Ako sledovať 30-dňovú výzvu v posilňovni: jednoduchý kontrolný zoznam

Najjednoduchší spôsob, ako sledovať 30-dňovú výzvu v posilňovni, je stanoviť si malý týždenný tréningový cieľ, zaznamenať každý dokončený tréning a raz týždenne si pozrieť vzorec. Nemusíte cvičiť každý deň ani naháňať dramatickú premenu pred a po. Pre väčšinu ľudí funguje výzva lepšie ako štyri opakovateľné týždne s priestorom na oddych, vynechané dni a bežný život.

Použite nižšie uvedený kontrolný zoznam na papieri, v aplikácii na poznámky alebo v tréningovom trackeri. Jeho úlohou je urobiť mesiac viditeľným, nie ho hodnotiť.

Čo by mala 30-dňová výzva v posilňovni sledovať?

Sledujte len činnosti, ktoré definujú vašu vlastnú výzvu. Užitočný predvolený základ je:

• Dva alebo tri silové tréningy, ktoré chcete každý týždeň dokončiť
• Dátum a tréning, ktorý ste skutočne dokončili
• Jedna stručná poznámka o tréningu, napríklad nová hmotnosť, dokončená séria alebo náhrada
• Týždenná kontrola vrátane všetkých zmien, ktoré chcete urobiť budúci týždeň

Výzva tak zostáva zameraná na opakovateľný proces. Zároveň ponecháva priestor na to, že tréning sa môže presunúť, byť kratší, než ste očakávali, alebo ho môže nahradiť regenerácia. Odporúčania verejného zdravotníctva pre dospelých zahŕňajú aktivitu na posilňovanie svalov aspoň dva dni v týždni a odporúčajú postupné zvyšovanie, ak začínate s menšou aktivitou. Americké usmernenia pre fyzickú aktivitu sú užitočným všeobecným zdrojom, ale presný plán by mal formovať váš rozvrh, skúsenosti a všetky lekárske odporúčania, ktoré máte.

Váš kontrolný zoznam na sledovanie 30-dňovej výzvy v posilňovni

Skopírujte si túto štvortýždňovú šablónu. Začnite počtom tréningov, ktoré dokážete realisticky opakovať, nie počtom, ktorý znie najpôsobivejšie.

Pre týždeň s tromi tréningami si vyberte pevné termíny, ako pondelok, streda a sobota. Ak vynecháte stredu, presuňte daný tréning na štvrtok alebo piatok. Nesnažte sa to dohnať spojením dvoch plnohodnotných tréningov, ak to už nebolo súčasťou vášho plánu.

Konkrétny príklad

Povedzme, že vašou výzvou je dokončiť každý týždeň tri tréningy celého tela. V 1. týždni dokončíte pondelok a sobotu, potom vynecháte stredu. Váš tracker by mal uvádzať 2 z 3 dokončené, nie „zlyhanie“. V 2. týždni si opäť naplánujte tri tréningy a použite stĺpec s poznámkami na zaznamenanie dôvodu, prečo tréning uprostred týždňa nevyšiel. Záznam sa tým zmení na užitočný nástroj úpravy: možno bude musieť byť ďalší tréning uprostred týždňa kratší, bližšie k domovu alebo naplánovaný na iný čas.

Po 30 dňoch nie je dôležitým číslom dokonalých 12 z 12. Je to poctivý záznam, ktorý môžete použiť, aby bol budúci mesiac lepšie uskutočniteľný.

Ako si vyberiete cieľ výzvy, ktorý môžete opakovať?

Použite cieľ založený na svojej nedávnej bežnej rutine a potom ho urobte o trochu zámernejším.

• Ak ste v poslednom čase netrénovali, začnite dvoma tréningami za týždeň a nechajte ich jednoduché.
• Ak už trénujete dvakrát týždenne, nech je výzva o zaznamenávaní každého tréningu namiesto pridávania ďalších dní.
• Ak pravidelne trénujete trikrát alebo viackrát týždenne, vyberte si jednu úzku procesnú metriku, ako dokončenie plánovaných tréningov, zaznamenanie pracovných sérií pri jednom cviku alebo nedeľnú kontrolu týždňa.

Aktuálne usmernenia ACSM pre odporový tréning podobne zdôrazňujú pravidelný tréning a postupný pokrok pred komplikovanými metódami. Tridsaťdňová výzva je krátky plánovací blok, nie dôvod ignorovať bolesť, vyčerpanie alebo radu kvalifikovaného odborníka.

Ako výzvu každý týždeň vyhodnotiť

Na konci každého týždňa si vyhraďte päť minút a odpovedzte na tieto tri otázky:

1. Ktoré plánované tréningy som dokončil(a)?
2. Čo uľahčilo začatie dokončeného tréningu?
3. Aká jedna zmena by urobila budúci týždeň realistickejším?

Hodnotenie si udržte opisné. „V utorok večer bolo príliš veľa zhonu“ je užitočnejšie než „Chýbala mi motivácia“. Potom môžete tréning presunúť, skrátiť alebo si ho pripraviť vopred. Ak chcete aj kalendárny pohľad na dni so zaznamenaným tréningom, jedlom a vodou, pozrite si náš návod na sledovanie konzistentnosti v posilňovni pomocou tepelnej mapy aktivít.

Postup PeakBFF pre 30-dňovú výzvu v posilňovni

V PeakBFF otvorte oblasť Progress a zvoľte Challenges, aby ste videli aktuálne denné a týždenné počítadlá. Aplikácia môže sledovať postup výzvy podľa činnosti, ktorú zaznamenávate, vrátane jedál, vody, vážení, dokončených tréningov, aktívnych dní, objemu zdvíhania a dokončených pôstnych sedení. Denné počítadlá sa resetujú na hranici miestneho dňa, zatiaľ čo týždenné sa resetujú v pondelok.

Pre tento štvortýždňový kontrolný zoznam ponechajte vonkajší cieľ jednoduchý: dokončite tréningy, ktoré ste si naplánovali. Potom použite PeakBFF na zaznamenanie samotného tréningu vrátane cvikov, sérií, opakovaní a záťaží. Obrazovka Challenges vám poskytne samostatný denný alebo týždenný pohľad na postup, zatiaľ čo história tréningov zostáva podrobným záznamom. Toto rozlíšenie pomáha zabrániť tomu, aby sa všeobecné skóre výzvy stalo verdiktom o kvalite vášho tréningu.

Ak porovnávate sociálnu výzvu, náš sprievodca najlepšími aplikáciami pre výzvy v posilňovni sa venuje výberu aplikácie. Táto stránka je praktická mesačná šablóna sledovania, ktorá môže fungovať pred skupinovou výzvou, počas nej alebo bez nej.

Zhrnutie

Dobrý tracker pre 30-dňovú výzvu v posilňovni je dostatočne malý, aby prežil rušný týždeň. Naplánujte dve alebo tri tréningy, označte, čo sa stalo, napíšte jednu užitočnú poznámku a každý týždeň v nedeľu si pozrite vzorec. Výsledkom je mesiac informácií, ktoré dokážete naozaj použiť, namiesto série, ktorú sa bojíte prerušiť.

Ak chcete mať podrobnosti o tréningu a postup vo výzve na jednom mieste, stiahnite si PeakBFF pre iPhone alebo Android.