Ako zmeniť rozsah opakovaní v tréningovom pláne: jednoduchá šablóna aktualizácie

Ak chcete zmeniť rozsah opakovaní v tréningovom pláne, upravte predpis na ďalšie cvičenie a minulé dokončené série nechajte bez zmeny. Zapíšte starý rozsah, nový rozsah, dátum začiatku a krátky dôvod. Napríklad zmeňte príťahy činky v predklone z 3 × 6–8 na 3 × 8–10 od ďalšieho cvičenia, pričom predošlé výsledky 3 × 6–8 ponecháte v histórii tréningov.

Pred úpravou si skopírujte toto:

Cvik: ______________________________
Starý predpis: ______________________
Nový predpis: _______________________
Začína sa: __________________________
Prečo sa to mení: ___________________
Prvý dokončený výsledok: ____________

Cieľom nie je nájsť zázračný rozsah opakovaní. Ide o jednu jasnú zmenu plánu a následné zistenie, čo ste pri novom pláne skutočne dokončili. Vďaka tomu bude vaša história užitočná, keď sa neskôr vrátite k rovnakému cviku.

Čo by sa malo zmeniť pri aktualizácii rozsahu opakovaní?

Zmeňte plán pre budúce cvičenia. Výsledok dokončeného cvičenia neprepisujte tak, aby pripomínal nový plán.

Tento rozdiel je jednoduchý, ale užitočný. Predpis je to, čo máte v úmysle vyskúšať. Dokončená séria je to, čo sa v daný dátum stalo, s danou záťažou, nastavením a počtom opakovaní. Ak spätne nahradíte staré záznamy 6–8 záznamami 8–10, stratíte kontext, ktorý vysvetľuje, prečo sa čísla líšia.

Plány silového tréningu bežne pracujú s viacerými premennými vrátane sérií, opakovaní, záťaže a odpočinku. Stanovisko American College of Sports Medicine k progresii pojednáva o zmene týchto premenných v silovom tréningu. Neznamená to, že jeden rozsah je automaticky správny pre každého človeka alebo cvik. Ak sa riadite programom trénera alebo máte zdravotný problém, pred zmenou predpisu sa riaďte jeho pokynmi.

Názorný príklad: zmena zo 6–8 na 8–10 opakovaní

Predstavte si, že váš plán obsahuje tri série príťahov činky v predklone po 6 až 8 opakovaní. V ďalšom bloku chcete namiesto toho používať 8 až 10 opakovaní.

Starý výsledok ostáva tam, kam patrí: v bloku 6 až 8 opakovaní. Pri ďalšom cvičení použite nový rozsah ako referenciu a zaznamenajte skutočný výsledok, nie predstierajte, že zodpovedá predchádzajúcemu cvičeniu.

Nemusíte meniť každú premennú naraz. Ak sa mení rozsah opakovaní, poznámku zamerajte na túto zmenu. Ak sa menia aj série, odpočinok, výber cviku alebo záťaž, zaznamenajte ich osobitne, aby ste si neskôr vedeli prečítať záznam.

Kedy je aktualizácia rozsahu opakovaní dostatočne jasná na sledovanie?

Užitočná aktualizácia má hranicu. Použite ju, keď zámerne meníte predpis pre nadchádzajúce cvičenia, nie preto, že jedna náročná séria bola pocitovo iná než plán.

Použite túto rýchlu kontrolu:

1. Pomenujte cvik a starý rozsah opakovaní.
2. Vyberte nový rozsah pre budúce cvičenia.
3. Určite prvé cvičenie alebo dátum zmeny.
4. Predchádzajúce dokončené série nechajte bez zmeny.
5. Pred hodnotením zapíšte prvú dokončenú sériu v novom rozsahu.

Je to prístup k vedeniu záznamov, nie pravidlo, ako často meniť program. Tréner môže mať konkrétny plán progresie alebo periodizácie. Ak máte bolesť, nedávne zranenie alebo stav ovplyvňujúci cvičenie, vyhľadajte kvalifikované poradenstvo, namiesto toho, aby ste šablónu sledovania používali ako liečebnú radu.

Kopírovateľný záznam aktualizácie rozsahu opakovaní

Pre každú zmenu cviku použite jeden riadok. Majte ho pri zázname tréningu, v poznámke, tabuľke alebo aplikácii.

Pre príklad s príťahmi činky môže dokončený riadok vyzerať takto:

| Dátum | Cvik | Starý plán | Nový plán | Čo zostáva rovnaké? | Prvý dokončený výsledok | Poznámka | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21. aug. | Príťahy činky v predklone | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 série, rovnaký cvik | 55 kg × 10, 9, 8 | nový blok |

Skutočná záťaž v tomto príklade nie je odporúčanie. Je uvedená len preto, aby ukázala podobu úplného záznamu. Keď záznam uvádza, čo sa zmenilo aj čo ste skutočne urobili, porovnáva sa omnoho ľahšie.

Ako môžete aktualizovať program bez straty kontextu tréningu?

V PeakBFF môže mať cvik v programe cieľ počtu sérií, cieľ pevného počtu opakovaní alebo rozsah opakovaní a cieľ odpočinku. Otvorte ciele cviku programu, upravte rozsah a uložte ho pre budúce cvičenie. Keď spustíte tréning z daného programu, PeakBFF vytvorí novú prebiehajúcu reláciu podľa tohto predpisu. Série, ktoré dokončíte, ostanú záznamami tejto relácie, takže neskoršia úprava programu neprepíše dokončený tréning.

Aplikácia je tak praktickým miestom pre uvedený postup: aktualizujte plán a potom zaznamenajte tréning, ktorý skutočne vykonáte. Ak tvoríte širší týždenný plán, náš návod na plánovanie dní odpočinku v tréningovom pláne pokrýva kalendárovú časť. Pohľad na výber aplikácie pre upraviteľné programy do posilňovne ponúka doplnkové porovnanie aplikácií na plánovanie tréningov.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android, aby ste mali budúce predpisy a dokončené tréningy v posilňovni na jednom mieste.