх-низ с днями отдыха

Для четырёх занятий разделение на верх и низ позволяет легко разнести повторяющиеся тренировки верха и низа. Вот версия для копирования:

Средний день отдыха не волшебный. Это просто очевидный момент остановиться, посмотреть следующие два занятия и сохранить недельный план читаемым. Если работа или семья делают понедельник и вторник неудобными, сохраните порядок занятий и перенесите названия на дни, которыми можете воспользоваться.

Где должны быть дни отдыха в 5-дневном плане?

При пяти занятиях один слот отдыха в середине недели и один в конце недели образуют простую начальную раскладку. Она не прячет все дни восстановления в конце длинной непрерывной череды тренировок.

Перед использованием шаблона посмотрите на фактическую работу в каждом занятии. День на нижнюю часть тела, за которым следует требовательный день на нижнюю часть, всё равно остаётся последовательной работой на низ, даже если программа называет один из них другим сплитом. Аналогично, день с меткой "отдых" всё ещё может включать обычное повседневное движение. Он не обязан становиться ещё одной тяжёлой тренировкой в зале. NASM проводит такое же различие в обзоре активного восстановления.

Контрольный список перед сохранением плана

Используйте этот список, чтобы сделать недельное расписание конкретным:

• У каждой запланированной тренировки есть название и день, когда вы сможете прийти?
• Дни без тренировок записаны, а не только подразумеваются?
• Видно, когда та же область тела снова получает тяжёлую работу?
• Оставляет ли план место для ваших дел вне зала?
• Сможете ли вы повторить эту раскладку на следующей неделе, не восстанавливая её по памяти?

Если хотя бы один ответ отрицательный, отредактируйте расписание до добавления сложности. Цель плана с днями отдыха в ясности, а не в достижении особого числа дней.

Как отмечать дни отдыха в программе тренировок PeakBFF

Редактор программ тренировок PeakBFF позволяет добавлять, менять порядок и планировать дни программы. В действиях дня выберите Вставить день отдыха после, чтобы сразу после этого дня создать пустой слот отдыха. В редакторе также можно менять порядок слотов или закреплять день за днём недели. Дни отдыха остаются в программе видимыми как дни восстановления без запланированных упражнений.

Практический процесс такой:

1. Создайте или откройте программу тренировок, которой хотите следовать.
2. Сначала добавьте тренировочные дни, используя понятные названия.
3. Откройте меню действий дня перед перерывом и выберите Вставить день отдыха после.
4. Изменяйте порядок или расписание дней, пока план не совпадёт с вашей реальной неделей.
5. Записывайте завершённые занятия, а программу пересматривайте только когда расписание постоянно не работает.

Так слоты отдыха остаются в той же программе, что и тренировки, а не становятся неясной заметкой где-то ещё. Если решаете, что отслеживать в занятиях, используйте наш шаблон недельных подходов на мышцу. Если в одном режиме вам нужны и цели питания, и журнал зала, посмотрите наше сравнение приложений для тренировок и макросов.

Если вам нужен журнал тренировок, который объединяет программу, выполненные подходы и историю тренировок, загрузите PeakBFF для iOS или Android.