Как отслеживать тренировки и калории вместе: простой ежедневный журнал

Чтобы отслеживать тренировки и калории вместе, ведите одну ежедневную запись с двумя отдельными частями: выполненными подходами и съеденной едой. Записывайте каждую часть, пока детали свежи, затем делайте короткую проверку в конце дня. Вам не нужно подсчитывать, «заслужила» ли тренировка приём пищи. Полезно честно фиксировать и то, и другое.

Используйте этот шаблон ежедневного журнала зала и питания:

Дата: __________

Тренировка
[ ] Тренировка завершена или отмечен день отдыха
[ ] Записаны упражнения, рабочие подходы, повторения и вес

Питание
[ ] Добавлены приёмы пищи и напитки
[ ] Проверены порции или количество порций
[ ] Проверены калории, белки, углеводы и жиры, если вы их отслеживаете

Быстрая проверка
[ ] Перед концом дня добавлен один пропущенный приём пищи или подход

Обе записи относятся к одному дню, но отвечают на разные вопросы. Журнал тренировок описывает выполненную тренировку. Журнал питания описывает то, что вы съели. Если держать их рядом, легче просмотреть контекст дня, не превращая его в оценку.

Что должно быть в журнале тренировок и калорий?

Начните с минимального набора полей, которые вы сможете заполнять регулярно. Для большинства посетителей зала это отметка о завершённой тренировке, а также упражнение, подход, повторение и вес для тренировки, затем приёмы пищи и порции для питания.

Запись еды по мере её употребления уменьшает зависимость от памяти. В руководстве National Cancer Institute по оценке питания сказано то же самое о проспективных записях питания, а также отмечено, что у любого метода самоотчёта есть ограничения. Поэтому лучше вводить наилучшую доступную информацию, а не выдумывать точность, которой у вас нет. (National Cancer Institute primer)

Как использовать ежедневный шаблон в день тренировки?

Вот пример для человека, который тренируется с отягощениями после работы. Цифры здесь показывают только способ организации записи, а не цели для вас.

Дата: вторник

Тренировка
Завершено: тренировка верхней части тела
Жим лёжа: записано 3 рабочих подхода
Тяга блока: записано 3 рабочих подхода
Подъём гантелей в стороны: записано 2 рабочих подхода

Питание
Введены завтрак, обед, ужин и перекус
Один ресторанный приём пищи проверен по порции и соусу

Быстрая проверка
Добавлен кофейный напиток, пропущенный за обедом

Обратите внимание, чего здесь нет: нет попытки вычесть тренировку из обеда или оценить день. Записи питания и тренировки остаются раздельными, а единая дата помогает легко найти их позже.

В день отдыха тот же шаблон тоже работает. Отметьте день как день отдыха, запишите те приёмы пищи, которые хотите учитывать, и пропустите поля упражнений. Дню отдыха не нужна вымышленная тренировка, чтобы запись стала полной.

Когда стоит использовать фото, штрихкод или текстовую запись?

Используйте метод ввода, который даёт наиболее понятное описание еды перед вами:

Для более подробной проверки фото блюда воспользуйтесь нашим контрольным списком оценки калорий по фото блюда. Запись питания всё равно остаётся оценкой, особенно для смешанных блюд и порций. Систематический обзор показал, что самоотчёты о еде и напитках часто содержат пропуски и ошибки в оценке порций, поэтому быстрая проверка полезнее ложной точности. (Обзор в Advances in Nutrition)

Как PeakBFF хранит вместе записи тренировок и калорий?

В PeakBFF начните тренировку и записывайте вес и повторения каждого подхода по мере выполнения. Завершение сессии отмечает тренировку как выполненную. Для еды откройте раздел питания и добавьте запись текстом, фото блюда или штрихкодом, затем проверьте и сохраните её. Ежедневная сводка питания хранит калории и макронутриенты рядом с записями еды за день.

Сводка на главном экране затем может собрать в одном месте записанные детали тренировки, калории, белок и другие доступные ежедневные записи. Это обзор того, что вы записали, а не вердикт о качестве тренировки или питания.

В этом преимущество одной ежедневной рутины: пропущенный обед или незавершённый подход легче заметить до того, как они затеряются в отдельном приложении. Если вы выбираете приложение для более широкой задачи «всё в одном», смотрите наше сравнение приложений для отслеживания тренировок и макронутриентов.

Итог

Отслеживайте тренировки и калории вместе, давая каждому дню один простой дом: записывайте выполненные подходы, фиксируйте приёмы пищи, пока они свежи в памяти, и делайте короткую проверку до конца дня. Держите две записи достаточно раздельными для честности, но достаточно близкими, чтобы понимать контекст дня.

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы вести записи тренировок и питания в одной ежедневной рутине.