Ako rozvrhnúť dni odpočinku v tréningovom pláne: 3 jednoduché šablóny

Dni odpočinku rozvrhnite tak, že náročné tréningy zaradíte na dni, ktoré dokážete opakovať, a potom necháte jasné medzery pred ďalším intenzívnym tréningom rovnakej oblasti. Začnite jednoduchým týždenným vzorom namiesto toho, aby ste si odpočinok skúšali zaslúžiť až po pocite vyčerpania.

Tu sú tri praktické šablóny, ktoré môžete kopírovať:

Označenia sú zástupné, nie predpis. Užitočná je schéma: rozmiestnite tréningy, ktoré plánujete robiť, jasne uveďte miesta na odpočinok a držte sa rozvrhu dostatočne dlho, aby ste zistili, či vyhovuje vášmu životu.

Ako rozvrhnúť dni odpočinku v tréningovom pláne?

Použite tento krátky postup:

1. Vyberte počet tréningov, ktoré dokážete väčšinu týždňov reálne dokončiť.
2. Najnáročnejšie tréningy umiestnite na dni, ktoré vyhovujú vášmu rozvrhu.
3. Pridajte deň odpočinku po sérii tréningových dní alebo pred tréningom, na ktorý chcete prísť oddýchnutí.
4. Skontrolujte, či rovnaké svaly nedostávajú ťažkú prácu v po sebe idúcich dňoch.
5. Pred zmenou viacerých vecí naraz si plán ponechajte počas niekoľkých bežných týždňov.

Neexistuje jediný univerzálny týždenný split. Tréningové skúsenosti, výber cvikov, celkový objem práce, iné aktivity, spánok a osobný rozvrh menia to, čo je praktické. Usmernenia American College of Sports Medicine k silovému tréningu zdôrazňujú individualizáciu programu namiesto toho, aby sa jedna rutina pokladala za správnu pre každého. Prečítajte si stanovisko ACSM na PubMed.

Ide o odporúčania na plánovanie, nie o diagnózu únavy ani náhradu individuálnej lekárskej rady. Ak otázka zahŕňa bolesť, ochorenie alebo zranenie, požiadajte o radu primerane kvalifikovaného klinického odborníka.

3-dňový tréningový rozvrh s dňami odpočinku

Tri tréningy celého tela sú priamočiara úvodná štruktúra, keď chcete jasné oddelenie medzi tréningovými dňami. Šablóna dáva každému tréningu názov, ale môžete ho nahradiť cvikmi z vlastného programu.

Nie je to pravidlo, že každý potrebuje štyri dni odpočinku. Je to uskutočniteľný spôsob, ako zviditeľniť tri tréningy a nechať priestor na zvyšok týždňa. Ak streda pravidelne nie je k dispozícii, tréning presuňte. Rozvrh, ktorý dokážete dodržať, je lepší než dokonale vyzerajúci hárok, ktorý po týždni opustíte.

4-dňový rozvrh horná-dolná časť s dňami odpočinku

Pri štyroch tréningoch rozdelenie na hornú a dolnú časť tela uľahčuje oddeliť opakované tréningy týchto častí. Tu je kopírovateľná verzia:

Stredný deň odpočinku nie je kúzelný. Je to len zjavný bod na zastavenie, kontrolu ďalších dvoch tréningov a zachovanie čitateľnosti týždenného plánu. Ak vám práca alebo rodinný rozvrh robia pondelok a utorok nepraktickými, zachovajte poradie tréningov a presuňte názvy na dni, ktoré môžete využiť.

Kam zaradiť dni odpočinku v 5-dňovom pláne?

Pri piatich tréningoch je jednoduchým úvodným rozložením jeden oddychový slot uprostred týždňa a jeden na konci týždňa. Predíde sa tým skrytiu všetkých dní regenerácie na konci dlhého neprerušeného sledu tréningov.

Pred použitím šablóny sa pozrite na skutočnú prácu v každom tréningu. Deň dolnej časti tela, po ktorom nasleduje náročný deň dolnej časti tela, je stále po sebe idúca práca na dolnej časti, aj keď program jeden z nich nazýva iným splitom. Podobne aj deň označený ako "odpočinok" môže zahŕňať bežný každodenný pohyb. Nemusí sa zmeniť na ďalší náročný tréning v posilňovni. NASM robí rovnaký rozdiel vo svojom prehľade aktívnej regenerácie.

Kontrolný zoznam pred uložením plánu

Použite tento kontrolný zoznam, aby bol týždenný rozvrh konkrétny:

• Má každý plánovaný tréning názov a je umiestnený v deň, keď sa môžete zúčastniť?
• Sú dni bez tréningu zapísané, nie iba naznačené?
• Vidíte, kedy tá istá časť tela znovu dostane ťažkú prácu?
• Necháva plán priestor na vaše záväzky mimo posilňovne?
• Dokážete toto rozloženie zopakovať budúci týždeň bez obnovovania z pamäti?

Ak je jedna odpoveď nie, upravte rozvrh pred pridaním ďalšej zložitosti. Účelom plánu dní odpočinku je jasnosť, nie dosiahnutie zvláštneho počtu dní.

Ako označiť dni odpočinku v tréningovom programe PeakBFF

Editor tréningového programu PeakBFF vám umožňuje pridávať, meniť poradie a plánovať dni programu. V akciách dňa vyberte Vložiť deň odpočinku po, aby ste hneď po danom dni vytvorili prázdny oddychový slot. Editor môžete použiť aj na zmenu poradia denných slotov alebo pripnutie dňa ku dňu v týždni. Dni odpočinku ostávajú v programe viditeľné ako dni regenerácie bez naplánovaných cvikov.

Praktický pracovný postup je:

1. Vytvorte alebo otvorte tréningový program, ktorý chcete sledovať.
2. Najprv pridajte tréningové dni s názvami, ktoré robia plán čitateľným.
3. Otvorte ponuku akcií v deň pred prestávkou a vyberte Vložiť deň odpočinku po.
4. Meňte poradie alebo plánujte dni, kým plán nebude zodpovedať vášmu skutočnému týždňu.
5. Zaznamenávajte dokončené tréningy a program upravujte až vtedy, keď rozvrh opakovane nie je uskutočniteľný.

Oddychové sloty tak majú miesto v tom istom programe ako tréningy, namiesto toho, aby zostali neurčitou poznámkou inde. Ak sa rozhodujete, čo sledovať v tréningoch, použite našu šablónu týždenných sérií na sval. Ak chcete v jednej rutine aj ciele stravovania a tréningový denník, pozrite si naše porovnanie aplikácií na tréningy a makrá.

Ak chcete tréningový denník, ktorý uchováva tréningový program, dokončené série a históriu tréningov spolu, stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android.