Ako sledovať príjem vody počas cvičenia: jednoduchý záznam do posilňovne

Ak chcete sledovať príjem vody počas cvičenia, zapíšte si, čo vypijete pred tréningom, počas neho a po ňom, vždy v rovnakých jednotkách. Pridajte krátku poznámku o tréningu, napríklad jeho dĺžku alebo horúci deň, aby malo číslo užitočný kontext. Cieľom je spoľahlivý záznam, nie všeobecný cieľ, ktorý sa vraj hodí každému.

Krátka odpoveď: vezmite si fľašu so známym objemom, zapíšte každé doplnenie a celkovú hodnotu za obdobie tréningu držte oddelene od zvyšku dňa. Kopírovateľný záznam nižšie funguje v poznámke, tabuľke alebo v ľubovoľnom sledovači vody.

Ako sledovať príjem vody počas cvičenia?

Použite tento malý záznam pre jeden tréning:

DÁTUM:

Tréning: ______________________________
Poznámka k tréningu: trvanie / teplé počasie / vnútorná posilňovňa

Pred tréningom: ______ ml
Počas tréningu: ______ ml
Po tréningu:  ______ ml

Celkom za obdobie tréningu: ______ ml
Jedna užitočná poznámka: ______________________

Používajte mililitre alebo tekuté unce, ale v tom istom zázname medzi nimi neprepínajte. Ak má fľaša 750 ml, poznačte každú plnú fľašu alebo doplnenie. Ak používate pohár alebo fontánku, použite podľa možnosti označené množstvo namiesto hádania.

American College of Sports Medicine uvádza, že rýchlosť potenia a obsah elektrolytov v pote sa medzi ľuďmi výrazne líšia, preto je vhodné nahrádzanie tekutín prispôsobiť jednotlivcovi, a nie prebrať jediné číslo z internetu. Prečítajte si stanovisko ACSM v PubMed. Preto záznam najprv zachytáva, čo sa stalo. Môže vám pomôcť všimnúť si opakujúci sa vzorec bez toho, aby sa denný súčet zmenil na lekársku radu.

Vypočítaný príklad záznamu vody v posilňovni

Tu je vyplnený záznam pre silový tréning:

Výpočet je iba sčítanie:

celkom za obdobie tréningu = pred + počas + po

500 ml + 750 ml + 250 ml = 1 500 ml

Nevnímajte tento príklad ako správne množstvo pre každý tréning. Teplo, vlhkosť, dĺžka tréningu, oblečenie, individuálna rýchlosť potenia a zvyšok dňa menia celý obraz. USADA tiež vysvetľuje, že strata tekutín sa líši podľa človeka a podmienok a odporúča individuálny prístup namiesto jedného pevného príjmu. Pozrite si prehľad hydratácie USADA.

Čo si zapísať okrem množstva?

Ďalší kontext ponechajte taký krátky, aby ste ho naozaj používali. Tieto tri poznámky zvyčajne stačia:

• Typ alebo trvanie tréningu: rozlíšte krátke posilňovanie od dlhšieho podujatia alebo lekcie.
• Podmienky: poznačte nezvyčajné teplo, vlhkosť alebo tréning bez bežného prístupu k nápoju.
• Veľkosť fľaše alebo počet doplnení: vďaka tomu bude množstvo overiteľné, keď sa k záznamu neskôr vrátite.

Napríklad 750 ml počas, dve doplnenia po 375 ml je užitočnejšie než vypil som veľa. Uľahčuje to aj opravu záznamu, keď zistíte, že fľaša nebola plná. Na základný záznam hydratácie nemusíte každý tréning vážiť, hodnotiť ani posudzovať.

Prečo jeden denný cieľ vody nie je celou odpoveďou

Denný cieľ môže byť užitočnou pripomienkou, ale nemeria stratu potu ani nerozhoduje, čo potrebujete pre konkrétny tréning. Usmernenie ACSM opisuje účel pitia počas cvičenia ako predchádzanie nadmernému deficitu vody a veľkým zmenám elektrolytov, pričom zdôrazňuje aj rozdiely medzi jednotlivcami. Celý abstrakt je dostupný v PubMed.

Jednoduchý postup je úprimnejší:

1. Zapíšte množstvo, ktoré ste skutočne vypili.
2. Pridajte krátky kontext tréningu.
3. Pred zmenou osobnej rutiny si prezrite niekoľko porovnateľných tréningov.
4. Pri individuálnych otázkach o tekutinách, elektrolytoch, zdraví alebo teple vyhľadajte kvalifikované poradenstvo namiesto spoliehania sa na všeobecný cieľ aplikácie.

Tento článok je nástroj na vedenie záznamov, nie diagnóza ani plán hydratácie. Ak máte znepokojujúce príznaky, zdravotný stav alebo otázky o tréningu v teple, získajte individuálnu radu od primerane kvalifikovaného lekára alebo športového dietológa.

Ako zapisovať vodu z posilňovne v PeakBFF

PeakBFF uchováva záznamy vody vedľa záznamov jedla a tréningov. Na karte vody ťuknite na segment, aby ste pridali pohár s objemom 250 ml, alebo použite ovládací prvok pridania pre predvolené množstvá 100, 250, 500, 750 alebo 1 000 ml. Môžete zadať aj kladné vlastné množstvo. Každý záznam sa pripojí k vybranému dňu v kalendári a karta zobrazuje denný súčet voči cieľu vody vo vašom výživovom cieli.

To podporuje rovnaký praktický postup ako šablóna:

1. Pridajte množstvo, ktoré ste vypili pred tréningom alebo počas neho.
2. Použite predvoľbu zodpovedajúcu vašej fľaši alebo zadajte označené množstvo.
3. Po tréningu pridajte ďalší záznam, ak ho chcete zahrnúť do záznamu za obdobie tréningu.
4. Kontrolujte súčet ako záznam, nie ako verdikt o tom, čo vaše telo potrebuje.

Ak povolíte synchronizáciu vody pre jednotlivé funkcie PeakBFF a udelíte povolenie, aplikácia môže svoje záznamy vody exportovať aj do Apple Health alebo Health Connect. Záznam stále nedokáže odhadnúť vašu osobnú rýchlosť potenia, diagnostikovať dehydratáciu ani vám povedať, čo máte piť pri konkrétnom tréningu.

Pre širšie rozhodnutie o uchovávaní tréningov v posilňovni, jedla a makier na jednom mieste si pozrite naše porovnanie aplikácií na tréningy a makrá. Pri balených potravinách použite kontrolný zoznam zaznamenávania jedla pomocou čiarového kódu.

Zhrnutie

Najjednoduchší spôsob, ako sledovať príjem vody počas tréningu, je zapísať si skutočné množstvo pred tréningom, počas neho a po ňom a ponechať jednu krátku poznámku o tréningu. Získate tak užitočný vzorec bez predstierania, že jedno číslo je správne pre každého.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android a udržujte záznamy vody, jedla a tréningov v tom istom dennom zázname.