Ako pridať deň odpočinku do aplikácie s tréningovým programom: jednoduché týždenné preusporiadanie

Ak chcete pridať deň odpočinku do aplikácie s tréningovým programom, umiestnite ho ako samostatný slot medzi tréningy, ktoré chcete oddeliť, jasne ho označte a ponechajte okolité tréningové dni ľahko presúvateľné. Deň odpočinku je značka v pláne, nie test regenerácie ani sľub, že každý týždeň pôjde presne podľa plánu.

Pred úpravou programu použite túto rýchlu šablónu:

MÔJ TÝŽDENNÝ PROGRAM

Deň 1: ______________________________
Deň odpočinku: ______________________
Deň 2: ______________________________
Deň odpočinku alebo flexibilný deň: __
Deň 3: ______________________________

Ak vynechám tréning: presunúť / vynechať / zopakovať ďalší tréning
Jeden dôvod tohto rozloženia: _________________________________

Užitočné nie je vybrať dokonalý split. Užitočné je zviditeľniť priestor medzi tréningami, aby sa rušný týždeň nezmenil na náhodné prepísanie celého plánu.

Prečo uviesť deň odpočinku v tréningovom programe výslovne?

Na prázdny deň sa ľahko zabudne a vynechaný tréning môže vyzerať ako zlyhanie plánu, hoci šlo o zámernú prestávku. Pomenovanie slotu uľahčuje prehľadanie aj zmenu plánu bez hádania, čo má nasledovať.

Potreby regenerácie sú individuálne a závisia od cvikov, tréningovej záťaže, skúseností, rozvrhu a ďalších faktorov. Pre všeobecný kontext ACSM uvádza prínos času na regeneráciu medzi intenzívnejšou prácou pre tie isté svalové skupiny. Nie je to pravidlo pre každého človeka ani program. Je to dôvod zapísať si zamýšľané rozostupy namiesto toho, aby ste každý voľný deň považovali za chybu. (sprievodca regeneráciou ACSM)

Súčasné aplikácie na cvičenie považujú plánovanie dní odpočinku za reálny pracovný postup. Sprievodca programami Hevy používa dni odpočinku v týždennej štruktúre, MacroFactor považuje deň programu bez cvikov za odpočinok a Broads umožňuje používateľom vybrať alebo upraviť tréningové dni a dni odpočinku. Podrobnosti sa líšia, no spoločná úloha je jednoduchá: program má vyhovovať reálnemu kalendáru.

Kam zaradiť deň odpočinku v týždennom pláne?

Zaraďte ho tam, kde je vďaka nemu ľahšie pochopiť ďalší tréning, nie tam, kde kalendár vyzerá zaplnene. Začnite tréningami, ktoré skutočne očakávate, že vykonáte, potom pridajte výslovnú medzeru všade, kde pomôže zachovať čitateľný plán.

Tu sú tri bežné rozloženia. Sú to príklady, nie predpisy:

Ak si nie ste istí veľkou zmenou cvičenia, vraciate sa po dlhšej prestávke, máte bolesť alebo zdravotný stav, vyhľadajte radu vhodne kvalifikovaného zdravotníckeho odborníka. Šablóna rozvrhu nemôže posúdiť, či je konkrétny program pre vás vhodný.

Ako zvládnuť vynechaný tréning bez odstránenia dňa odpočinku?

Zachovajte slot dňa odpočinku a potom urobte jedno jasné rozhodnutie o nedokončenom tréningu. Nevtláčajte potichu dva naplánované tréningy do jedného dňa len preto, aby kalendár vyzeral úplne.

Použite túto mini šablónu rozhodnutia:

Vynechal(a) som: _____________________
Môj ďalší naplánovaný tréning je: _____

Vyberte jednu možnosť:
[ ] Presunúť vynechaný tréning a posunúť neskoršie dni
[ ] Vypustiť ho a pokračovať ďalším tréningom
[ ] Nabudúce zopakovať aktuálny tréning a potom pokračovať

Čo sa v týždni zmenilo: _________________________________

Správna voľba závisí od vášho plánu a okolností. Šablóna len udržuje rozhodnutie viditeľné, aby váš tréningový záznam odrážal to, čo sa stalo, a nie vymyslený dokonalý týždeň.

Ako pridať deň odpočinku v PeakBFF?

V PeakBFF otvorte program, ktorý upravujete, a použite ponuku ďalších možností dňa programu. Vyberte Vložiť deň odpočinku po, aby ste vytvorili nový prázdny slot priamo po danom dni. Slot je označený ako deň odpočinku, takže zostane vizuálne odlíšený od šablón tréningov okolo neho.

Potom upravte program tak, aby zodpovedal týždňu, ktorý chcete skutočne nasledovať:

1. Použite Zmeniť poradie dní, ak nový slot patrí inde.
2. Použite Naplánovať deň v týždni, ak chcete priradiť deň programu ku konkrétnemu dňu v týždni.
3. Deň tréningu duplikujte iba vtedy, keď potrebujete ďalšiu upraviteľnú kópiu. Skopírovaný deň je oddelený od zdroja, takže ho budúce úpravy neprepíšu.

Keď program otvoríte z bežnej obrazovky tréningu, vybratý deň odpočinku sa zobrazí ako poznámka o odpočinku namiesto zoznamu cvikov. Vďaka tomu zostane naplánovaná prestávka viditeľná vedľa tréningových dní, ktoré môžete zaznamenávať. Tento postup je overený v aktuálnom editore dní programu a na obrazovke tréningu PeakBFF. Zaznamenáva plán, ktorý si vyberiete. Nehodnotí regeneráciu, nediagnostikuje problém ani nepredpisuje, kedy máte trénovať.

Pre otázku výberu aplikácie naše doplnkové porovnanie plánovačov tréningov s plánovaním dní odpočinku zahŕňa širšie možnosti. Ak je vaším problémom zmena poradia plánu, sprievodca zmenou poradia tréningových dní je konkrétnejšie pokračovanie.

Aké je najjednoduchšie pravidlo pre flexibilný týždeň v posilňovni?

Nech je odpočinok viditeľný, zachovajte poradie dôležitých tréningov a zvoľte jednu úprimnú reakciu, keď sa deň presunie. Nepotrebujete dokonale zaplnený kalendár, aby ste mali užitočný program. Potrebujete taký, ktorý dokážete rozpoznať, dodržať a upraviť bez straty prehľadu o tom, čo bude nasledovať.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali upraviteľné tréningové dni a jasné sloty dní odpočinku vedľa tréningov, ktoré zaznamenávate.