Ako vypočítať hmotnosť činky s kotúčmi: jednoduchá šablóna nakladania

Ak chcete vypočítať hmotnosť činky s kotúčmi, pripočítajte hmotnosť osi ku kotúčom na oboch stranách. Ak chcete zistiť, čo naložiť na cieľovú celkovú hmotnosť, použite tento vzorec:

plates per side = (target total − bar weight) ÷ 2

Pre cieľ 225 lb na osi s hmotnosťou 45 lb je výpočet (225 − 45) ÷ 2 = 90 lb na stranu. Na ľavú aj pravú stranu naložte dva kotúče po 45 lb. Pred zdvihom skontrolujte skutočné označenie osi a kotúčov. Os vo vašej posilňovni nemusí byť vždy olympijská os s hmotnosťou 45 lb alebo 20 kg.

Skopírujte si túto šablónu nakladania do poznámky alebo tréningového denníka:

Lift: __________________________
Target total: __________________
Actual bar weight: _____________
Plates per side: _______________
Left side: _____________________
Right side: ____________________
Actual completed set: __________

Šablóna je zámerne krátka. Poskytne vám kontrolu pred sériou a čistý záznam po nej bez potreby samostatnej kalkulačky.

Aký je vzorec na kotúče na každej strane činky?

Od cieľovej celkovej hmotnosti odčítajte os a zvyšok vydeľte dvoma. Výsledok je hmotnosť kotúčov na každej strane, nie na celej činke.

Používajte stále rovnaké jednotky. Vo výpočte v librách používajte len libry a vo výpočte v kilogramoch len kilogramy. Ak má vaša posilňovňa zmiešané kotúče alebo špeciálnu os, prečítajte si označenie namiesto predpokladania bežných hodnôt.

Ako naložiť 225 lb na os s hmotnosťou 45 lb?

Od 225 lb odčítajte os s hmotnosťou 45 lb a zvyšných 180 lb rozdeľte medzi objímky:

(225 lb − 45 lb) ÷ 2 = 90 lb per side

Jednoduchá voľba sú dva kotúče po 45 lb na každej strane.

Na obe strany dajte rovnakú postupnosť. Väčšie kotúče začnite dávať bližšie k stredu osi a menšie pridávajte zvonka. Pred začiatkom zdvihu použite vybavenie, ktoré má vaša posilňovňa k dispozícii, aby ste záťaž zaistili.

Ako naložiť 100 kg na os s hmotnosťou 20 kg?

Rovnaký výpočet funguje v kilogramoch:

(100 kg − 20 kg) ÷ 2 = 40 kg per side

Pri bežných metrických kotúčoch môže byť na jednej strane 25 kg + 10 kg + 5 kg. Druhá strana sa jej musí presne zhodovať.

Tento príklad ukazuje, prečo je užitočné najprv zapísať hmotnosť osi. Ak by ste 100 kg považovali len za hmotnosť kotúčov, naložili by ste 50 kg na stranu a na osi s hmotnosťou 20 kg by ste skončili so 120 kg.

Čo ak kotúče vo vašej posilňovni nedokážu vytvoriť presný cieľ?

Vyberte najbližšiu záťaž, ktorú dokážete zostaviť, bez tichej zmeny záznamu. Ak napríklad na plánovaných 102.5 kg potrebujete kotúče, ktoré vaša posilňovňa nemá, zapíšte hmotnosť, ktorú naozaj použijete, a ak to dáva zmysel, zopakujte rovnakú hmotnosť v ďalšom tréningu. Dva kotúče po 1.25 kg nepočítajte ako 1.25 kg celkovej hmotnosti. Na činku pridávajú 2.5 kg.

Stačí rýchla kontrola pred sériou:

1. Prečítajte označenú hmotnosť osi.
2. Zapíšte cieľovú celkovú hmotnosť v rovnakej jednotke ako kotúče.
3. Vypočítajte hmotnosť kotúčov na stranu.
4. Pred zdvihom porovnajte zoznam kotúčov na ľavej a pravej strane.
5. Zapíšte celkovú hmotnosť, ktorú ste skutočne dokončili, nie iba číslo, ktoré ste plánovali.

Ak si nie ste istí, či je os, zámok alebo kotúč vhodný na daný zdvih, pred nakladaním sa opýtajte kvalifikovaného pracovníka posilňovne. Tento návod je metóda evidencie a aritmetiky, nie bezpečnostné odporúčanie pre konkrétne vybavenie.

Ako ponechať výpočet kotúčov pri histórii tréningu?

Užitočným číslom po sérii je celková záťaž, ktorú ste skutočne dokončili. PeakBFF vám umožní zaznamenať dokončenú záťaž a opakovania v aktívnom tréningu, potom túto sériu uchová so zvyškom histórie cviku. Aplikácia za vás nevyberá kotúče, preto najprv použite šablónu vyššie na výpočet nastavenia a potom zadajte skutočnú dokončenú celkovú hmotnosť.

Vďaka tomu sa pri ďalšom tréningu môžete oprieť o hmotnosť, ktorá skutočne bola na osi, nie o zapamätanú kombináciu kotúčov. Pri širšom rozhodovaní o výbere tréningového denníka si pozrite doplnkové porovnanie aplikácií na sledovanie tréningu.

Zhrnutie

Ak chcete vypočítať hmotnosť činky s kotúčmi, od cieľa odčítajte os, vydeľte dvoma a výslednú hmotnosť naložte na každú stranu. Skontrolujte vybavenie, po sérii zapíšte skutočnú celkovú hmotnosť a výpočet sa bude dať ľahko zopakovať.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali dokončené série s činkou v histórii tréningov.