Så ändrar du repetitionsintervall i ett träningsprogram: en enkel uppdateringsmall

För att ändra ett repetitionsintervall i ett träningsprogram redigerar du ordinationen för nästa pass och låter tidigare genomförda set vara kvar. Skriv ner det gamla intervallet, det nya intervallet, datumet då det börjar och en kort anledning. Ändra till exempel skivstångsrodd från 3 × 6–8 till 3 × 8–10 från nästa pass och behåll samtidigt de tidigare resultaten 3 × 6–8 i träningshistoriken.

Kopiera detta innan du gör ändringen:

Övning: ____________________________
Gammal ordination: _________________
Ny ordination: _____________________
Börjar den: ________________________
Varför detta ändras: _______________
Första genomförda resultat: ________

Poängen är inte att hitta ett magiskt repetitionsintervall. Det är att göra en tydlig planändring och sedan se vad du faktiskt genomförde med den nya planen. Det gör historiken användbar när du senare tittar tillbaka på samma övning.

Vad ska ändras när du uppdaterar ett repetitionsintervall?

Ändra planen för framtida pass. Skriv inte om resultatet från ett genomfört pass för att få det att likna den nya planen.

Skillnaden är enkel men användbar. En ordination är det du tänker försöka göra. Ett genomfört set är det som hände det datumet, med den belastningen, uppställningen och det antalet repetitioner. Om du i efterhand ersätter gamla poster 6–8 med 8–10 förlorar du sammanhanget som förklarar varför siffrorna är olika.

Planer för styrketräning använder vanligtvis flera variabler tillsammans, inklusive set, repetitioner, belastning och vila. American College of Sports Medicines positionsuttalande om progression diskuterar hur dessa variabler ändras inom styrketräning. Det betyder inte att ett intervall automatiskt är rätt för varje person eller övning. Om du följer en tränares program eller har ett hälsobesvär, följ deras vägledning innan du ändrar ordinationen.

Ett genomräknat exempel: ändra 6–8 repetitioner till 8–10

Föreställ dig att din plan har tre set skivstångsrodd på 6 till 8 repetitioner. Du vill att nästa block ska använda 8 till 10 repetitioner i stället.

Det gamla resultatet stannar där det hör hemma: i blocket med 6 till 8 repetitioner. Använd det nya intervallet som referens vid nästa pass och logga det verkliga resultatet, utan att låtsas att det matchar föregående pass.

Du behöver inte ändra alla variabler på en gång. Om repetitionsintervallet ändras, håll anteckningen fokuserad på den ändringen. Om även set, vila, övningsval eller belastning ändras, skriv ner dem separat så att ditt framtida jag kan läsa loggen.

När är en uppdatering av repetitionsintervallet tydlig nog att följa upp?

En användbar uppdatering har en gräns. Använd den när du avsiktligt ändrar ordinationen för kommande pass, inte för att ett enskilt tungt set kändes annorlunda än planen.

Använd denna snabba kontroll:

1. Ange övningen och det gamla repetitionsintervallet.
2. Välj det nya intervallet för framtida pass.
3. Ange ett första pass eller datum för ändringen.
4. Låt tidigare genomförda set vara oförändrade.
5. Registrera det första genomförda setet i det nya intervallet innan du bedömer det.

Detta är ett sätt att föra anteckningar, inte en regel för hur ofta du ska ändra ett program. En tränare kan ha en särskild progressions- eller periodiseringsplan. Om du har smärta, en nylig skada eller ett tillstånd som påverkar träning, sök kvalificerad vägledning i stället för att använda en loggmall som behandlingsråd.

En kopierbar logg för uppdatering av repetitionsintervall

Använd en rad per ändring av övning. Ha den nära träningsanteckningen, i en notering, ett kalkylblad eller en app.

För exemplet med skivstångsrodd kan en ifylld rad se ut så här:

| Datum | Övning | Gammal plan | Ny plan | Vad är oförändrat? | Första genomförda resultat | Anteckning | | --- | --- | --- | --- | --- | --- | | 21 aug. | Skivstångsrodd | 3 × 6–8 | 3 × 8–10 | 3 set, samma övning | 55 kg × 10, 9, 8 | nytt block |

Den faktiska belastningen i exemplet är ingen rekommendation. Den finns bara där för att visa formen på en komplett registrering. Din logg blir mycket lättare att jämföra när den anger både vad som ändrades och vad du verkligen gjorde.

Hur kan du uppdatera ett program utan att förlora träningssammanhanget?

I PeakBFF kan en programövning ha ett setmål, ett mål med ett fast antal repetitioner eller ett repetitionsintervall samt ett vilomål. Öppna programövningens mål, justera intervallet och spara det för ett framtida pass. När du startar ett träningspass från programmet skapar PeakBFF en ny pågående session utifrån den ordinationen. Seten du slutför förblir registreringar för den sessionen, så att redigera programmet senare skriver inte om ett genomfört träningspass.

Det gör appen till en praktisk plats för arbetsflödet ovan: uppdatera planen och logga sedan passet du faktiskt utför. Om du bygger en bredare veckoplan täcker vår guide om att schemalägga vilodagar i ett träningsprogram kalendersidan. För ett appvalsperspektiv på redigerbara gymprogram, se den kompletterande jämförelsen av appar för träningsplanering.

Ladda ner PeakBFF för iOS eller Android för att ha framtida ordinationer och genomförda gympass på ett och samma ställe.