Ako vypočítať cieľový príjem bielkovín pri silovom tréningu

Ak chcete vypočítať cieľový príjem bielkovín pri silovom tréningu, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom v rozmedzí 1.4 až 2.0 gramu bielkovín na kilogram za deň. Tento rozsah predstavuje všeobecné stanovisko International Society of Sports Nutrition pre zdravých ľudí, ktorí cvičia, nie personalizované odporúčanie. Napríklad cvičiaci s hmotnosťou 80 kg, ktorý použije 1.6 g/kg, získa počiatočný denný cieľ 128 g.

Ďalší užitočný krok je jednoduchý: vyberte si jedno číslo z tohto rozsahu, zaokrúhlite ho na cieľ, ktorý si zapamätáte, a počas niekoľkých týždňov si zapisujte bežné jedlá vzhľadom naň. Cieľ je užitočnejší než naháňať dokonale načasovaný koktail alebo prepočítavať každé jedlo.

Aký je jednoduchý výpočet cieľa bielkovín pri tréningu?

Použite tento malý vzorec:

body weight in kg × chosen protein factor = daily protein target in grams

Stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádza celkový denný rozsah 1.4 až 2.0 g/kg/deň pre väčšinu zdravých, cvičiacich jednotlivcov. Je to rozsah, pretože číslo, ktoré funguje na papieri, sa musí stále hodiť k jedlám, rozpočtu, chuti do jedla a tréningovej rutine, ktoré dokážete skutočne opakovať.

Ak používate libry, najprv ich premeňte na kilogramy vydelením hodnotou 2.2046. Potom použite rovnaký výpočet.

Tieto príklady ukazujú výpočet, nie pravidlo, že každý cvičiaci by mal používať 1.6 g/kg. Ak máte zdravotný stav, predpísanú diétu alebo iné výživové obmedzenia, správnou osobou na určenie individuálneho cieľa je registrovaný dietológ alebo lekár.

Ako zmeniť výpočet na denný plán?

Výsledok berte ako denný súčet a potom si uľahčite zistenie, či vás vaše bežné jedlá k nemu posúvajú. Na začiatok nepotrebujete špeciálny jedálniček.

Tu je opakovane použiteľný kontrolný zoznam cieľa bielkovín:

1. Zapíšte si telesnú hmotnosť v kg a faktor, ktorý ste si vybrali.
2. Vynásobte ich a výsledok zaokrúhlite na najbližších praktických 5 g alebo 10 g.
3. Toto jedno denné číslo majte na očiach počas nasledujúceho bežného týždňa stravovania.
4. Každé jedlo zaznamenajte najúprimnejším pohodlným spôsobom.
5. Skontrolujte denný súčet bielkovín skôr, než sa rozhodnete, či treba zajtra niečo zmeniť.

Pri príklade s 80 kg môže poznámka jednoducho znieť: 80 × 1.6 = 128 g/day. Ak má raňajky 30 g, obed 35 g a večera 40 g, priebežný súčet je 105 g. V zostávajúcej časti dňa treba započítať ešte 23 g. Nie je to skóre úspechu alebo neúspechu. Je to jasný podnet pozrieť sa na celý deň namiesto hádania podľa jedného jedla.

Musíte každý deň dosiahnuť presne rovnaké číslo?

Nie. Výpočet je plánovací orientačný bod, nie test. Etikety potravín, reštauračné porcie a odhady jedál sú nepresné a bežné dni nie sú rovnaké. Cieľom je opakovateľný proces zapisovania, ktorý zviditeľní trend, nie falošná presnosť.

Preto je denný súčet dôležitejší než postaviť plán na jednom „dokonalom“ jedle. Stanovisko uvádza, že denný príjem bielkovín je hlavnou mierou, zatiaľ čo načasovanie jedál môže závisieť od tolerancie a kontextu. Ak chcete cieľ upraviť po preskúmaní vzorca, meňte naraz jednu vec, aby číslo zostalo zmysluplné.

Ako vám môže PeakBFF pomôcť sledovať cieľ bielkovín?

PeakBFF uchováva denný cieľ kalórií a makroživín na rovnakom mieste ako záznam jedla a tréningu. V časti Denná výživa môžete otvoriť riadok bielkovín, vybrať manuálny cieľ v gramoch v krokoch po 5 g a uložiť ho. Zmena bielkovín prepočíta celkový počet kalórií z aktívnych cieľov sacharidov a tukov, takže cieľ makroživín zostáva vnútorne konzistentný.

Ak chcete zaznamenať jedlo, ktoré prispieva k tomuto cieľu, vyberte si najrýchlejší úprimný vstup: napíšte potravinu, naskenujte fotografiu jedla alebo čiarový kód. Pred uložením skontrolujte navrhnutú potravinu a porciu, najmä pri miešaných jedlách alebo pri čomkoľvek so skrytými olejmi a omáčkami. Aplikácia zaznamenáva bielkoviny spolu s kalóriami, sacharidmi a tukmi, takže vidíte denný súčet bez oddeľovania výživy od tréningového denníka.

Toto je postup vedenia záznamov, nie diagnóza ani sľub, že odhad z fotografie je presný. Ak je zapisovanie z fotografií hlavnou funkciou, ktorú porovnávate, pozrite si naše porovnanie sledovačov bielkovín s fotologovaním jedla. Pre širšiu voľbu typu všetko v jednom si pozrite najlepšie aplikácie na sledovanie tréningov a makroživín.

Čo by ste mali skontrolovať po prvom týždni?

V denníku hľadajte prekážky, nielen konečné číslo. Spýtajte sa:

• Ktoré jedlá bolo najťažšie zaznamenať úprimne?
• Pomohol vám cieľ všimnúť si neplánovaný nedostatok, alebo pôsobil nereálne?
• Ktorý spôsob zadania bol najrýchlejší pre vaše bežné jedlo: text, fotografia alebo čiarový kód?
• Dokážete zachovať rovnaký výpočet dostatočne dlho, aby ste sa z neho niečo naučili?

Tieto otázky menia všeobecné číslo bielkovín na praktický návyk. Ak cieľ sedí k vašim reálnym jedlám a dokážete ho zaznamenávať konzistentne, plní svoju úlohu plánovacieho nástroja.

Stiahnite si PeakBFF z App Store alebo Google Play, aby ste mali cieľ bielkovín, jedálniček a tréningy spolu.