Как отслеживать потребление воды во время тренировки: простой журнал для зала

Чтобы отслеживать потребление воды во время тренировки, записывайте, что вы пьёте до, во время и после занятия, каждый раз в одних и тех же единицах. Добавляйте короткую заметку о занятии, например его продолжительность или жаркий день, чтобы число имело полезный контекст. Цель состоит в надёжной записи, а не в общей норме, которая якобы подходит всем.

Краткий ответ: берите бутылку известного объёма, записывайте каждое наполнение и отделяйте итог за время тренировки от остальной части дня. Шаблон ниже можно использовать в заметке, таблице или любом трекере воды.

Как отслеживать потребление воды во время тренировки?

Используйте этот небольшой журнал для одной тренировки:

ДАТА:

Тренировка: ______________________________
Заметка о занятии: длительность / жаркая погода / зал в помещении

До тренировки: ______ мл
Во время тренировки: ______ мл
После тренировки:  ______ мл

Итого за время тренировки: ______ мл
Одна полезная заметка: ______________________

Используйте миллилитры или жидкие унции, но не переключайтесь между ними в одном журнале. Если бутылка вмещает 750 мл, записывайте каждую полную бутылку или наполнение. Если вы пользуетесь стаканом или питьевым фонтанчиком, по возможности берегите указанное количество, а не гадайте.

American College of Sports Medicine отмечает, что скорость потоотделения и содержание электролитов в поте сильно различаются у людей, поэтому восполнение жидкости лучше подбирать индивидуально, а не копировать одно число из интернета. Прочитайте позицию ACSM в PubMed. Именно поэтому журнал сначала фиксирует то, что произошло. Он может помочь заметить повторяющуюся закономерность, не превращая дневную сумму в медицинский совет.

Пример журнала воды в зале с расчётом

Вот заполненная запись для силовой тренировки:

Расчёт состоит только из сложения:

итого за время тренировки = до + во время + после

500 мл + 750 мл + 250 мл = 1 500 мл

Не считайте этот пример правильным количеством для каждой тренировки. Жара, влажность, продолжительность занятия, одежда, индивидуальная скорость потоотделения и остальной день меняют картину. USADA также объясняет, что потеря жидкости зависит от человека и условий, и рекомендует индивидуальный подход, а не одно фиксированное количество. Смотрите обзор гидратации USADA.

Что записывать кроме количества?

Делайте дополнительный контекст достаточно коротким, чтобы вы действительно им пользовались. Обычно хватает этих трёх заметок:

• Тип или продолжительность занятия: отличайте короткую силовую тренировку от более долгого события или занятия в группе.
• Условия: отмечайте необычную жару, влажность или занятие без обычного доступа к напитку.
• Размер бутылки или число наполнений: так количество можно проверить, когда вы вернётесь к записи позже.

Например, 750 мл во время, два наполнения по 375 мл полезнее, чем выпил много. Это также позволяет легко исправить запись, если вы поняли, что бутылка не была полной. Для базовой записи о гидратации не нужно взвешивать, оценивать или судить каждую тренировку.

Почему одной дневной цели по воде недостаточно

Дневная цель может быть полезным напоминанием, но она не измеряет потерю пота и не определяет, что вам нужно для конкретной тренировки. Рекомендации ACSM описывают цель питья во время упражнений как предотвращение чрезмерного дефицита воды и больших изменений электролитов, одновременно подчёркивая различия между людьми. Полная аннотация доступна в PubMed.

Простая последовательность честнее:

1. Запишите количество, которое вы действительно выпили.
2. Добавьте короткий контекст занятия.
3. Просмотрите несколько сопоставимых тренировок, прежде чем менять личный режим.
4. Обратитесь за квалифицированным советом по индивидуальным вопросам жидкости, электролитов, здоровья или жары, а не полагайтесь на общую цель приложения.

Эта статья является инструментом ведения записей, а не диагнозом или планом гидратации. Если у вас есть беспокоящие симптомы, заболевание или вопросы о тренировках в жару, получите индивидуальный совет у подходящего врача или квалифицированного спортивного диетолога.

Как записывать воду из зала в PeakBFF

PeakBFF хранит записи о воде рядом с записями о еде и тренировках. На карточке воды коснитесь сегмента, чтобы добавить стакан 250 мл, или используйте элемент добавления для предустановленных объёмов 100, 250, 500, 750 или 1 000 мл. Можно также ввести положительное пользовательское количество. Каждая запись привязана к выбранному дню календаря, а карточка показывает дневную сумму относительно цели по воде в вашей цели питания.

Это поддерживает тот же практический порядок, что и шаблон:

1. Добавьте количество, выпитое до занятия или во время него.
2. Используйте предустановку, соответствующую вашей бутылке, или введите указанное количество.
3. Добавьте ещё одну запись после тренировки, если хотите включить её в журнал времени тренировки.
4. Смотрите на сумму как на запись, а не как на вердикт о потребностях тела.

Если включить синхронизацию воды PeakBFF для этой функции и выдать разрешение, приложение также сможет экспортировать свои записи о воде в Apple Health или Health Connect. Журнал всё равно не может оценить вашу личную скорость потоотделения, диагностировать обезвоживание или сказать, что пить для конкретного занятия.

Чтобы принять более широкое решение о хранении тренировок в зале, еды и макросов в одном месте, посмотрите наше сравнение приложений для тренировок и макросов. Для работы с упакованными продуктами используйте контрольный список записи еды со сканером штрихкода.

Итог

Самый простой способ отслеживать потребление воды во время тренировки состоит в том, чтобы записывать фактическое количество до, во время и после занятия и сохранять одну короткую заметку о нём. Так вы получите полезную закономерность, не притворяясь, что одно число верно для всех.

Загрузите PeakBFF для iOS или Android, чтобы хранить записи о воде, еде и тренировках в одном ежедневном журнале.