Ako sledovať pravidelnosť cvičenia v posilňovni pomocou mapy aktivity

Ak chcete sledovať pravidelnosť cvičenia v posilňovni, rozhodnite sa, koľko tréningov plánujete tento týždeň absolvovať, zaznamenajte každý dokončený tréning a potom raz týždenne skontrolujte vzorec. Mapa aktivity tento vzorec zviditeľní v priebehu mesiacov: pozrite si zobrazenie Tréning pre tréningové dni a zobrazenie všetkých aktivít používajte len ako kontext pre záznamy jedla a vody.

Použite tento opakovane využiteľný týždenný kontrolný zoznam:

Týždeň od: __________

Plánované tréningy: ___
Dokončené tréningy: ___
Dni tréningu: ________________
Jedna vec, ktorá pomohla: _______
Jedna malá zmena na ďalší týždeň: _______

Užitočné je porovnanie plánovaných a dokončených tréningov, nie neprerušená denná séria. Deň odpočinku môže byť súčasťou dobrého plánu. Mapa aktivity vám má pomôcť všimnúť si rytmus, napríklad spoľahlivý vzorec utorkov a štvrtkov alebo opakovanú medzeru po neskorých zmenách.

Čo by ste mali sledovať pri pravidelnosti cvičenia v posilňovni?

Sledujte najmenší súbor informácií, ktorý odpovie, či sa váš plán hodí do vášho reálneho týždňa:

V rámci všeobecných odporúčaní pre verejné zdravie CDC uvádza, že dospelí potrebujú aktivitu na posilňovanie svalov aspoň dva dni v týždni popri odporúčaniach pre aeróbnu aktivitu. Ide o populačný základ, nie o osobný program ani dôvod nútiť sa chodiť do posilňovne každý deň. Váš vlastný plán môže potrebovať iný rozvrh, najmä ak sa k tréningu vraciate, riadite sa programom trénera alebo riešite zdravotný stav. (Pokyny CDC pre dospelých)

Ako používať mapu aktivity pre pravidelnosť cvičenia v posilňovni?

Predstavte si mapu aktivity ako kalendár, ktorý je jasnejší v dňoch so zaznamenanou aktivitou. Je najužitočnejšia, keď jej dáte jednu jasnú úlohu.

1. Vyberte zobrazenie, ktoré zodpovedá otázke. Keď chcete počítať tréningové dni, vyberte zobrazenie iba tréningov. Keď chcete vidieť širší návyk zaznamenávania, použite kombinované zobrazenie.
2. Najprv skontrolujte aktuálny týždeň. Porovnajte dokončené tréningy s číslom, ktoré ste plánovali. Nečakajte až do konca mesiaca, aby ste si všimli rozdiel.
3. Hľadajte opakujúce sa podmienky, nie dokonalosť. Tri týždne bez piatkového tréningu povedia o vašom rozvrhu viac než jeden vynechaný piatok.
4. Na ďalší týždeň zmeňte jednu vec. Presuňte tréning, skráťte ho alebo ho dajte na deň, ktorý už funguje. Po jednom slabšom týždni neprepisujte celý plán.
5. Prezrite si mesiac a hľadajte trend. Rastúca skupina aktívnych dní je užitočnejšia než snaha chrániť jedno číslo každý deň.

Súčasné tréningové trackery na túto úlohu čoraz častejšie používajú ročné zobrazenia, históriu kalendára a mapy aktivity. Napríklad Badger opisuje mapu aktivity popri pokroku v silovom tréningu a Lift Sheet opisuje ročnú mapu aktivity a históriu podľa kalendára. (Badger, Lift Sheet)

Aká je praktická šablóna týždennej pravidelnosti?

Tu je spracovaný príklad pre niekoho, kto chce trénovať silovo trikrát týždenne. Je to nástroj na hodnotenie, nie predpis:

Týždeň od: 17. augusta

Plánované tréningy: 3
Dokončené tréningy: 2
Dni tréningu: utorok, sobota
Jedna vec, ktorá pomohla: Večer predtým som si zbalil tašku do posilňovne.
Jedna malá zmena na ďalší týždeň: Presunúť štvrtkový tréning na sobotné ráno.

Toto poskytuje užitočnejší obraz než „prerušil som sériu“. Uskutočnili sa dva tréningy a rozvrh naznačuje jednu zmenu, ktorú sa oplatí vyskúšať. Ak sa rovnaká štvrtková medzera objaví opäť budúci týždeň, plán môže potrebovať iný tréningový deň. Ak nie, ponechajte si novú rutinu a opäť ju skontrolujte nasledujúci týždeň.

Mali by ste počítať aj záznamy výživy a vody?

Len ak to odpovie na samostatnú otázku. Kombinované zobrazenie aktivity môže zviditeľniť všeobecný návyk zaznamenávania, nemalo by však zmeniť záznam jedla alebo pohár vody na dokončený tréning.

Pre každé zobrazenie používajte samostatné otázky:

Zobrazenie tréningov: Dokončil som tréningy, ktoré som plánoval?
Zobrazenie výživy: Pridal som záznamy jedla, ktoré som chcel skontrolovať?
Zobrazenie vody: Zaznamenal som nápoje, ktoré som sa rozhodol sledovať?
Všetky aktivity: Ako vyzerá môj celkový rytmus zaznamenávania?

Toto oddelenie udržiava nástroj poctivý. Jasný deň v kombinovanom zobrazení môže byť užitočný kontext, zatiaľ čo filter tréningov zostáva miestom na kontrolu pravidelnosti cvičenia v posilňovni.

Ako PeakBFF sleduje pravidelnosť cvičenia v posilňovni?

V PeakBFF otvorte oblasť Pokrok a použite mapu aktivity Aktivita. Predvolené zobrazenie Všetko kombinuje dni s dokončeným tréningom, záznamom jedla alebo záznamom vody. Jeho intenzita stúpa, keď bol v ten istý deň aktívny viac než jeden z týchto trackerov. Keď chcete skontrolovať tréningové dni bez toho, aby záznamy jedla alebo vody menili obraz, prepnite na Tréning. Ak vaša história pokrýva viac než jeden rok, môžete prepnúť aj na predchádzajúci kalendárny rok.

Karta zobrazuje aktuálnu sériu dní a celkový počet aktívnych dní vo vybranom zobrazení. Považujte ich za záznam kalendárnych dní s aktivitou, nie za skóre kvality tréningu alebo odporúčanie trénovať každý deň. Mapa aktivity PeakBFF sa hodí, ak chcete tento vzorec aktivity vedľa záznamov tréningov, jedla a vody, nie v samostatných trackeroch.

Ak si vyberáte aplikáciu pre širšie sledovanie pokroku, prečítajte si naše porovnanie aplikácií na sledovanie pokroku v posilňovni. Podrobnejší postup pre históriu tréningov nájdete v šablóne histórie cvičení v posilňovni.

Zhrnutie

Pravidelnosť cvičenia v posilňovni sledujte tak, že si naplánujete realistický týždenný počet tréningov, zaznamenáte dokončené tréningy a raz týždenne skontrolujete vzorec. Použite mapu aktivity na zobrazenie opakujúcich sa rytmov a vždy vykonajte iba jednu malú zmenu v rozvrhu. Vynechaný deň je informácia, nie neúspešný mesiac.

Stiahnite si PeakBFF z App Store alebo Google Play, aby ste mali záznamy tréningov, jedla a vody spolu a mohli si prezerať vzorec aktivity na jednom mieste.