Ako sledovať tréningy a kalórie spolu: jednoduchý denný záznam

Ak chcete sledovať tréningy a kalórie spolu, veďte jeden denný záznam s dvoma oddelenými časťami: sériami, ktoré ste dokončili, a jedlom, ktoré ste zjedli. Zaznamenajte každú časť, kým sú detaily čerstvé, a na konci dňa urobte krátku kontrolu. Nemusíte počítať, či si tréning „zaslúžil“ jedlo. Užitočné je viesť poctivý záznam o oboch veciach.

Použite túto šablónu denného záznamu posilňovne a jedla:

Dátum: __________

Tréning
[ ] Dokončená tréningová jednotka alebo označený deň odpočinku
[ ] Zaznamenané cviky, pracovné série, opakovania a váha

Jedlo
[ ] Zadané jedlá a nápoje
[ ] Skontrolované porcie alebo počet porcií
[ ] Skontrolované kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, ak ich sledujete

Rýchla kontrola
[ ] Jedno chýbajúce jedlo alebo séria doplnené pred koncom dňa

Oba záznamy patria k tomu istému dňu, ale odpovedajú na rozdielne otázky. Tréningový záznam opisuje tréning, ktorý ste urobili. Záznam jedla opisuje, čo ste zjedli. Keď ich máte blízko seba, ľahšie si neskôr pozriete kontext dňa bez toho, aby sa z neho stalo hodnotenie.

Čo má obsahovať záznam tréningov a kalórií?

Začnite s najmenším počtom polí, ktoré dokážete vypĺňať dôsledne. Pre väčšinu ľudí v posilňovni to znamená označenie dokončenej jednotky, potom cvik, pracovnú sériu, opakovania a váhu pri tréningu, a jedlá a porcie pri strave.

Zapisovanie jedla hneď, ako ho zjete, znižuje závislosť od pamäti. Príručka National Cancer Institute o hodnotení stravy uvádza rovnakú vec pri prospektívnych záznamoch jedla a zároveň pripomína, že každý spôsob vlastného hlásenia má obmedzenia. Je to dobrý dôvod zapísať najlepšie informácie, ktoré máte, a nevymýšľať presnosť, ktorú nemáte. (National Cancer Institute primer)

Ako použijete dennú šablónu v tréningový deň?

Tu je príklad pre človeka, ktorý cvičí s váhami po práci. Čísla sú iba ukážkou organizácie záznamu, nie cieľmi, ktorými sa máte riadiť.

Dátum: utorok

Tréning
Dokončené: tréning hornej časti tela
Tlak na lavičke: zaznamenané 3 pracovné série
Príťah na kladke: zaznamenané 3 pracovné série
Upažovanie: zaznamenané 2 pracovné série

Jedlo
Zadané raňajky, obed, večera a jedno občerstvenie
Jedno jedlo z reštaurácie skontrolované pre porciu a omáčku

Rýchla kontrola
Pridaný kávový nápoj, ktorý chýbal pri obede

Všimnite si, čo tu chýba: nie je tu pokus odpočítať tréning od obeda ani známkovať deň. Záznam jedla a tréningu zostávajú oddelené, pričom jediný dátum ich udržiava ľahko dohľadateľné neskôr.

V deň odpočinku funguje rovnaká šablóna. Označte deň ako odpočinok, zapíšte jedlá, ktoré chcete evidovať, a preskočte polia cvičenia. Deň odpočinku nepotrebuje fiktívny zápis tréningu, aby bol záznam úplný.

Kedy použiť fotku, čiarový kód alebo písaný záznam?

Použite spôsob zadania, ktorý dáva najjasnejší opis jedla pred vami:

Pre podrobnejšiu kontrolu fotky jedla použite náš kontrolný zoznam na odhad kalórií z fotky jedla. Záznam jedla je stále odhad, najmä pri miešaných jedlách a porciách. Systematický prehľad zistil, že vlastné hlásenie jedla a nápojov bežne obsahuje vynechania a chyby pri odhade porcií, preto je rýchla kontrola užitočnejšia než falošná presnosť. (Prehľad v Advances in Nutrition)

Ako PeakBFF drží záznamy tréningov a kalórií spolu?

V PeakBFF spustite tréning a pri dokončení každej série zaznamenajte váhu a opakovania. Dokončenie tréningu uloží tréning ako hotový. Pri jedle otvorte tok výživy a pridajte položku textom, fotkou jedla alebo čiarovým kódom, potom ju skontrolujte a uložte. Denné zhrnutie výživy drží kalórie a makroživiny pri záznamoch jedla daného dňa.

Domáce zhrnutie potom môže na jedno miesto priniesť zaznamenané detaily tréningu, kalórie, bielkoviny a ďalšie dostupné denné záznamy. Je to súhrn toho, čo ste zaznamenali, nie verdikt o kvalite tréningu alebo stravy.

To je výhoda jednej dennej rutiny: zabudnutý obed alebo neúplnú sériu ľahšie spozorujete, kým sa nestratia v samostatnej aplikácii. Ak vyberáte aplikáciu na širšiu úlohu všetko v jednom, pozrite si naše porovnanie aplikácií na sledovanie tréningov a makroživín.

Záver

Sledujte tréningy a kalórie spolu tak, že každému dňu dáte jeden jednoduchý domov: zapíšte dokončené série, zaznamenajte jedlá, kým sú čerstvé v pamäti, a pred koncom dňa ich krátko skontrolujte. Držte oba záznamy dostatočne oddelené, aby boli poctivé, ale dosť blízko, aby ste rozumeli kontextu dňa.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android a veďte záznam tréningu a jedla v jednej dennej rutine.